※ 引述《elise0209 (璿)》之铭言： : 第一次在这里发文 : 我是真的觉得想不到办法很头痛了所以想请大家给我点建议 : 我是一个体重三位数以上 : 体脂肪超过50%的人 方便的话，还是抽空按【减肥】范本填个减肥文，资料较齐全也较易集思广益。 （即发文选项1.[减肥]） : 在六月中决定开始减肥 : 看了版上很多资料 : 不管是吃的还是运动方面的 : 我只能说这些资料这些观念真的很实用 : 然後我开始每天晚上开始骑一个小时到一个半小时的脚踏车 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 与其规定自已要运动多少时间，不如监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持， 这样的运动才会有效率。 请配合服用：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考下列免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距... a. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒乘3或15秒乘4即可。 c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 : 因为太胖我不敢骑很快很快 : 就是慢慢骑慢慢骑 1、从 无=>有，应该循序渐进累增运动量（运动时间、运动强度、运动种类....） 2、重点应为低阻力＋高转速＋持续时间 一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 坦白讲，你才刚运动，不建议这麽操，这样除了容易诱发心血管问题、也会间接 产生期望越大而失望越大的心理压力！ 一旦心里出现类似『都这麽拼了，为何外观跟体重硬是不动如山』这种负面情绪或 想法......进入减肥无间地狱的机率不是太低（如下图） 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ 《错误方式减肥之无间地狱》 │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 欲速则不达，吃快弄破碗！罗马既然不是１天造成的，也别心急短期内就想有成效！ : 晚上有的时候吃水果 : 有的时候妈妈有煮就吃点菜不吃饭 : 这样下来大约两个礼拜就瘦了两公斤 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）BMR＋200～300大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 然後後来我阿姨知道我要减肥 : 就推荐我吃了贺宝福 : 就约我和直销商见面 : 他当然拉哩拉杂说了一堆 : 第一个礼拜以我的体重可以瘦5~6公斤 : 每个月5公斤跑不掉阿 : 然後因为我阿姨愿意支付我费用让我吃 : ( 我阿姨真的很好 ) : 所以我就答应要试试看 : ( 结果我回来还很认真的想为什麽他都没有跟我说要运动勒 : 为什麽勒 ) : 然後开始吃了 : 第一二天真的很high : 一次掉了一点五 : 我还开心的想说我有救了终於不会这样胖一辈子了 : 运动还是有去 : 只是把时间缩成一个小时 因为不了解你的详细饮食作息状况，所以也不方便妄下断论。 : 然後 : 之後我吃的20天内 : 就完全没有瘦了 : 完全没有瘦不是说体重没变 : 是说一天将0.2 0.2 0.2 : 然後一次又肥了0.8回来 : 体脂肪更不用说 : 都没降 : ( 我还依度想说是体脂计坏了吗 ) 因为不了解你的详细饮食作息状况，所以还是不方便妄下断论。 : 然後直销商对我说 : 是我午餐吃不够饱(一天当中唯一的一餐) : 热量不够多 : 可是我都吃到要吐了到底还要吃多饱 : 有一天我去吃港式饮茶吃到饱当午餐 : 结果隔天也胖了阿 : 然後他又说 : 是我挨饿的错 : 要我ㄧ饿马上喝他们家的产品 : 好我也喝了 : 晚上十点多饿了他也叫我喝 : 说那是营养品不会胖 : 最好是!!!! ╮(° □。)╯ : 然後他又说我一定有偷吃 : 我们家总共六支眼睛在监视我 : 我爸看我真的很可怜还骗我说吃烫青菜很健康不会胖 : 吃ㄧ点也可以吧 : 都被我拒绝了 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康，长远下来，对 心理产生的负面微妙变化....不是太小... 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 所以他说我偷吃我真的很火大 : 那是一种你明明很努力控制自己的食慾 任何强制戒断的行为都易替未来种下反扑的种子。 进食并不可怕，恐怖的是不知情的人工添加物，再者，与其闪这避那搞得很痛苦 ，不如循序渐进调整修正减肥大计。v(￣︶￣)y 心情愉悦做任何事，比较能持续，也比较能提高成功率！ : 可是他还是否定你的生气感 : 然後最近一次 : 他说是我从小就胖所以很难瘦的关系 : 可是我从小就胖这一点 : 我从见面第一次就跟他说过了 : 他也在我们见面第一次就知道了 : 那早知道从小胖很难瘦干嘛跟我夸口效果 : 你不是应该很老实的跟我说你从小胖 : 要瘦要怎样怎样吗 : 所以我现在很困扰 : 从天开始我不吃贺宝福了 : 我回到我的晚餐少吃 : 运动改成快走散步一个半小时的路线 : 然後很神奇的是体脂肪下降了 : 下降到一个我从来没看它出现在早上的数字 : 我知道体脂肪没那麽快但是看到那个数字我很感动 : 所以我想请问大家 : 大家有吃过这个产品的经验吗 : 有没有人跟我一样都没有瘦的 : ( 那这样就可以顺便告诉我这个直销商下次会跟我说什麽理由了哈哈) : 大家觉得我该把这个产品停下来吗 : 我对他是已经没什麽信心了也不相信了 : 可是我阿姨不希望我停 : 那如果真的要停大家可以教教我要怎麽说才可以甩掉那个直销商吗 你可以反问你的家人 => 是打算让你一辈子吃那些东西吗？ : 拜托给我个建议 : 我真的很像个无头苍蝇了 : 谢谢大家 任何1种减肥方式，只要悖离永续经营原则，即存在修正空问。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.193.249