本文谨依个人状况设计，不适用於其它人，请勿盲从 ※ 引述《carto (卡特格拉佛)》之铭言： : 标题: [闲聊] 因为过胖而受到的最大打击.... : 时间: Mon Aug 15 18:49:42 2011 : 我33岁女性 : 今年上半年又复胖了十公斤 : 一个月前开始要积极减肥， : 我是以吃中药同时做运动来瘦身 : 前几天得知一位长辈正在等待肝脏移植 : 以为我能帮得上忙(亲等、血型符合，没有B肝) : 所以就停了中药，也更积极跑步练体力 : 结果今天跟移植协调师联络之後 : 问了我的身高体重，协调师直接说我过重， : BMI要减到28以下才能进行评估 : 要我至少先减3公斤再去找他 : 我知道长辈已经命在旦夕 : 但亲等血型年龄符合的亲人大多都有B肝或脂肪肝 : 表姊才会慎重询问我的意愿 : 我也做好心理建设了 : 却因为过胖而可能没有机会..... : 这3公斤好重好重! : 看看自己的超大鲔鱼肚， : 我可能还有脂肪肝胆固醇血脂肪等等的问题 : 就算短期拼命减下来，可能也过不了评估 : 如果这半年来我没有好吃懒动 : 我也不会复胖 : 如果我重视自己的健康 : 现在我也许有机会帮到自己的亲人 : 我需要在短期内减掉至少3公斤 : 同时改善胆固醇脂肪肝的问题 : 可以给我一些建议吗?我怎麽办? : -- : 谢谢 : 我现在是 159cm 71kg : 在这板上很久了 : 也知道减肥不二法门是少吃多动、有氧加重训 : 之前看西医减肥门诊， : 花了六个月吃药、节食、每天慢跑，减了20公斤 : 但我之後才知道医生给我吃诺美婷 : 吃诺美婷的时候，都减得那麽慢了 : 所以我对"靠自己减肥"真的很没信心 : 像最近吃中药加运动， : 到现在将近一个月，才减一公斤而已 : 速度很慢很慢..... : 减肥的方法我会爬文找方法实施 : 可能是清淡饮食+每天快走吧 : 也谢谢大家的建议 : 其实我PO这篇文，是想发泄、想骂自己，怎麽把自己搞成这样!! : 也想提醒大家: : 要照顾自己的健康，除了为自己好 : 家庭也需要拥有健康才能来维持、 : 更甚者哪天亲人需要自己的器官时， : 再来责怪鸡排珍奶也来不及了 先声明，以下纯属不负责任乱打文！慎重起见，请以专业医疗机构谘询建议为主。 本菜单绝不适合长期使用 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅 您的基代＝71／0.454x10≒1564大卡／每日 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） 您的基代＝655+9.6x71+1.7x159-4.7x33≒1452大卡／每日 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x71+6.25x159-4.92x33-161≒1380大卡／每日 《Katch-McArdle Formula》→准确率相对较高也比较推荐 BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基代≒？大卡／每日 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1380大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1380大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 没时间了，照表操课比较快！（卫道人士慎入） 　 《生命无价，请早睡早起》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │06:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:50～07:50 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１２９～１５７下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:50 │补充水份时间│300~400cc常温或温热开水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 460 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │10:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │11:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　280 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~400cc常温或温热开水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 280 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１２０～１３９下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │补充水份时间│300~400cc常温或温热开水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 280 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水时间 │300~400cc常温或温热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｃ－心跳每分钟跳１２０～１３９下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 ≦3000cc │摄取热量约│1,500 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：心跳率及相关事项请参详最下面的关於运动... Ａ时段－４０分钟。