※ 引述《Melissa (我要当Segunda Lo)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：162 : 体重：73.5 : BMI：28.1 : 体脂率：33 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1434大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1434大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 【正常菜单】卫生署建议每人每日营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1700大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓18%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 2 │ 1 │ │ │ 1 │ │ │ 120 │ 240 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 2 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 640│ 130│ 510│ 250│ 510│140 │ － │ 1,760 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 【不负责任之正常菜单营养明细】 ┌───────┬───┬─────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│ 热量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│ （大卡） │ ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤ │低脱脂奶类 │ 3 │ 24 │ 8 │ 36 │ 320 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 110 │ │饮食使用油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │ ╞═══════╪═══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 73 │ 34 │281 │ 1,760 │ ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┘ │营养素约略比例│ － │ 17% │ 17%│64% │ └───────┴───┴───┴──┴──┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：通常是两片全麦杂粮种子吐司涂花生酱/巧克力酱/草莓酱 160~200 40~60 : 一盒去脂优格(69大卡)。 : 最近有想增加早餐蛋白质，所以会开始喝300cc有糖豆浆(约159大卡)。 269~329（会开始喝的豆浆代表还没喝<=不计入） : 上午茶: 如果肚子饿了会吃一颗苹果、橘子或一些葡萄。 60~80 : 午餐：正常吃，不特意避免什麽，但会注意营养均衡。我都自己带便当， : 一个月中午外食机会应该1.2次。 : 便当内容通常会有炒菜、水煮/炒肉、或是蛋跟豆腐配饭，会有两种以上的蔬菜。 310~400 : 下午茶: 如果肚子饿的话就同上午茶。 : 但如果当天要去健身房，会在三四点时吃一小包苏打饼配鲔鱼罐头。 60~80 : 晚餐：如果有去健身房，因为回到家很晚了(约九点)， : 所以只会吃水果(1-2颗苹果或橘子)+250cc有糖豆浆(约132大卡)。 : 如果没去健身房，尽量在6点左右吃。我会煮汤，避开淀粉类的摄取， : 汤的内容以蔬菜和蛋/豆腐为主，会有少许的肉或没有)。 75~252 : 其他：因为我人在国外，所以有些食物取得不便。一切以简单方便为主。 : 两星期会喝一次饮料，每天会喝水跟自泡红茶绿茶。 【不负责任饮食分析】 早餐269~329＋早点60~80＋午餐310~400＋午点60~80＋晚餐75~252＝774～1151大卡 774～1151 => 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃近2200大卡！ 让身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康， 长远下来，对心理产生的负面微妙变化....不是太小... 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 希望一年可以瘦15-20公斤 减肥≠减重 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐399：原菜单两片涂酱全麦杂粮种子吐司＋300cc有糖豆浆（去脂优格挪至晚点） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点140：1份当季水果+1把坚果（坚果量约5分之1拳头大小的量） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐480：自炊－1碗饭+3份少油炒青菜+1份低脂白肉 （1份肉的大小为不包括手指的2/3~1手掌，厚度为小指指尖最薄处） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 90：1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐460~480：自坎－1碗饭+2~3份少油炒青菜或少油拌烫青菜+1份清蒸水煮低脂白肉 （1份肉的大小为不包括手指的2/3~1手掌，厚度为小指指尖最薄处） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 99：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 半份当季水果＋原菜单早餐配的那1盒去脂优格 ========================================================================= 共计约1700大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间：我是上班族，所以都固定九点吃早餐，下午一点吃中餐， : 五点下班。晚餐六点左右，如果有去健身房就分成两小餐提早吃(3.4点) : 跟结束(9点)後吃 : 生活型态:一般坐办公室的上班族，不菸不酒。 : 一星期大概外食(晚餐)交际应酬1-2次，但适可而止地吃。 : 每天12点前一定就寝，算是很规律的生活。 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 运动习惯：一星期一定至少去健身房三次。 : 其中有两天会上body combat或是body attack一小时。 : 其中有一天会连上两堂body jam + body combat共两小时。 : 上完课都拉完筋就离开。 : 心跳数因为之前没有测量表所以不清楚，但都非常喘，衣服都会湿掉。 : 但因为体脂跟体重都没有改变，这星期想改成: : 作有氧课程一小时+半小时滑步机+半小时重训 or 有氧课程两小时+半小时重训。 : 我重训会排在有氧後面是因为刚下班太多人用重训机器了，实在抢不到。 : 等到有氧上完就没有人使用重训器材，可以慢慢使用。 : 滑步机接在有氧课程後面，做到有喘流汗程度。 : 目前打算使用约十种重训机器，主要是训练手臂、腿、背。 : 一次做12-15次，共作两循环 : 如果有空会多去一天:半小时跑步机+半小时脚踏车+半小时滑步机，不做重训。 关於运动... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８９次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题： : 想知道食物上设计和运动上设计是否有不妥当的地方。 请参考【正常菜单】及【不负责任饮食分析】 : 我的饮食有请念营养的朋友帮忙看，目前他是说蛋白质的摄取要注意。 : 但他是从纯营养学上看。我想知道加上运动之後， : 有哪些特别需要注意的地方吗? 请参考【不负责任之正常菜单营养明细】 : 我之前已经运动4个月了，但一公斤都没瘦，体脂也没降。 : 我之前的运动方式就是每星期上三次有氧课程(其中有一次会连上两小时)， : 但上完就走，不会多做重训。饮食采取不少吃但也不多吃。 : 後来两个月之後觉得很没成效，第三个月开始控制饮食， : 慢慢地开始少吃及更注意营养均衡，但好像效果还是有限。 关於体重不变或变重... 1、排除饮食过咸（口中品嚐单口的咸≠累积钠含量）、天候（天冷没啥在流汗）、 环境（都待冷气房）、健康状况（如生理期）、用药（有些药物易致水肿）.... ......等等，这些都会造成体重变重。 2、胃肠未排空。（一肚子大便XDD） 3、除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间...... 4、量测误差。（未扣除全身的装备） 关於体脂不变或上升... 1、虽然运动提升代谢，但营养不足造成蜡烛两头烧状况，缺乏足够能源的身体疲於 奔命......保命都来不及了，何来余裕帮你降体脂甚至降体重？！ 2、量测误差或量测条件不一致。 3、肌肉集中在上半身。 4、脚皮该去去角质了！ XD : 所以第四个月想更严格的控制饮食(如上面所计画)+改变运动方式。 就已经吃那麽少了...还要再少啊？╮(° □。)╯ : 新的运动方式主要是增加了15-30分钟的重训。 有氧请参考关於运动第3点=>最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次 : 另外我觉得很奇怪的是，我每次上课都很认真，上完课整件衣服都湿了， : 但是为什麽肌肉量不会多少增加一些呢?四个月来体脂肪都维持一样的数字。 : 希望有经验的前辈可以指点一下，感谢! 生吃都不见得够了，哪还能晒乾？！┐(─＿─)┌ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～ 以上纯属不负责任作梦文，烦请2~4周後，根据新的体重与体脂率决定调整方向 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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