※ 引述《naokon ()》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：29 : 身高：158cm : 体重：52.6kg : BMI：21.07 : 体脂率：28.9%(康是美测量,内脏脂肪3) : 参考照片：无 : 基础代谢:1162(康是美测量) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1162大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1162大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1400～1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：通常都在睡梦中,如果有起床的话 现在开始不能这样了，宁可起来喝杯奶或啥的再躺回去 XD 不过吃了热腾腾早餐之後，应该会充满活力不想睡吧 XD : 会吃家乐氏special K谷片+低脂鲜奶or无糖豆浆 260~325（某K每100g366大卡；每份45g165大卡；低脂乳120；无糖豆浆160） 一一" 其实没啥加工过的大燕麦片比较...健康吧... 有时3餐减为2餐 => 身体从睡前就饿到隔天午餐 => 久了易增加吸收并开启节能省碳 且不管有无饥饿感，几千几万年以来，人体的初始设定值就是应该定时定量规律 吃正餐！不管有心或无意，常常不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟 着变差，这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不 休就....开启了节能省碳爱地球模式啦，造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水 也好像很易胖的体质。╮(° □。)╯ 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪（即下述之平原效应） 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 【早餐修改建议】主食250大卡：1.5份约68g的某K谷片 或 170~200g的烤蕃薯 或 2份约70~75g的大燕麦片 或 早餐店方型各式口味的馒头1颗 或 1包便利商店的综合纤果或枫糖腰果或杏仁小鱼 或 2片薄吐司夹颗少油煎蛋 或 2片薄吐司夹半颗水煮蛋夹1片某牛起司夹些许生菜 或 2片薄吐司夹低脂起司夹些许生菜 （某牛脱还低脂起司每片仅35大卡；一般低脂约60~80） 饮品160大卡：1瓶无糖豆浆 或 500cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc市售低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 等同热量的乳制品 : 午餐：自己煮的,加了大燕麦片一起煮的白饭一碗+两~三道菜(一菜一肉一豆腐) 280 25~40 60~80 30~60 : 饭後会喝低脂鲜奶一杯,偶尔会改喝即溶三合一咖啡 120~160 70~100 : 晚餐：自己煮的,基本上同午餐,有时会换成汤面 395~460 : 饭後一样会喝低脂鲜奶或是无糖豆浆 120~160 : 其他：晚上因为晚睡,肚子饿的话会去喝杯鲜奶或优酪乳,或是牛奶+谷片 120~200 : 饭後都喝鲜奶是因为以前上班时都习惯喝饮料 : 既然习惯戒不掉,至少喝鲜奶还健康一点 ┐(─＿─)┌ : 嘴馋的时候会吃冰淇淋 : 一个月会在外聚餐一到两次(婆家聚餐.朋友聚餐等) : 朋友聚餐我可以选餐厅,会尽量吃得清淡点(ex:天仁纯吃茶的茶膳套餐) : 但婆家聚餐就没办法,公婆热爱港式饮茶,每道热量看起来都很高 【不负责任饮食分析】 早餐0~325＋午餐395~460＋午点70~160＋晚餐395~460＋晚点0~200＝860～1605大卡 860～1605 => 暴饮暴食无误。一般人以为大吃大喝再来就少吃少喝甚至不吃不喝 才算暴饮暴食，但若以身体需求营养的角度来看，一下子给它基代 拦腰斩，一下子又给它吃很多....即使吃很多并未超过TDEE的份量 ，但是，这跟暴饮暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻烦尽量天天均衡自各类天然食材摄取将近1500大卡营养，也别像 坐云宵飞车一样上上又下下的波动那麽大。╮(° □。)╯ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康！ 更何况你还有怀孕的打算.....╮(﹀_﹀")╭ 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单－常态饮食】餐点间隔约为3～4小时 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐410：请参详【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 或 150cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐410：维持原菜单不变 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 或 150cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐410：维持原菜单不变 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋200cc无糖豆浆 或 1份当季水果＋2～3匙脱脂奶粉泡适量水 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 拿颗蛋再切点青菜煮个蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1430~1480大卡 每日可喝水量：1500～2000cc都ok（每次300~400cc分次喝） : 日常作息时间：约AM2:00~3:00间去睡,AM10:30~11:00左右起床 : (老公下午才上班,快12点才下班到家,所以会比较晚睡) ㄟ........