※ 引述《TIEW (MANGO)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 : 身高：164 : 体重：76 : BMI：28 : 体脂率：25% : 参考照片：无 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1601大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1601大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800～1900大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：选择一 全麦吐司2片+起司一片+水果切片+无糖豆浆250 mL+荷包蛋一个 438 150 70 20 78 120 : 选择二 全麦馒头1个+起司一片+水果一个+无糖豆浆250 mL+荷包蛋一个 578 250 70 60 78 120 : 选择三 半碗麦片+无糖豆浆+荷包蛋一个+水果一个 338 80 78 120 60 : 午餐：选择一 一碗饭+家常菜(大多为青菜两样、一份肉)+水果一个 500 280 80 80 60 : 选择二 便当= =，通常避开地雷食物，炸物、食品加工品 500~600 : 晚餐：选择一 一碗饭+家常菜 440 280 160（同午餐逻辑） : 选择二 目前没有，很想自己开始烹饪 : 其他：午餐吃完，没有吃东西的感觉，大多在下午三四点会饿 : 点心一 通常都吃半碗麦片+250mL 无糖豆浆，一天通常吃两次 158x2=316 80 78 : 点心二 综合维他命+月见草油 (通常每天吃) ^^^^^^^^ = =a : 点心三 强效B群 (通常不自觉太晚睡的时候，早上起床会吃) 【不负责任饮食分析】 早餐338~578＋午餐500~600＋晚餐440＋点心316＝1594～1934大卡 把早餐的低标再拉高些，比如说把麦片变1碗＋豆浆变500cc，如何？ : 日常作息时间：5点半起床~11点睡觉，有时候念书会到12点，通常最晚1点会睡 : 没有睡午觉的习惯了 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：工读生，考生 : 每天约能腾2.5小时(组合)来运动，假日约4小时，每周运动时间约20.5小时 : 运动习惯： : 有氧：1. 早上的晨跑，约跑8.4 km，心跳都在175~185之间跳动，降不下来 : 所以慢慢跑大约跑一小时 : 2. 下午的慢跑，约跑4.2 km，平均心跳心跳约 180左右 : 约跑半小时 有些药物，副作用之一是易感心悸，也就是说心跳很容易飙高..... 话说回来，好棒的EPOC啊.... ：z-13-2-7.◆运动後持续耗能（Excess Post-exercise Oxygen Consumption） : 3. 单车有氧，骑训练台40分钟，利用心跳表控制在心跳140~150左右 : 4. 尚未加入游泳，因为现在还没有收入去游泳池 : 5. 跑後很认真练习马克操约20分钟 : 一天挑两样来做，假日有氧会延长约半小时 最近先单车有氧就好，口以吗？Q_Q : 重训：目前在家练习动作 : 就是看书练习动作，小重量练到酸而已，大多都练胸、背、腿、腹这四个 : 通常排在下午有氧前面 : 等工读的薪水下来预计去健身房，设备比较齐全 你的观念比我紮实啊其实（远目） : 我的问题： : 各位版友好久不见 : fitness已经进步许多! ~ 元老级的你...是我的启蒙老师之一啊...（更远目） : 虽然现在证明阿斯巴甜代糖不会怎样，不过不知道为什麽对饮料慾望没了 : (关云长：你已经过时了) : 当兵最後阶段剩两三个月的时候，变胖了 : 不是因为变老兵的关系= =~ : 当兵剩两三个月的时候，生病了去医院住 : 吃了许多药物，不过医生说剂量很少，不用怕 : 目前也没有再服药了 人蔘哪.............................只比当归大一咪咪（超级远目） : 出院的时候医生还附带一张血液肿瘤科的报告 : 宣布我有地中海贫血，是遗传，轻微跟中等的中间 一般来讲，轻型地中海贫血是说体内有一个正常的基因以及一个地中海的基因， 以你的状况看来，只要保持健康的体魄，基本上是无须治疗或太担心的。 简言之，就是你的红血球的携氧能力比正常人略低，不过，身体会产生代偿机制 来弥补！<=所以上面运动的部份才建议你单车有氧就好......别硬撑！ : 跑去查wiki，还是不知道中等是甚麽意思 : 我捐血还是捐500CC，不过测验滴血时，血都沉不下去 : 但是护士还是让我捐啦，目前都无大碍 : 有姿势低血压的问题，蹲久会头晕，不过不太碍事 如果以前都没这问题，那麽，目前这样的状况跟你服用的药物及红血球携氧能力 比较有关系.... : 原本预计10/1要去玩台东之美三项，但是钱是大问题= = : 所以打算把钱投资在健身房，比较适合我 : 预设的运动计画，目前没有加重训练量的打算，因为时间不够多 : 慢跑的时间没办法再缩短，心跳都下不来，不过也许再过一阵子就会降了 : 想问饮食的部分，早餐跟晚餐的菜单，有没有适合自己烹饪简单方便营养的 : 另外想问这个计画有没有改善的地方~ : 还有，有没有让慢跑变得有趣一点的方法，除了记录数据 : 目标，现在没甚麽目标.. : 体重体脂都是参考的，体态又说不准 : 不过肚子还是有游泳圈，希望能快点甩掉 : 所以现在目标是降体脂，维持体重? 除了体重、体脂率，也可以配合一下腰围跟臀围尺寸来观察... ：z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 z-13-5-2-5. ◇ [新闻] 膨肚短命系金A 腰瘦才健康 : 之前念书的时候，老师说他的运动是慢跑 : 因为花钱比较少，几乎不花钱 : 现在出社会可以体会他说的话 : 也许会更改目标为 马拉松一年级生 : 另外高木直子可以跑完马拉松太离扯了 : 漫画画得那麽轻松= = : 另外有没有额外补充热量的方法，麦片+无糖豆浆的确满好吃的 : 满香的，又不会让胃有负担的感觉，满清爽的，吃完去念书也很好 : 但是希望能有多一点变化 香蕉啊~~~它富含的营养适合现在的你！ : 郑多燕超酷的，有跑去书局翻她的书 : 很简略，但是几乎重要概念都出来了 : 好心动阿~ : 最後，好久不见了各位版友~ 最後，好久不见了启蒙老师~( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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