※ 引述《p23158958 (阿茶)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：21 : 身高：173 康是美数据 : 体重：95 94.8 : BMI：31.8 31.7 : 体脂率：22.9 24.6 : 基代:2012(感觉好高啊) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1914大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1914大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 腰围:99cm(就说肚子大嘛.....) 男性腰围≧90公分（约35.5寸），女性腰围≧80公分（约31寸），即可称为肥胖。 典型的中广苹果胖身材。 => 中盘肥、躯干瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用：z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 应该比较接近图中体脂率25%那位？ => http://tinyurl.com/yhl4xkm : 三餐内容 : 早餐：火腿三明治(不加美乃滋)+红茶 or 御饭团+无糖豆浆 193~200 100~150 151~377 160 293~537 【早餐修改建议】1份馒头夹蛋＋≦160大卡的饮品（注1） 或 2~2.5片全麦吐司 夹生菜 夹少油煎蛋＋≦160大卡的饮品（注1） 或 促便餐：1根250~280g的烤蕃薯＋≦160大卡的饮品（注1） 或 12匙大燕麦片＋1份切丁的水果＋≦160大卡的饮品（注1） 或 便利商店≦350大卡的低油糖盐食物(不低於300大卡) 注1：以下是≦160大卡的饮品 1瓶统x高纤无糖豆浆 或 500cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 800cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 280cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44大卡） 或 350cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 230cc林x营无糖优酪乳（每100cc约68大卡） 或 等同热量的乳制品 : 午餐：自助餐(三菜ㄧ肉) or 汤面类 480~600 250~500 250~600 【午餐修改建议】1个主菜非油煎炸又看得出原长相的便当吃光光（帮你抓750大卡） 或 自助餐：1.5碗饭＋3~4份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 或 面摊：1碗不加油葱不淋香油的白面条阳春面＋2份无肉燥烫青菜 ＋1颗鲁蛋（鲁蛋也可以换成不滴香油的小豆干3片） 或 天热吃不下：420~450g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 : 晚餐：便利商店的沙拉+1~2颗茶叶蛋(不吃蛋黄) ^^^^^^^^^（注2） 和风海藻47~主厨田园506 11~34（每颗蛋白约11~17） 58~540 【晚餐修改建议】1个≦580大卡的便当（问题你知道哪个便当≦580大卡吗？= =） 或 自助餐1碗饭＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 或 自已煮1坨或1把非黄油的乾面条＋2~3份菜＋1份肉下去煮 或 自已煮：1碗饭＋3~4份几滴油凉拌烫青菜＋1份低脂肉 （肉的尺寸＝不含手指 3分之2～1手掌；厚度＝小指尖最薄处） 或 12匙大燕麦片＋1.5份切丁的水果＋≦200大卡的无糖豆浆或乳制品 或 天热吃不下：280~300g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 =======★㊣☆㊣↖煞气Ａ注2【关於常常躺着也中枪的蛋黄】分隔线↘㊣☆㊣★======= 每人每日胆固醇平均摄取建议量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy） 每100g鸡蛋胆固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黄胆固醇含量 1480~1545mg 1颗重量约50g的全蛋＝蛋壳5g（10~12%）＋蛋黄15g（30%）＋蛋白30g（60%） 故，每颗含15g蛋黄之全蛋胆固醇含量约222~232mg <= 1天1颗蛋的胆固醇尚未超标 话说，斯斯有两种，胆固醇也有两种！( ′-`)y-～ 1个促进动脉硬化－坏的胆固醇（LDL-C） 1个对於血管维护－好的胆固醇（HDL-C） 当食物中摄取的胆固醇不足时，体内会自动合成。当摄取太多的胆固醇时，消化系统 会控制胆固醇的吸收而另方面肝脏会减少胆固醇合成，因此胆固醇的总量会自动增减 ，维持恒定。 相关研究指出，每天吃3到4颗蛋的人会比没吃蛋的人制造出较大颗粒的低密度脂蛋白 和高密度脂蛋白，而较大颗粒的低密度脂蛋白不会穿过血管内壁而行成堵塞血管的血 栓。较大颗粒的高密度脂蛋白也较具能力将胆固醇从血管清除。 再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化剂（所以沙拉油加蛋黄打成的沙拉酱很爽口）的 特性，就像是个垃圾袋可将积存在血管壁上的脂肪、胆固醇带走。 比起整体饮食中红肉和乳制品所内含的饱和脂肪酸（使血胆固醇升高的真正元凶）， 其实蛋黄或食物中的胆固醇对血中胆固醇值的影响低到超乎你想像！ 讲了这麽多，如果还是担心的话，有空去验个血吧！ 若胆固醇值是ok的，那麽你要注意的是整体饮食的脂肪含量而非单一食材的胆固醇； 若验血结果是胆固醇值过高或是有心血管疾病之虞，这时就真的要注意蛋黄摄取量。 结论：1、比起挑掉蛋黄不吃，每天整体饮食的脂肪摄取量比较需要注意。（￣▽￣||） 2、请尽量多从天然的各式榖类、杂粮、坚果、种子、蔬果...等，摄取人体无 法自行合成但它偏偏可以干扰肠道吸收胆固醇的植物固醇（Phytosterol）， 以维持体内胆固醇浓度。 如：植物油、花椰菜、花生、香菇、柑橘、红萝卜、菠菜、坚果、蕃茄、 五榖杂粮、芝麻、黄豆、苹果、燕麦.........等。 以上可配合服用：z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃几颗蛋？ 中华民国养鸡协会之鸡蛋百问 http://tinyurl.com/3aswtu6 鸡蛋脂肪与人类健康 http://tinyurl.com/3gskmzv 每天2颗蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh ================================= ┐(─▁─)┌ ============================== 【不负责任饮食分析】 早餐293~537＋午餐250~600＋晚餐58~540＝601～1677大卡（听说基代1914 〒△〒） 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康，长远下来，对 心理产生的负面微妙变化....