（必选，但第1周做1天休1天） 强度比ＢＣ时段略高，冲进无氧也OK，重点在提高整日代谢及EPOC Ｂ时段－３０分钟。（ＢＣ任选１个，落选的那个时段就喝300cc热水去散步） 正常有氧区间即可。 Ｃ时段－３０分钟。（ＢＣ任选１个，落选的那个时段就喝300cc热水去散步） 正常有氧区间即可。 也就是说，每日实际运动时段＝Ａ＋Ｂ　或　Ａ＋Ｃ 【早餐】120大卡：热黑咖啡＋330cc统x无糖高纤豆浆（每100cc约36大卡） 或 热黑咖啡＋380cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 热黑咖啡＋300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 热黑咖啡＋240cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） （不喜欢黑咖啡，也可以热姜汁取代） 【早点】460大卡：2份大燕麦片（注2）＋半包7x高纤坚果92＋88大卡饮品=>调匀吃 88饮品：440cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 280cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 240cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约36大卡） 注2：燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的7.5匙。 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 7x牌高纤坚果每包约184大卡，半包为92大卡。 【午餐】280大卡：1份大燕麦片140＋半颗切丁的连皮小苹果或水梨40或4颗小金桔 ＋100大卡饮品调匀吃 （连皮的苹果及小金桔请务必以软毛牙刷把外皮蜡洗净） 100饮品：270cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约36大卡） 320cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 250cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 200cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 510cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 200cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 【午点】280大卡：同午餐 【晚餐】280大卡：同午餐 【晚点】 80大卡：半瓶约240cc的统x高纤无糖豆浆 或 250cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 160cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 半盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 1颗水煮全蛋 或 3分之1盒豆腐53＋130cc光x啤x酵x优酪乳<=把它当豆花吃 或 半盒市售盒装豆腐＋些许青菜煮成不加盐的青菜豆腐汤 这份菜单很单调没错....但要考量到你可能有脂肪肝问题 <= 不能无醣类 也要考量到你可能胆固醇也超标 <= 动物性蛋白质要少 仍要考量到你其它脏器激素腺体 <= 也不能完全无油脂 还要考量到单纯节食让代谢低迷 <= 运动是唯一健康解 好处是....血中胆固醇及三酸甘油酯应该会降.... 最重要的一点!!!!!! <= 长辈的生命没时间等!!!!!!! 不过还是尽量让各大营养素都到齐了......Orz 认真执行的话，１周掉个至少１公斤不是问题...拜托大家不要批我...Q_Q ～以上纯属不负责任熬夜乱打文～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 这问题问得非常好！坦白讲，不见得会复胖，只是吃得很辛苦 Q_Q（好黑白的菜单啊） 1、减肥过程中的LBM变化直接牵涉到日後体态的维持（即是否复胖），以她目前的 BMI=28.1，在减到剩下60.6公斤（即BMI剩24）之前，把一些也算进LBM的肥胖 结缔组织及多余水份减掉也好... 