※ 引述《daffadillies (玖玥)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：25 : 身高：169 : 体重：76 : BMI：26 : 体脂率：26 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1585大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1585大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800～1900大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1800～1900大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 80 │ 160 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 180 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ 1 │ 2 │ │ │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 105│ 500│ 140│ 410│140 │ － │ 1,815 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：两片全麦土司+蛋或低脂起司一片、美生菜 160~200 水煮蛋75~油煎120 某牛35~一般低脂60 美生菜5 : 低脂牛奶250cc~300cc + 木瓜一碗 123~147 60~80 458~612 【早餐修改建议】主食350：原菜单之2片全麦土司+少油煎蛋+低脂起士+些许生菜 或 240g~270g的烤蕃薯 饮品147：原菜单300cc低脂鲜奶（每100cc≦49大卡都ok） 或 470cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 370cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 750cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 250cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 330cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44大卡） 或 300cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 250cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 220cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） : 午餐：蔬菜潜艇堡+黄芥末 配 低脂牛奶250c.c或无糖豆浆450c.c 362~387 123 160 362~387＝217+起士60+单纯芥茉5~10~蜂蜜芥茉酱80~100 485~547 【午餐修改建议】原菜单之蔬菜潜艇堡加起士加红酒醋 配 1瓶无糖豆浆 或 自助餐 1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 : 晚餐：在家吃，燕麦饭3/4碗，少油少盐青菜无限，肉约半碗到四分之三碗 210~230 无油2拳头50~少油累积变不是太少油100 70~120 : 在外面则吃7-11凉面+优酪乳或御饭团+优酪乳/牛奶 279~809 100~250 151~377 100~285 : 回家才吃青菜 25~60 276~1119 【晚餐修改建议】家里 1碗饭＋2~3份烫青菜＋1份清蒸水煮低脂肉 : 若补习回家会饿的话再泡HOKA喝 乡村蕃茄148~巧达海鲜或田园玉米158 0~158 : 其他：水果一天约两碗到三碗，水一天至少两千C.C以上 120~180 【不负责任饮食分析】 早餐458~612＋午餐485~547＋晚餐276~1119＋其它0~158＋水果120~180＝1339～2616 1339～2616 <= 暴饮暴食无误。（有时低於基代BMR，有时又超过整日摄取TDEE） 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐497：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点160：1份当季水果60＋半包高纤坚果日记100 或 1份当季水果60＋半包综合纤果 或 半包7x牌综合纤果92＋半瓶无糖豆浆 （vxvx牌每包205大卡；7x牌每包184大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐500：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点160：同早点 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐435：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 80：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 半瓶无糖豆浆 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 250cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 160cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 140cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44） 或 170cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 拿颗蛋＋些许青菜煮个青菜蛋花汤 或 半盒市售盒装豆腐（每盒约157大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计1832大卡 每日可喝水量：2500～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：七点起床，十二点左右睡觉 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：考生 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９０次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 请参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 正常来说，心跳率为 站姿＞坐姿＞卧姿（RHR） 倘若站姿心跳率无明显高於RHR <= 这种应该拉高心跳的时候却没有拉高， 表示身体代谢不太正常、能量的代谢比 正常的时候慢，有可能就是操劳过度。 （此部份易受熬夜或睡眠品质差而影响） 请配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯： : 一星期跳有氧舞蹈60分钟 三天 : 健身房快走60分钟 至少三天 强度控制在心跳130~140区间 : 我的问题： : 原po从小就是易胖体质，从爸妈到家中兄弟姊妹、亲戚几乎没有瘦子的存在。 : 也因此当其他家小孩还在吵着要吃零食饼乾时，我们家冰箱从来不会有任何零食或 : 饮料的存在...小时候还不要紧，但长大後越来越注意自己的外表，也就开始无所不 : 用其极的减肥。当时还没有基础代谢率的观念，所以用很极端的节食再搭配运动， : 瘦的速率非常快，疏不知这其实是恶梦的开始。 请不要视醣类（碳水化合物）为洪水猛兽！ 摄食醣类特别有助於血清素分泌，而血清素具抗忧郁的作用，它的增泌除了可减少 因负面情绪引起的暴饮暴食，同时可抑制神经月太Y的分泌而停止食慾，还能让人油 然而生很满足的幸福感，所以很多减肥减到脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落.. 就是吃不够醣类而无法让身体增泌并平衡血清素之故。http://tinyurl.com/yk49wq2 ┌────────────────────────────┐ │ ● 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落 进食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不当节食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神经月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常见错误节食导致血清素的分泌不足，血清素不够就无法及时抑制神经月太Y的分泌 而使人始终没什麽饱腹的满足感！ 请配合服用：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ │ 饥饿 → 进食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾/减缓胃排空肠蠕动 ←╯ │ │ （回肠煞车） │ └─────────────────────────────┘ 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就禁这又禁那 （低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），致使人体无法促进增加分泌胜月太ＹＹ 及类升糖激素胜月太-1好及时传达『已饱腹』的讯号给大脑『Stop eatting』。 注：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 类升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 利用节食+运动曾经减到64左右，但之後几年又默默的复胖回去。当节食越来越 : 失去效用後，我开始尝试减肥药、中药、针灸等旁门左道，又一下子又瘦了快十公斤。 : 停药後不意外的也复胖回去，还让自己本来就很少的肌肉也顺便减掉了。直到几年前 : 听家里劝，乖乖去找营养师，控制饮食跟搭配运动。一开始也慢慢的瘦回69，但忽然 : 体重就完全不动了，控制饮食，吃得清淡搭配运动，我的体重开始完全不动甚至上升， : 相对的只要一外食，吃得比「平常」多一点点，体重会立刻上去。 关於体重不变或变重... 1、排除饮食过咸（口中品嚐单口的咸≠累积钠含量）、天候（天冷没啥在流汗）、 环境（都待冷气房）、健康状况（如生理期）、用药（有些药物易致水肿）.... ......等等，这些都会造成体重变重。 2、胃肠未排空。（一肚子大便XDD） 3、饮食回忆录未尽详实。 4、除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间...... 5、量测误差。（未扣除全身的装备） 关於易复胖... 有些减肥者後续体重易回升主要可能是因为体内制造脂肪的机转产生适应性改变 。据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝促进脂肪合成 │身体动态平衡调整│把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，减少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ : 当下很难过，因为明明克制自己不喝饮料不吃甜食不吃热量高的东西，努力运动， : 但也只限於「维持」当下的体重而不会瘦，只要一吃额外的东西就会变胖…而这些额 : 外的东西还不是炸的、速食、吃到饱等超高热量的东西。我怀疑自己过去节食的经验 : 让自己已经变成一部「省油的机器」，现在即便是我将运动时间拉长到我时间的极限 : （一星期六天）也不见功效…请问我该怎麽作呢...Q___Q 变重≠变胖，除非你增加的体重绝大部份都是体脂。 循序渐进原则，适用於运动，更适用於饮食。 突然的强制戒断或太过极端的方式都易替未来埋下反扑的种子，一旦心里出现类似 『都这麽拼了，为何外观跟体重硬是不动如山』这种负面情绪或想法.....进入减肥 无间地狱的机率不是太低（如下图） 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ 【错误方式减肥之无间地狱】 │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 欲速则不达，吃快弄破碗！罗马既然不是１天造成的，也别心急短期内就想有成效！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

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