不是太小... 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 其他：不喝有糖饮料，水一天大概4000~5000（可免填） 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐510：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点120：2份当季水果 或 半包高纤坚果日记 或 半包综合纤果 或 半包义x蜜汁腰果（1包218大卡）或 半包 7x枫糖腰果（1包210大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐750：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点120：2份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐580：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋半杯无糖豆浆 或 1份当季水果＋3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 350cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 300cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 240cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 200cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 270cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44） 或 260cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 200cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 4分之3盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 半盒市售盒装豆腐＋1颗蛋白＋些许青菜 <= 青菜豆腐蛋白花汤 = =||| 或 半盒市售盒装豆腐＋40大卡饮品 <= 把它当豆花吃 XDD 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ========================================================================= 共计2200大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：晚上11~12点到早上7~8点（睡眠、工作、...等时间） : 其他时间基本上坐着 人，要活就要动！可以考虑把座椅换成抗力球或健身车之类的....╰(*〞︶〝*)╯ 没事多喝水，多喝水没事！自然就会因为要上厕所而走来动去增加身体活动机会XDD : 生活型态：大学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９３次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１６～１５４次。 　　 第１个月可控制在１１６～１３５，别一下就冲太快，除了避免诱发健康不适， 也可以避免身体适应强度之後......就.....╮(° □。)╯ 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率的变化。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 举例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 可参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 可配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 除礼拜天外，每天都有去健身房做重训(超逊咖级)ex:10磅哑铃，二头，两组，12下 : 做完重训後会跑40~45分钟的跑步机，心跳120~150，不过45分钟才跑完3.6km(哭) : 星期天的话就是跳有氧，比利大叔的"Fat Burn XL-erator"跳到一半就昇天了 要重训就认真点好吗.....帮你排个新手菜单如下： 大原则＝每周四天＋每一肌群练两次（2~3次都ok）＋同一肌群练後请休息48小时 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤ │有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......） │ └──┴───────────────────────────┘ 如果重训跟有氧一定要同一天做（冲堂），麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : (南无，当~~) 你知不知道什麽是当当当当当~~~吗？ => http://tinyurl.com/37oczo : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 补充ㄧ下我从小就胖，打小就爱吃~~ （▔(∞)▔） : 其实之前有去看减肥诊所，从112(人生的高峰?)减到95 服药 提高代谢＋控制食慾吃超少＝啊不就超低热量节食 TDEE甚至是基代被拦腰砍....（抖）...这状况就好比刚断食的人，要恢复正常 饮食也得每天一点一点循序渐进的累增...如果一下子就回复正常饮食或是突然 间暴饮暴食就...难免吹气球又伤身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 话说有空去照一下腹部超音波吧，因为服药及不当节食（你刚好是两者都有）， 蛮容易导致脂肪肝的.....= =||| 敬请配合服用：z-22-1-63.◇ [闲聊] 告诉自己-不能心存侥幸 : 但是荷包瘦的比我还快.....决定靠自己了 : 请问这样吃是太多还太少? 我超希望太少的啊XD 吃太少无误。 : 还有运动量要如何增减? 欲速则不达，吃快弄破碗！罗马既然不是１天造成的，也别心急短期内就想有成效！ 　何不循序渐进累增运动强度、运动时间及运动量呢？ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 感谢各位指教^_^ : P.S 可以私心期待版娘回文吗XD ( ′-`)y-～ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻烦执行以上纯属不负责任建议2~4周後 根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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