作者JSRF9999 (傻豹)
看板FITNESS
标题-----我的改变过程----- (运动饮食观念心态追加版)
时间Wed Jul 27 20:16:45 2011
以下是在下减肥的心路历程与一些观念!!
仅供参考,方法需依个人调整 @_@~
还有一些板友的问题也在此篇一并回答
180cm-81kg 体脂14% 基代1900kcal
27岁,上班族. 想练拳可以去参考Boxing板的置底拳馆资料~
(这样po资料好像是在相亲=_=)
==========================本文开始===================================
一. 大原则就是热量控制加运动:
1.热量控制最为重要,一天的总摄取热量至少要高於基代.
食物以清淡,少油少盐为主.同样份量的食物,如果烹调法不同,
热量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒)
而且清淡点,份量也可以多吃点,饭是一定要吃的啦!!
EX:快炒一盘菜=水煮菜就可以吃2盘耶,这样也会比较饱足感^^
但前提还是要注意不要超过基代太多.
营养要均衡,水果我也很常吃.
其实热量我不太会算,我的方法是靠大量运动去瘦的
体重110kg->80kg
基代2100->1900kcal
基代允许我一餐吃600~700kcal~
所以不要太超过+稳定运动,基本上就是恒心与时间的累积了
少量多餐我没有严格执行就是了.
含糖饮料零嘴少喝少吃...多喝水就是了
饮食菜单需要依自己的基代跟习惯去调整就是了.
饮食菜单的话,只有百日特训开始才有记录,以前都没详细记录
http://jsrf.myweb.hinet.net/List.rar
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2.平均锻链
有些人可能身体某些部位比较肿...就去狂操某部位, 那样只会让该部位更肿而已.
全身均衡锻链,全身比例就不会差太多.像我就是腿重训不足=_=
EX:想瘦肚子,就猛做仰卧起坐,也不是没用啦,只是需要等降体脂才能看到.
没降体脂的话,就只能隔着脂肪层摸到结块的腹肌而已.
腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了.
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3.分阶段调整运动比例
110kg->100kg
刚开始的阶段,轻量有氧跟重训搭配清淡饮食,先养成固定的习惯.
刚开始可以试着缓和些的运动慢慢来,有动也比没动好....(走路,游泳,单车都不错)
不过我是陆上部的...所以比较少游泳.
而且一开始的身材也不太敢游泳=_=
此时我推荐划步机,比较不伤膝盖,也没跑步这麽累
有氧嘛,就是要持续得动去燃烧脂肪^^ (心跳记得要130 up)
体力与习惯就要靠自己去努力,慢慢锻链出来罗
不是说一天猛操~然後酸痛到休息6天 ~这样几乎没什麽效果
刚开始先一周运动2~3天,轻量约20~30分钟就可,先让身体习惯就是了
运动千百种,挑出当下适合自己且不伤身的比较重要.
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100kg->90kg
体力有练起来+体重变轻了一些 --->有氧跟重训的的量可以渐渐提高
一般是建议一天有氧一天重训,
此阶段我是每天重训加有氧 (因为阿宅没事做,有空就运动XD)
重训部位可能是一天胸三头三角,一天背二头这样轮流,腹肌可以天天练
重训一小时後去跑步6KM或划步50分钟 , 一周动5~6天.
PS:重训部分可以参考肌肉板的菜单,在下的肌肉没有练得很好,
只是有氧撑比较久而已,不太敢提供重训菜单给各位.
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90--->80kg
身体负担再变轻,体力也有一定程度了
有氧就是跑步滑步换着做
此阶段一样是每天重训加有氧
腹肌可以天天练,此时有练拳了,有加入跳绳当热身.
重训後去跑步8~10KM或滑步60~80分钟 , 一周动4~5天.
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---百日特训---(88->80kg)
这阶段比较自虐...
重训用力去操,有氧用意志去燃烧.
腹肌天天练,回家外加滚轮.饮食控制有更严格.
