※ 引述《bluemaple2 (蓝枫)》之铭言： : 自从4/9发了减肥文来跟版娘求救之後，过了4个月上来报告成果 : 因为体重已经卡了快1个月没动，疑似遇到停滞期 : 顺便来请教大家如何突破 : 性别：女（男／女） : 年龄：33 : 身高：161 : 日期 体重 体脂 : 4/11 89.4 48.5 : 8/14 79.6 41.5 【不负责任分析表】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬────┬────┬──────┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│ 体脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代（大卡）│ ├─────┼───┼───┼────┼────┼────┼──────┤ │2011/04/11│ 89.4 │ 34.5 │ 48.5% │ 43.4 │ 46.0 │ 1364.5 │ │2011/08/14│ 79.6 │ 30.7 │ 41.5% │ 33.0 │ 46.6 │ 1375.8 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪════╪════╪══════╡ │ 125日 │↓9.8 │ － │↓ 7.0% │↓10.3 │↑ 0.5 │ ↑ 11.3 │ └─────┴───┴───┴────┴────┴────┴──────┘ 【不负责任分析】 125日共减9.8公斤＝净减10.33公斤体脂＋净增0.52公斤LBM 平均每周下降约0.55公斤，基代共上升11.3大卡 1、由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 2、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖情形 越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算 是美事一椿；而减肥期较长的减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期 间的LBM下降。 综观上述两点，虽然截至目前为止尚未加入重训，但这部份（LBM的流失）我觉得 你做得还不错！ 因为体重过重的大规模减肥者，LBM的流失是可预期的，但你不降反升，虽然升的 不多（4个月来只成长0.55kgs）<= 但这代表什麽？(．▁．?) 代表可以吃的扣打又多了一咪咪 ＋ 复胖这个三小词儿离你越来越远！（洒花） 净减掉10.33公斤的体脂耶 <= 有空去猪肉摊看一下，你就会知道多壮观啦！（抖） 【不负责任建议】 运动：持平 或 运动多样化（但量与时间不必增加） 饮食：持平（别偷偷少吃啊..若把饮食比喻为基本面，基本盘没顾好是很容易崩盘的!） 请再额外加入１道最重要的菜 => 耐心 v(￣︶￣)y 注：LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 第一次报告时量体脂是40，当时是在晚上量的， : 後来改成早上量後就爆增为48.5，我也不知道为什麽差距会有这麽大....Orz : 之後固定都在早上量 固定量测条件，以体脂率变化的趋势来调整相关的饮食、运动甚至作息即可。 请配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12.◇ 体脂计原理 : 三餐内容 : 早餐： : 1、全麦蔬菜鲔鱼三明治（不涂酱）+微糖薏仁浆350g : 2、汉堡加蛋夹蕃茄小黄瓜（不涂酱）+微糖薏仁浆350g : 3、饭团+蛋（不加油条肉松）+无糖豆浆400g : 4、乾煎韭菜盒（老板已煎好，购买时再乾煎加热）+无糖豆浆400g : 5、全麦蔬菜起士三明治+无糖豆浆400g : 午餐： : 1、越南原味（或咖哩）鸡肉河粉，汤只喝1/3 : 2、口袋面包，内塞美生菜、烤鸡胸肉、莎莎酱+无糖热红茶 : 3、橄榄鲜蔬义大利面+无糖热红茶 : 4、八方云集田园蔬菜水饺10颗+无糖豆浆一杯 : 5、麦当劳板烤鸡腿堡不加酱 + 生菜沙拉不加酱+热红茶 : 6、锅烧冬粉不喝汤不加火锅料，内含一大把青菜、3～4片梅花肉片、一只虾、2蛤蜊 : 晚餐： : 1、越南原味（或咖哩）鸡肉河粉，汤只喝1/3 : 2、锅烧冬粉不喝汤不加火锅料，内含一大把青菜、3～4片梅花肉片、一只虾、2蛤蜊 : 3、subway 6寸汉堡（不加酱）+蕃茄罗宋汤 : 4、上海凉拌手撕鸡（http://t17.techbang.com.tw/topics/2154 ） : 我通常会再加购3样蔬菜，但这样一份有1kg重，一次吃不完，会分两餐吃 : 5、争鲜寿司5盘，大多点凉拌笋不加沙拉、黄金蛋不加沙拉、炙烧鲔鱼、烤鳗鱼、虾手卷 : 6、自己做的便当，一碗五谷米+3样菜，常做的菜有： : （1）炒4丝：猪肉丝+木耳丝+红萝卜丝+竹笋丝，只靠煸肉出的油炒，不另外加油 : （2）不加油乾煎鳕鱼或红鲢鱼，一次吃半个手掌大 : （3）芹菜炒豆乾，少油去炒 : （4）鲜菇肉丝，杏鲍菇丝+鸿喜菇+鲜香菇+肉丝，只靠煸肉出的油炒，不另外加油 : 其他：（可免填） : 1、偶而嘴馋时会抓一把没调味的生烤核桃来吃，一周约吃2次 : 2、天气太热会喝寒天无糖绿茶，一个月约2次 : 3、早点偶而会吃一杯130g无糖优格，午点偶而会吃一些水果（约拳头大的份量） : 但工作一忙常会略过，一周约各吃2～3次左右 以上饮食可先持平，详情请参考【不负责任分析】 对了，以你目前的体重，每日可摄取的总水量约为2400～3000cc都ok。 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 八点起床，八点半吃早餐，1点吃中餐，7点吃晚餐，12点～1点睡 再提早点睡如何？=>12点刚好躺平 : 生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : X-Bike 1小时 + 15min郑多莲完美曲线操，心跳约125～135 : 以上运动做3休1，有时候上班太累会做2休1 做３休１＝每周累积 X-bike 360分钟＋郑多燕 90分钟＝每周总运动时间450分钟 做３休１也许调整成 => X-bike 50分钟＋郑多燕 25分钟＝总时数不变＝450分钟 做２休１＝每周累积 X-bike 375分钟＋郑多燕 75分钟＝每周总运动时间375分钟 做２休１也许调整成 => X-bike 45分钟＋郑多燕 30分钟＝总时数不变＝375分钟 做２休１也可调整成 => X-bike 50分＋郑多燕 35分钟＝总时数为425分钟 以上，豆机～ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1、想知道我这样的饮食和运动习惯有没有问题，是否还有改进之处？ 请见【不负责任分析】与【不负责任建议】 : 2、其实前3个月减的还满顺利的，3个月下来瘦了10公斤， : 但现在却卡住了，停在79.6KG快一个月降不了 : 有考虑增加运动天数，但我运动3天後一定要休息一天， : 勉强第四天做就会觉得身体无力了 请见豆机～ : 想加入重训项目，但之前看推文似乎曾说体脂27%以下再做才有效？ 没有这种事.... : 我现在体脂还很高，不知道是否适合加入重训， 没有适不适合，只有做不做与正不正确。v(￣︶￣)y : 或者是还是先集中做有氧，先把体脂降下来再说呢？ 你目前的状况不错啊，加不加重训 <= 请先确定你时间够用并且有人可以指导:) : 想问问该如何调整才能再继续瘦下去？ : 想请版娘和各位高手帮我解答一下，谢谢 v(￣︶￣)y ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.204.173 (08/17 15:33)