※ 引述《Bignana (生命有一种绝对)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：YES! : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 : 身高：178 cm : 体重：113.2 kg : BMI：35.7 : 体脂率：32.8 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2013大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代2013大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2300大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：1.汉堡类or三明治(不点炸类汉堡不加酱和美乃滋)+一杯低脂鲜奶or无糖豆浆 : 2.低脂鲜奶-有时候起床已经快中午了，但我还是会先吃早餐 且不管有无饥饿感，几千几万年以来，人体的初始设定值就是应该定时定量规律 吃正餐！不管有心或无意，常常不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟 着变差，这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不 休就....开启了节能省碳爱地球模式啦，造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水 也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ : 这时候我只会喝一杯低脂鲜奶，过半小时or一小时後再准备吃中餐。 【早餐修改建议】560大卡 主食400大卡：1份原菜单的汉堡类 或 280g~300g的烤蕃薯 或 1份香鸡堡 或 1份丹x咖啡的燻鸡三明治390 或 鲔鱼堡415 或 1份麦x劳的猪肉满福堡加蛋400 或 1份肯x基的纽奥良烤鸡腿堡411 或 1份便利商店400±10大卡的食物 饮品160大卡：1瓶统x高纤无糖豆浆 或 500cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 810cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 280cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44大卡） 或 350cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 等同热量的乳制品 : 午餐：1.自助餐-饭+两样菜+肉或鱼+苹果 : 2.有时候会自煮(跟晚餐的1差不多) 【午餐修改建议】720大卡 1.自助餐：1.5碗饭＋3份炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 2.自已煮：1.5坨或1把非黄油的乾面条＋3份菜＋1~1.5份肉下去煮 3.天热吃不下：400~420g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 : 晚餐：1.冬粉汤-内容物有菇类、白菜、豆腐、一两片肉(猪or鸡)、蕃茄 : 用石头火锅调味粉调味or豚骨汤块。(自煮) : 2.少许饭+两样菜+一两片肉(有时候会加个豆干或海菜进去) 【晚餐修改建议】550大卡 1.自已煮：1坨或1把非黄油的乾面条＋2~3份菜＋1份肉下去煮 2.自助餐：1碗饭＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 3.自已煮：1碗饭＋3~4份几滴油凉拌烫青菜＋1份低脂肉 4.2份约75g大燕麦片＋1份切丁的水果＋≦200大卡无糖豆浆或乳制品 5.天热吃不下：280~300g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 : 其他：关於晚餐的部份，因为我有打工如果休假我会自己煮采1的方式 : 如果那天要打工晚餐我会添家里的饭，烫煮几样菜带便当去上班， : 就采取2的方式。 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐560：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点200~220：1包万X牌综合纤果（1包约205大卡） 或 好X多Mixed Nuts约抓1把量的坚果 或 1包义x蜜汁腰果（1包218大卡） 或 1包 7x枫糖腰果（1包210大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐720：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点120：2份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐550：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点130：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋半瓶无糖豆浆 或 90g的烤蕃薯 或 半份约19g大燕麦片＋3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 410cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 330cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 260cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 660cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 220cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 290cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44） 或 280cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 200cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） 或 220cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 250cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） 或 些许青菜＋3分之2盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡）煮汤 或 半盒市售盒装豆腐＋半颗蛋花＋些许青菜 <= 青菜豆腐蛋花汤 或 半盒市售盒装豆腐＋50大卡饮品 <= 把它当豆花吃 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计2300大卡 每日可喝水量：3400～4500cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：因为我大部分上晚班，所以我回家後约23:30 or 2400会在1点半前睡 : 早上约9~10点起床，下午会去打工。 : 星期日上只有星期日上早班 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：大学生暑假打工族 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９４次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１６～１５５次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：一周5~6天/慢跑40min/心跳约130~140(3~4公里慢慢在进步ing) 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等，真的不太 建议一开始就暴冲运动量（运动强度或运动时间....），除了容易诱发心血管问题 ，也易引起其它让身心不苏胡的状况，比如说运动伤害啦、期望越高失望易更高.... 　何不循序渐进累增运动强度、运动时间及运动量呢？（以下不包括热伸收操） 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ 详见下述【循序渐进运动规划表１或２或３】 : 我的问题：我想请问我的菜单需要改善吗? 详见【不负责任饮食建议】 : 运动量这样够不够呢? ┌──────────────────────────┐ 【循序渐进运动规划１】│周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要运动(分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ │有│泳│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │动│车│每分钟心跳数│ １１６～１３５ │１１６～１５５│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 或 http://tinyurl.com/3nhl7t9 【循序渐进运动规划表２】适合年龄较长 或 有心血管隐忧问题 http://tinyurl.com/3z7mb4c 【循序渐进运动规划表３】适合年後较轻 或 无心血管隐忧问题 http://tinyurl.com/3e772nl ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 被花现了 XDDD ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.209.136 (08/12 18:13)