※ 引述《sinqer (啊~~扣~~)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：23 : 身高：174 : 体重：110 : BMI：36（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：40%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1796大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000～2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1400～1500大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 2 │ │ │ │ │ │ 2 │ 80 │ 160 │ │水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 4 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 120│ 668│ 120│ 483│160 │ － │ 2,070 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：火腿起司蛋+无糖豆浆 or 超商39/49早餐(抓500卡以下) 350~400 160 510~570 : 午餐：便当 (三菜一肉那种，尽量挑没炸的) 饭吃一半 390~420 : 晚餐：同上 390~420 : 其他： 【不负责任饮食分析】 早餐510~570＋午餐390~420＋晚餐390~420＝1290～1410大卡（听说基代1796 〒△〒） 1290～1410 => 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃近2100大卡！ 让身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化....不是太小... 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y : 每天会喝600~1200cc的无糖茶 : 水固定喝1500~2000cc : 一个礼拜会喝2~3次手摇杯 微糖or半糖 任何强制戒断的行为都易替未来种下反扑的种子。 甜食或甜食不可怕，恐怖的是不知情的人工添加物，再者，与其闪这避那搞得很痛苦 ，不如循序渐进降低摄取甜饮或甜食，或，乾脆把它排进菜单中。v(￣︶￣)y 心情愉悦做任何事，比较能持续，也比较能提高成功率！ 不过咧，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇过量果糖优先合成体脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知识]高果糖饮料增加女性罹患痛风之风险 : 日常作息时间： : 晚上12~早上7点 : 其他时间大部分都坐着 囧 没事多喝水，多喝水没事！自然就会因为要上厕所而走来动去增加身体活动机会XDD : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 待业中~ 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 6、过度运动或甚至进入蜡烛2头烧模式都易提前或拉长停滞期，至於有无简易方式 可判断机体是否在无意中操劳过度而恢复不足？<= 请观测静止心跳率是否增快。 静止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；单位为BPM（Beats Per Minutes） 即，身体状况处於静止平缓状况下测得的心跳率。（心肺功能愈强，RHR会愈低） 最佳的量测时间是在睡觉时，次佳是在睡觉起床时而尚未离开床的状况下量测。 一般没啥在运动的正常人，静止心跳率约为每分钟72下，低於60下则可能为心博 过慢，若是跳动不规则，则有可能是心率不整。（这要检查才知道） 实例：假设某甲的RHR为72bpm，在循序渐进加入运动习惯之後，RHR变成55bmp， 这代表某甲的心脏（帮浦）原本每分钟要跳72下，才有办法供应全身需求 ，透过长期循序渐进累增的运动改善并增进心肺适能之後，现在某甲心脏 （帮浦）超够力使单次血液输出量变大，所以现在每分钟只需要跳个55下 就能透过血液把养份送至全身！ 可参考运动生理周讯（第4期）运动与心脏跳动：http://tinyurl.com/2b48erx 可配合服用：z-13-2-10- 2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-10-11. ◇ 老师没教的事－燃烧脂肪特集 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 礼拜1.3.5 踏步机35分钟(阻力5) 心跳160~170 : 礼拜2.4 郑多燕 第二片(哑铃那片) : 礼拜6 郑多燕 第二片+30分钟x-bike 心跳140~150 才刚运动不建议这麽操，这样除了容易诱发心血管问题（你有高血压问题 囧）， 也会间接产生期望越大而失望越大的心理压力！ 一旦心里出现类似『都这麽拼了，为何外观跟体重硬是不动如山』这种负面情绪或 想法......进入减肥无间地狱的机率不是太低（如下图） 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ 《错误方式减肥之无间地狱》 │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 欲速则不达，吃快弄破碗！罗马既然不是１天造成的，也别心急短期内就想有成效！ 　何不循序渐进累增运动强度、运动时间及运动量呢？ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的问题： : 这样会吃太多或吃太少吗？ 吃太少 又 动太操 : 这样吃到现在大概两个礼拜 : 体重就没变XDDD 关於体重不变或变重... 1、排除饮食过咸（口中品嚐单口的咸≠累积钠含量）、天候（天冷没啥在流汗）、 环境（都待冷气房）、健康状况（如生理期）、用药（有些药物易致水肿）.... ......等等，这些都会造成体重变重。 