偶有聚餐时,等回家消化完几乎都会补上5000下跳绳.
一般人尽量不要这样就是了,太伤身体啦@_@
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二. 要减脂~不是减重 :
相信还是很多人会着眼於自己的体重.
但体脂才是决定体态的关键.
版上有很多参考文章,不赘述了
我运动完或练完拳体重通常都会少2公斤以上,
我是那种会大喷汗的人, 也知道这少掉这些重量只是水,不是脂肪
如果你运动完不喝水,第2天再这样操,能流得汗会越来越少.体内有多少水够你脱呢?
水脱光了,但肥肉还在.可是人也挂了
持续运动,努力消脂吧....不要以体重为目的
当运动习惯养成+热量控得稳+持续努力的时候 . 成果是会浮现的.
每天每周每月的记录~会发现的数值曲线是在稳定下降的
不要只看到体重有少1~2kg就觉得瘦了.
(少掉的重量说不定是水或其他排泄物!?)
还是需要依LBM去判断是不是少了脂肪~
我天天这样操,假设一天只烧700kcal.
大约要10天才能少1kg的脂肪.
我的运动量小吗? 跟一般人比我觉得算OK了.
不过体力是可以练的,最初的有氧量只有现在的1/10.
当时也是靠时间慢慢累积起来的.
"速成减肥"不是不行,只是要能有那个意志力去做超大量的运动.
但是一般人很难撑的住,还有很容易受伤就是了.
"速成减重"也不是不行,一直脱水不喝水就好了.
请不要试,试了後果也请自负.这是拳击手或健美选手过磅前会做的事.
但体重这样变轻有比较开心吗, 并没有!!
身体乾了不能喝水的感觉根本是地狱=_=
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三. 心态 (个人觉得最重要):
减肥锻链时的痛苦与感受.有体验过的的人才了解
不论是克制对美食的怨念(想吃炸的或甜食...等)
或者是运动疲倦了.懒了.受伤使不上力等 . 这些我都有体会过....
当朋友都在吃喝玩乐的时候,我在干麻呢!?
听着歌,看着夕阳或星空在运动. 说没有孤寂的感觉是不可能的.
一直都是一个人默默地在运动...(情人节的健身房是最冷清的XD)
(写到这突然回想起以前的那段日子,眼框突然有些热热的感觉=_=)
但我决定了...这就是自己的意志与决心.
即使天天都是最後一个离开健身房的人,回家吃着淡而无味的食物也无怨言.
内心满溢着热血与无悔...
基本上我在努力减肥期间.零食饮料炸的全都禁止
久而久知~可体会到那些东西对身体是无益的(甚至有害)
也会渐渐习惯粗茶淡饭的日子
但也没有必要这麽痛苦@_@
因为有养成稳定的饮食跟运动习惯的话
偶尔一次大餐(吃到饱之类的)
虽然热量会爆,但身体也不是照单全收.对计划没什麽大影响就是.
重点是那个不受任何事物所动摇的习惯与决心...
吃完隔天还是照常回归平淡的饮食跟运动
总之...减肥算是长期抗战 ~ 真的是需要恒心与毅力的
有很多朋友或同事减了很久没有起色大多是:
1.持续几天或几个月就撑不住了,懒了.
2.动得不多,但吃的变多=_= (还有爱喝饮料吃零嘴戒不掉)
3.运动过猛(跑10分钟就没力),有氧要的是低强度+时间持续
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或许我已经有点走火入魔了.
最近连续把跑步机破台的心境:
有氧10分钟--->天呀,怎麽才过10分=_=
有氧20分钟--->转移注意力撑一下>_<
有氧30分钟--->拿到肝醣跟脂肪1:1燃烧的门票了^_^~
有氧40分钟--->40分钟不过如此,脚也没有累的感觉了...
有氧50分钟--->脂肪燃烧的比例越来越高了,现在才是开始!!