2、以原原po这例子来说，因为不晓得她的体脂率，只好保守的假设她的基代如上述 公式算出来最低的1380大卡（约为体脂率34.2%之基代），TDEE只吃到1500大卡又 要运动，乍看来是有点少，但这是考量到她之前复胖又用药减肥，新陈代谢在完 全停药之後肯定呈现一个程度混沌未明（所以菜单有热咖啡及大量水份），现在 问题是时间急迫，所以只好.....忍个一阵子口腹之慾了.....╮(﹀_﹀")╭ 停掉所有人工制剂，包括原本的中西医减肥药、也不吃人工b群维生素了，希望 多喝水澄净一下身体......要捐肝，短期内除非医师针对这部份用药，否则人工 制剂能停就...停吧... 3、用药 => 短暂冲高代谢＋降低食慾 => 可能有脂肪肝 => 应该是低於基代节食了 长期低於基代或错误的节食要降低复胖机率，重点在复食（回复正常饮食）过程 也要循序渐进（请想像成类似断食要复食的循序渐进吧），以免一下子吃太多而 造成身心负担....胖得歪沟起剉....但原原po时间紧迫，所以TDEE以1500大卡来 构足，而这份菜单虽然很黑白...也不完美.....但是...重点如下： 【饮食】 燕麦的人体实验是被证实可有效降胆固醇与血脂 苹果与柑橘类（金桔）的外皮富含的果胶可减缓胃排空（卡动腰） 完全无额外再添加盐，把可能影响BMI（体重）的因素去除 植物性蛋白质：豆浆、豆腐、燕麦 动物性蛋白质：乳制品、鸡蛋 维生素矿物质：燕麦、连皮水果、坚果、咖啡 油脂：低脂乳制品、早上的坚果、鸡蛋、咖啡（超超超微量） 常温或温热饮食原因：体内温度每增加摄氏0.5度，基础代谢率就会增加 7%，所以发烧到42度高温的病人，其基础代谢率 就会增加50%。（没事不要乱生病= =） 【活动】 每2天1次的早上较高强度运动 => 拉抬整天的代谢与EPOC 配合傍晚或睡前的中低强度运动 => 期望接着EPOC的後劲加强有氧燃脂 增加身体活动：多喝水+散步散心=> 因为喝很多水就必需频繁走动解放 （走到厕所=>脱穿裤子=>清洁...） 散步同时散心也能加减消耗热量 进食完毕立即刷牙并加减刮一下舌苔 修链期间没事请待冷气房：低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢 率，以便制造额外的热度以供应体温所需。 【休息】早睡（22点睡=>以免巴豆腰）早起（6点），睡眠时间八小时 营造外冷（室内请吹冷气）内热（整天饮食尽量热食）环境提升基代 简言之，尽量让身体处在一个三不五时就得动来动去又利於减脂的环境v(￣︶￣)y 非常时期啊....╮(′～‵〞)╭ 其实选项不少啦，只是碍於时间急迫只能使用文字 与原原po沟通，再加上要以方便取得与准备为原则....不然要是开出什麽几杯米加多 少菜又要加啥料有的没的....光备料就让人很爆气了，更何况执行 ╭ ﹀◇﹀〣 重点 => 一切从简，提高执行率。 修链是残忍的....尤其时间这麽短.....o(〒︿〒)o 不必背啦，该量化的都量化了，就看如何执行.....╮(﹋﹏﹌)╭.. 有够黑白吼？！〒△〒 ┐(─_─)┌ 运动3个时段，Ａ时段较高强度的40分钟运动是做1天休1天； Ｂ与Ｃ时段是任选1个做中低强度有氧30分钟； 落选的时段就散散步，赏花赏月赏秋香（误） 所以饮品选项有动物性也有植物性蛋白质.... 所以不建议长期使用...只是应急的....补上约略分析了（推文第3点） 主要这不若阿金类的高蛋白减肥法特别需要额外补充维生素矿物质，再加上希望别在 术前让人工制剂增加器官负担（维它命也是人工合成的），只能尽量从天然的食材里 获取.....Orz 用药提高基代又降低食慾＝药中多多少少含高量咖啡因＋应该有低於基代之类的节食 停药後，代谢低落是肯定，但不建议吃人工制剂增加脏器负担，只好借助天然食材来 补这块....会提高人体代谢的食材不少（但也易开胃刺激食慾= =），其实热姜汁红 茶也不错，希望拿天然咖啡因茶硷补这块，但要兼顾燃脂效率又不会空腹伤胃然後也 别刺激食慾 => 所以只有早上才喝加豆浆或鲜乳的热黑咖啡（请看菜单） 正解！就是不希望刺激胃酸分泌而伤胃或加速巴豆腰，然後还得兼顾晨起没进食就 运动易导致低血糖而没力或诱发身体不苏胡... ╮(﹀_﹀")╭ ㄟ......就当排毒好了（推眼镜） 多喝水引起的一连串生理机制反应，从下视丘体温调控、体液调节、相关脏器排泄... ......等，也是加强新陈代谢....顺便加减动几下。（因为上厕所就得走来动去XD） 再者，温热饮食可以短暂提高基代也是重点之一... 菜单上有注明掺的饮品了....基本上没必要脱脂，但也别去喝全脂的拿铁啊...XD 运动时段不是3个全选啦，你要看清楚一点（指） 这份简易却不见得容易执行的菜单还有个好处－降低停留在厨房的时间与频率， 就比较不会有忍耐会破戒的疑虑....Q_Q 老大出马了（跪） 看刮一刮会不会比较不会饿 Q_Q 其实我是怕原原po吃这麽单调的菜单会忍不住想破戒，所以吃完马上刷牙或顺便刮刮 舌苔，多多少少可以转移一下注意力....Q_Q 讲到捐骨随...建档好久了 可是都好像没人跟我配对成功的 Q_Q 忙里偷闲也被你抓到 Q_Q 补一下运动跟心跳率相关注意事项... 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８５次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１１～１４８次。（60%～80%MHR） 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.204.173 (08/18 00:05)