※ 引述《bean7 (憨吉...你死定了⊙口⊙)》之铭言： : 性别：女 : 年龄：29 : 身高：163 : 体重：57.4 (6/21) 目前体重：54.4 (8/9) : BMI：21.5 : 体脂率：26.4% (6/21) 目前体脂率：25.3% (8/9) : 基代：1287kcal 目前基代：1259kcal (8/9) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1259大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1259大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 体脂 体重 : 6/21 26.4% 57.4 : 6/28 25.9% 56.0 : 7/5 25.6% 56.2 : 7/12 25.9% 55.4 : 7/19 25.3% 55.6 : 7/26 26.5% 55.4 : 8/2 25.4% 55.4 : 8/9 25.3% 54.4 【不负责任分析表】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│FAT：LBM＝46.3%：53.7% ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2011/06/21│ 57.4 │ 21.6 │ 26.4 │ 15.2 │ 42.2 │若6/21与8/9的量测条件 │2011/08/09│ 54.4 │ 20.5 │ 25.3 │ 13.8 │ 40.6 │一致、又排除天热脱水或 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡饮水不足、然後也排除生 │ 49日 │↓3.0 │ － │↓1.1 │↓1.4 │↓1.6 │理期前後误差=>营养不足 └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 【不负责任建议】运动持平＋增加营养（请配合服用【不负责任饮食分析】） 由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不属於过胖族群） 注：LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 三餐内容(平日一~五：1600kcal上下50kcal，假日有一天会吃到2000kcal内) : AM9:00 : 早餐：御饭团200kcal+燕麦120kcal+味增汤30kcal ->350kcal : PM12:00 : 午餐：糙米170g+花椰菜半朵(或超市蔬菜半包)+65g肉(低脂部位水煮)->450~500kcal 235 5~15 55/35*65~75/30*65 342~413 生糙米100g＝熟糙米饭250g＝345大卡 : PM3:00 : 午点：SOYJOY大豆水果棒133kcal : PM5:00 : 晚餐：全家轻食便当300kcal(或7-11燕麦饭400kcal/双手卷425kcal) ->300~450kcal 300~425 : PM8:00 : 运动完：巧克力牛奶120kcal : 其他：水果100kcal(每日至少吃一份，最近是水蜜桃一颗/梨子一颗/樱桃20颗)/ 60~80 80 : 甜点(红豆薏仁之类的豆类)150kcal/SOYJOY大豆营养棒133kcal/100kcal饼乾 100~120 : 以上视当日正餐情况调整吃到每日1600kcal左右 【不负责任饮食分析】 早餐350＋午餐342~413＋午点133＋晚餐300~425＋其它160~213＋运动後巧克力奶120 ＝1405～1654 1405～1654 <= 从【不负责任分析表】来看，很明显的每日摄取（TDEE）1600大卡 已经不敷使用，烦请把低标再升级至少200大卡 => 1605～1654大卡 最简单做法就是直接把午餐的饭量加倍、晚餐不要超过350大卡选项 : 假日：周日会睡到没吃早餐，中午或晚上会有一餐餐厅或速食(家人朋友应酬) : 所以假日会飙到2000kcal左右 若排除天热脱水又饮水不足，看来以你的运动量，每周日的暴走也抵挡不了 体重的流失。（这算好消息吗？囧a） : 日常作息时间： : AM 8:20 起床上完厕所量体重体脂，量完喝300-500c.c.温水准备上班 : AM 9:00 在办公室吃早餐，吃完开始工作 AM11:00 1份当季水果 v(￣︶￣)y : PM12:00 吃午餐 饭量加倍谢谢 v(￣︶￣)y : PM 3:00 吃午点 把原菜单的薏仁红豆什麽碗糕汤拿到这时候配soyjoy吃 : PM 5:00 吃晚餐 300~350大卡：原菜单的全家轻食便当 或 240g的烤蕃薯 或 半碗饭+1份清蒸水煮低脂肉+3份烫青菜或2份甩油炒青菜 : PM 6:00 下班 : PM 6:30 运动(有氧/瑜珈) PM 7:20 原菜单的运动後巧克力牛奶 : PM 7:30 运动完回家 : AM12:30 睡觉 嗯......请问你有补充水份吗？ : 生活型态：办公室用电脑的上班族 : 运动习惯： : (一)有氧一小时，心跳数约130~140左右 : (二)Power Yoga一小时，瑜珈进阶班，肌力训练较多 : (三)有氧一小时，心跳数约130~140左右 : (四)岩盘浴SPA或休息在家 : (五)皮拉提斯一小时，核心肌群训练 : (六)有氧一小时，心跳数约120~140左右 : (日)休息 从【不负责任分析表】来看，以上的运动可以持平，重点在营养的增加与分配。 : 我的问题：请问我是饮食有问题还是运动不足?哪边需要改正的咧? : 为何我体脂几乎没变(误差范围内)体重却下降了 <囧> : 我不要我的肌肉离我远去啊orz 若排除天热脱水再加上饮水不足，就有可能是营养不足..... => 请参详【不负责任分析表】及【不负责任饮食分析】 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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