有氧60分钟--->喜欢的节目开始了^^.(或是开始进入MP3摇滚乐曲目)
有氧70分钟--->燃烧吧!!脂肪~
有氧80分钟--->还有20分钟,再听5首high歌就结束了
有氧90分钟--->脚开始酸软了,时间怎麽可以过得这麽慢=_=
有氧100分钟--->跑步机时间归零了...终於可以休息了XD
跑步机坡度3,速度9~10.(坡度到後面会让人感觉到是座山=_=)
看电视+听MP3.跑完大概17KM.
(最後根本就只看时间归零了没,因为脚快不行了@_@)
前置重训1小时左右.
个人觉得重训可以先烧肝醣,当重训结束还很喘的时候去喝口水後马上跑步.
重训完心跳大约110,此时心跳可以衔接并直冲130以上,
肝醣跟脂肪1:1的门票或许可以在20分钟就开始了.
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如果心态能调整成: 运动是身体健康.身材只是附加价值.
就不会因为身材或短期目标达成就因而停止运动了~
因为身体已经习惯了, 也只有"怠惰"能击溃这个好习惯=_=
找出对的方法,做出对的决定与行动. 养成良好的习惯与作息~
一定可以成功的!!
只有要与不要的问题与决心罢了~
跟大家共勉之!!
我也还是在持续努力中 Y~^_^~Y
大家也一起来为自己奋斗吧!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.181.2
1F：→ daphney2266:相亲应该不会有人报基础代谢和体脂吧....XD 07/27 20:25
2F：推 padi:推相亲XD 07/27 20:27
3F：→ JSRF9999:1F XD~ 07/27 20:29
4F：推 kwangkwang:方法心态都比隔壁版那个3个月22公斤变22磅的嘴X正确太 07/27 20:41
5F：→ kwangkwang:多了 07/27 20:41
6F：推 louissuper:谢谢分享> < 好想要体脂低喔!! 07/27 20:51
7F：推 tassadar1:推分享 07/27 20:51
8F：推 fet0124:有时候真的很想吃炸的 但是要忍 久久吃一次就会很满足XD 07/27 21:54
9F：推 llokioo:感谢分享！ 07/27 21:56
10F：推 briankch:推 07/27 21:57
11F：推 wind9:回一楼 除非对象也是个减肥咖（胖过变精了 知道要先调查XD） 07/27 22:10
12F：→ JSRF9999:我欣赏运动的女生~散发充满活力的气息,还可以一起运动XD 07/27 22:13
13F：推 CR950111:好厉害的有氧运动量.... (远目) 07/27 22:13
14F：推 jaysuzuki:真的...而且是重训完还做那麽久，这毅力真是猛 07/27 22:15
15F：→ JSRF9999:to fet0124:久没吃炸的.再吃时会觉得其实也没这麽好吃耶 07/27 22:15
16F：→ concent:我是跑差不多40分钟就会很想停下来 只能靠意志力了XD 07/27 22:16
17F：→ JSRF9999:反而会迷恋清淡且口感紮实的鸡胸肉^^~而且鸡还是自己养的 07/27 22:17
18F：推 moniya:连鸡都自己养~~这不推不行了... 07/27 22:20
19F：→ JSRF9999:是家里养的,不是我自己养,我上班哪有时间可以照顾牠们=_= 07/27 22:23
20F：推 fet0124:可能我太喜欢吃炸的了XD 07/27 22:29
21F：推 zero829393:我去的健身房跑步机最多只能65分钟 然後就得被迫停下来 07/27 22:32
22F：→ zero829393:每次想继续冲又会没劲~"~ 07/27 22:33
23F：推 haozhen:你玩跑步机还完真久，我只能坡度5速度10跑30分钟 07/27 22:34
24F：→ JSRF9999:不能选自由模式吗?我的连归零都不会停,但我没力再跑了=_= 07/27 22:34
25F：→ JSRF9999:坡度5好累=_=~请受小弟一拜.有氧不是要长时间比较有效吗? 07/27 22:36