你不是准备要怀孕吗？这样的作息甘厚？= =a 再者，符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：家庭主妇 关於运动...... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１５０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯：瑜珈1hr(一周一次)-->持续近三年 : 郑多燕DVD套组Disc 2的肌肉训练,约30min(一周3~5次)-->两个月前开始 : X-bike,阻力3~4(看体力),30min~1hr(一周3~5次)--->半年多前开始 我建议你的强度可以从阻力3、转速28~35km开始.... 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述第4点免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距...XD : 最近大概都是肌肉训练DVD跳完+X-bike,一共60~90min : MC来前体力比较差就会只做其中一项 休息，是为了走更长远的路......MC来就休兵吧！ 可配合服用：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ : 我的问题：虽然体重正常,但体脂真的太高,希望能够降到25%以下 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 原因请见【不负责任饮食分析】及下述【平原效应】 【平原效应】Plateau Effect 有些减肥者後续体重易回升主要可能是因为体内制造脂肪的机转产生适应性改变 。据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝促进脂肪合成 │身体动态平衡调整│把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，减少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ : 想请大家帮我看一下,还有哪里需要加强或是要改进的呢? 麻烦作息想办法调一下....早睡早起身体好！v(￣︶￣)y : 还是我太心急了,应该再多给自己一点时间? 除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间...... ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 : 因为三项运动三管齐下也已经两个月了,腹部脂肪感觉一直都没消 : 胖在腰部这一圈让我感觉自己是代谢症候群的预备军=___= : 加上有计画怀孕,很怕怀孕後没办法像现在这样运动会更胖 虽然运动让你代谢提升，但蜡烛两头烧让缺乏足够能源的身体疲於奔命...... 保命都来不及了，何来余裕帮你降体脂甚至降体重？！（请参考上述【平原效应】） : 麻烦大家指点了~ 借这篇再呼吁一下....... 究～竟～是年纪大了代谢变差还是天生就是易胖体质连呼吸喝水都会肥？ 与其说年纪大造成代谢差，不如说是一直以来吃不够（营养不足），所以身体认为 不需要那麽多热量了，就把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进 去的东西用完，这时候如果刚好又活动量变少，用不完的当然就发於内而形於外（ 简称发胖XD）！所以呀，以少吃为工具的节食减肥真的是条不归路！o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足，身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很 开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?）..这部份比较像是慢性溜溜球......而这样 的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否则还真的蛮容易 造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～ 以上纯属不负责任作梦文，烦请2~4周後，根据新的体重与体脂率决定调整方向 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.185.83 有新数字，就帮你列表看看 :) ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2011/04/11│ 59.8│ 22.5 │ 28.6%│ 17.1│ 42.7│ │2011/06/29│ 57.8│ 21.8 │ 26.6%│ 15.4│ 42.4│有空去猪肉摊看一下1.7 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡公斤的猪油有多大坨！XD │ 79日 │↓ 2.0│ － │↓2.0%│↓ 1.7│ ↓0.3│ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 最近天气很热，汗也流很多....麻烦水份要多多补充，别等到渴了才喝！ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 1、这30~40分钟是不包含前热伸跟後收操的主运动时间哦！ 2、心跳区间可以在每分钟跳１２３～１５２次！（别以为心跳不快或不喘就没效） 3、其它请参见以下几楼建议啦！ 说好的庞克比基尼cosplay图咧？（伸～） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.185.83 (06/30 11:57)