算一算从去年开始运动到现在差不多一年了， 这是我维持最久也最有成效的一次减肥计画， 虽然目前才完成一半的目标。 我全家族都没一个瘦子，我从小也没瘦过， 不过我家会胖都是有原因的， 消化好食欲好不偏食再加上老妈煮饭超好吃XD 所以我从小在学校里体重都是前几名的， 国中以前还好，因为身高长很快， 但国中以後身高长完了就开始长横的了， 高中时就七十几，考个大学冲破八十， 大学时期就八十几，毕业工作後体重还是继续升高， 前二年就已经顺利破百... 大学时期也曾经用过一些节食法来减肥， 我不敢吃减肥药但喝过代餐， 一天二杯代餐喝三个月瘦十公斤，但半年後就完全回来， 我现在闻到代餐的味道都会想吐。 去年让我真正想要减肥的原因是， 我体检超音波检查出有中度脂肪肝， 轻度脂肪肝从八年前就有，但公司几乎人人都有，所以也不太在意， 但是中度...太惊人了，而且我的血压已经连续二三年都在高血压前期(140多)， 我真的不想40岁不到就得心脏病高血压， 也许我这辈子瘦不到正妹等级，但至少要瘦到健康的标准， 所以我给自己订65公斤体脂24以下，非常松的目标。 先贴一下这一年的改变，离目标还有一段距离， 但我觉得那只是时间的问题，我希望明年的这个时候我会再来写目标达成心得XD 年纪 身高 体重 体脂率 内脏脂肪 2010/08/13 32 170 105 40.x 16% 2011/08/11 33 170 81 31.5 8% 三个月前 LBM跟体脂约 1:2 下降 最近三个月 LBM跟体脂约 1:3 下降 ----------------------------------------------------- 我的饮食主要改变在尽量少吃高油高盐的食物， 大方向掌握好，其他就可以自由变化， 所以以下只是我最近比较常吃的组合。 一般上班日 早餐 贝果或全麦土司夹低脂起司 or 小七三明治 or 摩斯早餐 or 馒头夹蛋 配自己煮的咖啡加低脂牛奶 中餐 大部份是自己煮的便当 (一碗糙米饭、一大份非油炸瘦肉，剩下便当空间用青菜塞满) 没便当时就买便当或面来吃，原则就只有不吃油炸的。 下午三点吃个水果(一颗苹果或芭乐) 晚餐 因为我都是六点半运动，所以我在四点半会吃晚餐， 避免运动时胃里食物太多不舒服， 但四点我还在上班，所以都是早上买好丢冰箱， 最近比较常吃馒头/全麦土司夹起司或小七三明治或中型地瓜， 再配杯低脂牛奶。 运动後回家(9点或10点) 喝杯不滤渣豆浆加茶叶蛋，偶尔再加份水果， 真的很饿很想吃东西时就去买15元烤地瓜来吃 放假日就挺随性的，以不吃油炸高热量食物为主，热量尽量不超过2000卡。 运动我选择飞轮当主要有氧运动， 因为我喜欢骑车而且我那时完全跑不动，快走也很无聊， 但上飞轮课再累我也没勇气上一半从众人面前离开教室， 一开始我每周上2~3堂课， 第一个月每次上完都有很想死的感觉，感觉为啥要来自虐， 第二个月稍稍好一点，第三个月慢慢可以跟上大家的动作， 接下来我大概遇到第一次疑似停滞期(97kg)，就是体重维持几乎不动， 我想到的办法就是加大运动量，也不知是不是凑巧， 体重大概停一个月後就又开始下降， 一直到87kg时又遇到一次，但这次我没改变任何行为， 也是过约一个月就又开始下降，所以这到底是不是停滞期我是完全不敢肯定。 我近三个月的课表如下，执行起来觉得运动有足够但又不会累到影响日常生活， 扣掉临时有事或聚餐，完成率应该有九成吧。 星期一 body pump 星期二 二堂飞轮 星期三 body combat 星期四 飞轮、body pump 星期五 飞轮 星期六 休息日 星期日 出去骑车，2~3小时左右，体力ok时爬乌来，体力不ok时就平路长距离。 营养补充品的感想 1、左旋肉酸L-carnitine ，我买过60颗在运动前半小时吃， 吃完60颗我感觉不出有吃没吃的差别，再加上它的价格不便宜我就没在买。 2、维他命B，我也感觉不出有吃是不是精神比较好， 但因为反正维他命嘛，一天一颗当补充，而且一大罐没吃完就继续吃。 3、咖啡，我对咖啡减脂的效果完全没感觉， 但我觉得运动前来一小杯可以有助运动时更有活力， 而且可以减少乳酸堆积的酸痛感，所以我目前在运动前会喝一小杯， 但提醒如果平常没有喝咖啡习惯的人最好别轻易尝试， 因为咖啡因加上运动是有1+1>2的亢奋效果的。 4、乳清蛋白，我买了BSN乳清蛋白在运动前吃，但发现只要连吃一星期， 我脸上的粉刺就开始狂长，一停吃三天就会慢慢消， 实验二次都很准，幸好我买的是最小罐，後来这个就被当成假日骑车前喝， 可以让体力撑比较久。 心得 这一年来最大的收获除了体重和体脂外， 就是我上周去做体检，已经从中度脂肪肝变成轻微接近没有，血压在126/75， 二年前骑乌来骑到一半上不去到现在是上下乌来不落地， 我打算过阵子去挑战阳明山， 我的远期目标是爬上武岭，希望能在二年内达成。 现在想想，减肥这件事其实是生活的改造， 培养健康的饮食习惯，找一个自己喜欢的运动当作喜好， 当完成一个新的运动目标时会感到很有成就感， 你的身体自然会慢慢往健康的方向前进。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 42.72.184.215 ※ 编辑: mozume 来自: 42.72.184.215 (08/11 15:56) 握手，一起加油~~ 乳清是好玩才买的，反正还剩1/3罐还是要吃完别浪费 ※ 编辑: mozume 来自: 220.135.195.217 (08/11 22:25)