26F：推 zero829393:是自由模式 但时间最多还是只能按到60(+5分钟cooldown 07/27 22:37
27F：推 halulu:我好想去学拳击可惜我的近视太深... 07/27 22:41
28F：→ JSRF9999:近视不是问题.除非你要上擂台切磋之类的,不然戴眼镜也OK 07/27 22:44
29F：→ halulu:我以前被一个眼科医师说要小心 近视太高 容易视网膜剥离 07/27 22:45
30F：→ halulu:不然我想练很久了XDD 07/27 22:45
31F：→ JSRF9999:挥挥拳打打沙包练习应该没关系!?虽然剥离听起来乱恐怖的 07/27 22:48
32F：推 cloud7556:好励志啊！搞不好会有人找你出书喔XDD 07/27 23:09
33F：推 yuaniming:看完後又燃烧起我有氧时间延长的斗志了!!!! 07/27 23:15
34F：推 llokioo:请问原PO人品如何，有无不良嗜好？（误） 07/27 23:15
35F：推 RAVEPLUR:请问原PO跑完17KM脚会有不适感吗 还是脚都不会不舒服呢 07/27 23:28
36F：→ JSRF9999:会酸软,隔天会只练上半身,然後再过一天又可以跑了... 07/27 23:33
37F：→ JSRF9999:但我会用划步交替,划步100分钟比跑100分钟轻松不少就是. 07/27 23:34
38F：推 renex8w:天阿100分钟~~神的境界 如果每天都17KM半马应该很容易XD 07/27 23:34
39F：→ JSRF9999:不过只有偶尔会这样玩啦,平时都是10KM或划70分这样 07/27 23:35
40F：推 liberating:原PO请嫁给我（被打） 07/28 00:19
41F：推 Felix76116:感谢分享 07/28 01:49
42F：推 kreuz737373:超热血的啊! 07/28 05:37
43F：推 daycat:我只能去健身房陪男人QQ 07/28 09:32
44F：推 bluesky1167:你好热血喔!!!!! 07/28 10:32
45F：推 auikeey:我也想降体脂!!!原PO超强~~ 07/28 12:27
46F：推 pe52ts:毅力强者! 07/28 12:44
47F：推 nightcat1985:推~好有毅力！！！ 看完觉得我的有氧真弱 囧rz 07/28 12:44
48F：推 sgsgs:太强啦~跑步机心态让我想到我每天也是这样跟我的X-BIKE奋斗 07/28 12:57
49F：推 salem7777:推一个 我觉得运动会上瘾 07/28 13:18
50F：推 kunniq:最近正因为遇到停滞期觉得很无力,看到这篇会激励到自己 07/28 13:40
51F：推 guilt:强者推! 07/28 14:35
52F：推 carolwu18:太有毅力了!! 07/28 16:11
53F：推 yeeting:元PO有氧几分钟那边好有趣XDDDDDDDDDD 07/28 17:25
54F：推 EO45566:运动真的不能过量 曾经在减肥期间瘦3次伤而停下来养伤 07/28 19:31
55F：→ EO45566:的感觉很干 07/28 19:32
56F：→ JSRF9999:我连受伤都会运动,挑不痛的部位去练...^^" 07/28 23:03
57F：→ JSRF9999:大家一起热血吧!!!~~~今天又不小心划步100分钟XD.(阻力11 07/28 23:04
58F：推 Sunny98:感谢分享~原PO真的超有毅力外加有点自虐:p 超强的! 07/30 13:57
59F：推 Yihsin0311:moniya:连鸡都自己养~~这不推不行了...<<<<大笑XDDD 07/31 16:27
60F：推 badsam:破台真是太强了＠＠ 07/31 23:11
61F：推 ivywu:一楼好好笑 XD 08/05 20:14
62F：→ ivywu:我也有段时间是每天都很晚才离开健身房，每天去到被以为是 08/05 20:14
63F：→ ivywu:员工...呃... 08/05 20:16
64F：→ ii9:1F XD 06/25 09:52