2、胃肠未排空。（一肚子大便XDD） 3、除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间...... 4、量测误差。（未扣除全身的装备） 5、你才运动多久啊？= =||| : 还是运动量不够呢 囧" 太操。 : 有去看过新陈代谢科 医生是说没问题 但有些高血压 ^^^^^^ 有这种问题你还暴冲运动量？╮(° □。)╯ : 月经正常~"~ 这大概是整篇文唯一值得开心的地方了.....╮(′～‵〞)╭ 不如.....照表操课口以吗？（卫道人士慎入） 　 《若时间不符，可径以内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:40～07:40 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１１５～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:50 │补充水份时间│200~400cc常温水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 510 │ │09:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 90 │ │11:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　600 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 90 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１１５～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │补充水份时间│200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 600 │ │19:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｃ－心跳每分钟跳１１５～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 160 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 3000～4000cc │摄取热量约│2,050 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：ＡＢＣ任选1个时段去运动（实在看不出你何时运动，只好列3个时段了） 或 把运动持续时间（假设60分钟）分拆至2时段，每时段各运动30分钟， 当日累积即有60分钟。 或 把运动持续时间（假设60分钟）分拆至3时段，每时段各运动20分钟， 当日累积即有60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，没胃口可以不吃，怕血糖过低影响运动表现 ，可在运动前先把早餐的饮品先温热喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体 类的主食。 【早餐】510大卡：主食350－1颗方型馒头夹荷包蛋 或 2~2.5片全麦吐司 夹生菜 夹少油煎蛋 或 250~280g的烤或蒸蕃薯 或 便利商店≦350大卡的低油糖盐食物(不低於300大卡) 饮品160－1瓶统x高纤无糖豆浆 或 500cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 800cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 280cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44大卡） 或 350cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 230cc林x营无糖优酪乳（每100cc约68大卡） 或 等同热量的乳制品 【早点】 90大卡：1.5份当季水果 或 半包高纤坚果日记 或 半包综合纤果 【午餐】600大卡：原菜单的非炸肉类便当全部吃光光（盒内的油请不要舔 XD） 或自助餐1碗饭+3份炒青菜+1份非油炸非裹面皮且去皮的肉 或自制 1.5碗糙米饭+3份几滴油拌烫青菜+1份凉拌低脂白肉 【午点】 90大卡：1.5份当季水果 或 半包高纤坚果日记 或 半包综合纤果 【晚餐】600大卡：原菜单的非炸肉类便当全部吃光光（盒内的油请不要舔 XD） 或自助餐1碗饭+3份炒青菜+1份非油炸非裹面皮且去皮的肉 或自制 1.5碗糙米饭+3份几滴油拌烫青菜+1份凉拌低脂白肉 （肉的尺寸＝不含手指 3分之2～1手掌；厚度＝小指尖最薄处） 【晚点】160大卡：睡前3～4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 1瓶统x高纤无糖豆浆 或 500cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 或 320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） 或 800cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 280cc高纤燕麦鼓奶（每100cc约57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓饮（每100cc43~44） 或 350cc桂x的xx燕麦（每100cc42~46大卡） 或 280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） 或 230cc林x营无糖优酪乳（每100cc约68大卡） 或 1盒市售盒装豆腐（每盒≦157大卡） 或 半盒市售盒装豆腐＋1颗蛋＋些许青菜 <= 青菜豆腐蛋花汤 或 半盒市售盒装豆腐＋80大卡饮品 <= 把它当豆花吃 XDD 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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