※ 引述《snadkimo (一转身 白发落双肩)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：（男） : 年龄：33 : 身高：176.5 : 体重：91.7(前) 83.7(後) 在学校保健室测量 固定每周二早上第二节下课量一次 : 在家里早起量是第40天 81.9（固定每天量一次，参考用） : BMI： 27.05 : 体脂率：0.26 保健室体脂计 【表一】 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ＢＭＩ│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2011/05/16│ 91.7│ 29.4 │ Ａ　│ 28.2│ － │ │2011/06/25│ 81.9│ 26.3 │ 26.0 │ 21.3│ 60.6│ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 40日 │↓ 9.8│ － │ －　│↓ 6.9│ － │ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 至於减肥前超标的BMI29.4，算是大偏中规模的减肥，所以流失一些也算进LBM重量 里的肥肉间的结缔组织也还能接受！ 假设Ａ≧30.7%，则原菜单及运动可继续持平。 注：LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... : 参考照片：还太胖，再拼个60天吧！ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1679大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1679大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1900～2000大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 这辈子从来没有被人叫过瘦子，衣服从XL开始只有往上增加的命运 : 大学以来身材总是上上下下10～20公斤的变化， : 每年照片里的自己都不太一样，自己也不太在意，只有胖跟更胖的差别 : 虽然当兵时曾经靠吃少瘦了一阵子，工作後越来越圆 : 肚子越来越大！ : 奉行的主旨就是 ：好肥好油好好吃 吃好吃巧又吃饱 : 没事就看着美食书籍、网页 朱镇藩、焦桐、胡天兰等人几乎是生命的北极星 : 闲着没事就是找寻新的美味店家 然後再说服不同的朋友分批带去光临 : 曾经因此一个星期光临了四次同一家烧烤吃到饱店（每次都带不同的人去） : 也可以很开心的对人如数家珍所知道的好店家 : 然後以食量拼赢朋友为奋斗的动力 : 谁知.... : 40天前晚上在一家姜母鸭店，和三位朋友一同啃肉喝汤，边东南西北的闲聊， : 竟因某人轻率的一句「减肥很困难吗？」的刺激下 : 四个人约定好一起减肥40天 : 减重比例最输的要请全部参赛者吃王品台塑牛排！ : 没想到这件事成为刺激我的动力， : 应该是那种不想输给特定人士的压力吧！（莫名的不服输精神） : 上一次与人打赌，减肥输的要抱吉他到淡水渔人码头 情人桥正中间自弹自唱3首歌 : 结果产生不了太大动力，根本没有减多少，大概平时就很不要脸所故。 : 打赌当晚开始上网找资料（因为隔天才要测量体重开始比赛） : 那时候还没有fitness的帮助（大概减肥到二十几天後才看到这个版） : 当时只想要先找到饮食方向 也没有运动有氧与重训概念 : 幸运的找到了一个部落格 : 里头将作者一星期的饮食拍照贴上网 : http://www.wretch.cc/blog/cindy83812/18629390&page=4 : 比较後，这位杨承桦营养师所设计的7-11食谱，（以无糖豆浆为主） : 似乎挺容易达成 住家附近就有3家7-11 : 配合生活及工作 : 将食谱内容稍微调整成早晚两餐 （原设计是早午两餐） : 午餐继续吃学校的营养午餐系列， : 配合淀粉类减少 汤不喝超过半碗的原则 : 假日午餐则外食 正常吃 但不会过饱 : 後来发现真的有算热量的习惯後 : 中午不会吃太多 : 但也不会吃不饱 : 以下是菜单 : DAY1 : 早餐：无糖豆浆（147卡） 美式咖啡不加糖不加奶（4卡） : 鸡肉三明治 （191卡） : 午餐：学校营养午餐 : 晚餐：葱烧里肌糯米饭团（299卡） 无糖豆浆（147卡） : ps: 原菜单中有午点的设计 但因为住家附近的7-11里没有部分的商品 : 因此取消 TDEE≒1400 : DAY2: : 早餐：鲔鱼饭团（232卡） 无糖豆浆（147卡） : 午餐：学校营养午餐 : 晚餐：茶叶蛋 2颗 （150卡） : 舞菇沙拉（65卡）--这个常常找不到，会用其他沙拉代替 : 每朝无糖绿茶 TDEE≒1217 : DAY3 : 早餐：茶碗蒸（这个从来没找到过 省略） : 无糖豆浆（147卡） AB优酪乳 （100卡） : 午餐：学校营养午餐 : 晚餐：洋芋蛋沙拉 （283卡） 无糖豆浆（147卡） TDEE≒1393 : DAY4: : 早餐： 香菇鸡汤（71卡）这小小的杯汤 以前从来不会出现在购物清单里头的 : 喝完几次後这个系列让我挺爱的 : 鸡精 倒在鸡汤里一起喝用的，这个麻烦的设计也能让食量变小 : 和风海藻沙拉 （41卡） 这样也不常找到 会换成现有的沙拉 热量较少的 : 其实就算吃到200卡的沙拉 也是会瘦的 : 午餐： 学校营养午餐 : 晚餐： 无糖豆浆（147卡） 嘉义火鸡肉饭团（210卡） : AB乳果 （94卡） 这样意外的挺好吃的 TDEE≒1206~1365 : DAY5： : 早餐： 大豆水果营养棒 （130卡） 诡异不好吃.....谁说有饱足感的.. : 早上10点非得再补吃一颗茶叶蛋撑一下 : 茶叶蛋 （75卡） : 午餐： 学校营养午餐 : 晚餐： 美式咖啡不加糖不加奶 （4卡） 夏威夷披萨（193卡） TDEE≒1015 : DAY6： : 早餐：无糖豆浆（147卡） 发芽玄米浓汤（200卡） : 午餐：真理大学前面小摊位--有机无糖豆浆、紫米饭团 : 晚餐：皮蛋豆腐各切半 在我的生命里不存在「只吃切半」 : 家训：上了餐桌菜盘没清光别下桌 : 换成12鲜蔬沙拉 （198卡） : 每朝无糖绿茶 TDEE≒975~1118 : DAY7： : 早餐：猪肉汉堡（199卡） 无糖豆浆（147卡） : 午餐：乾面小碗、每朝无糖绿茶 : 晚餐：海鲜汤（147卡） 和风野菇沙拉 一样换成其他沙拉 : 我从来没有爱过"吃草"这件事情 : 为甚麽7-11没有单卖综合烫青菜！ : 茶叶蛋 （75卡） TDEE≒831 : 这段时间内 茶叶蛋和无糖豆浆常常是快撑不下时的两位救星 : 特别是我们学校卖的茶叶蛋比7-11还好吃 : 里面特别加了特选甘草 蛋壳的细纹也敲得比较仔细 : 温度控制的好 蛋白不会像7-11一样缩成难民 : 入味後 香润可口 : （介绍美食的老毛病发作中.....） : 40天中也曾经吃过一次烧肉店 （是一次一定要请客的理由，唱：情和义....） : 但也神奇的会自动将饮料换成ZERO可乐 : 以前都是红茶一杯又一杯 减肥可能就是无形中会注意这些小事情才有用的吧！ : 但可能这样的菜单并不是符合吃基代的原则 【不负责任饮食分析】以上菜单的每日摄取，从低标831～高标1400大卡 831～1400 => 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃近2000大卡！ （详见常态饮食）让身体时常处於饥饿状态，除了影响代谢、降低 减肥效率及不益健康，长远下来，对心理产生的负面微妙变化.... 不是太小... 话说TDEE甚至是基代被拦腰砍...这状况就好比刚断食的人，要恢复 正常饮食也得每天一点一点循序渐进的累增（请见非常态饮食）... 如果一下子就回复常态饮食或是突然间暴饮暴食就难免吹气球又伤身 了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 一开始吃早上11点就会陷入昏睡涨态 : 但至少不会像以前用晚餐只吃麦片减肥 : 整天都情绪不好 超阴暗的 参考一下： 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 其实并没有算自己的基代 : 但是算食物热量习惯养成後 : 配合运动後会喝无糖豆浆 整天都是很有精神的。 如果你的尿酸有偏高问题....喝太多豆浆...不是太好... 再者，计算热量、分析营养均衡的分配，其实是个学习过程，因为很多人并不清楚 什麽样叫做「吃太多」（Ex.鸡排珍奶不行吗?我同学常常吃也没胖啊） 什麽样又叫做「吃太少」（Ex.我并不觉得仙女餐吃得太少啊！） 什麽又叫做饮食不均衡（Ex.好多人都说减肥不能吃淀粉！所以我也不吃淀粉！） 计算热量和营养分配的比例，是一个比较容易建立起客观标准的方法 这对网路沟通来说特别重要，因为隔着网路有太多因素观察不到， 没有客观标准的话，很难做出任何有意义的建议！ 为什麽说他是一个「过程」，因为除了专业的营养师之外 一般人不可能一辈子都在算热量的 当你藉由算热量、看食品营养表，了解到什麽样的食物会有什麽样的热量与营养 自己的身体又要吃多少才足够，吃多少会过剩，进而内化成一种直觉，这时候你 就可以不必算热量了。 只要凭着你的直觉去判断，并且观察自己身体一段时间的变化就可以了。 其实一般体型正常的人，大多都会有这样子的饮食直觉（如果可以这样子称呼的话） 但是对体型不正常的人来说（不管过胖还是过瘦），很可能他的饮食直觉是偏颇、 有问题的，必须藉由客观的标准，才能知道他的饮食直觉是否有问题，进而修正他 的饮食习惯。 以上节录自：z-13-2-3-1-4.◇为何需建立正确饮食观（热量vs营养） 请配合服用：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : （各位大大 小弟有吃午餐啦！...请别误会。） : 这一套食谱会更另一套杨承桦营养师的无糖豆浆食谱作论替使用 重点很简单 => 任何1种减肥方式，只要悖离永续经营原则，即存在修正空问。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ 以上述原则为基底，则，你的常态饮食应该为下表： 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1900～2000大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓15%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ 2 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1050 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 200│ 483│ 130│ 482│140 │ － │ 1,955 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单－常态饮食】餐点间隔约为3～4小时 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐490：主食330－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 220~250g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品160－1瓶高纤无糖豆浆 或 500cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc市售低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 等同热量的乳制品 没事多喝水，多喝水没事！ 早点100~110：1份等同热量的沙拉 或 1片薄吐司 或 半包综合纤果 或 半包枫糖腰果 或 半包杏仁小鱼 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐630：营养午餐－1碗饭300＋1份肉100＋3份青菜150＋1份配菜80 （若有附水果，请将之挪至午点食用） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点160~170：1份当季水果＋早点吃剩半包综合纤果或半包枫糖腰果或半包杏仁小鱼 或 半瓶无糖豆浆＋1颗你爱吃的茶叶蛋 或 等同热量的青菜沙拉 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐480：1碗饭＋1份低脂肉＋2~3份青菜 或 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋140大卡饮品（注1） 注1：140大卡饮品＝240cc林x营无糖优酪乳（每100cc64大卡） 或 240cc统x无糖AB酪优乳（每100cc57大卡） 或等同热量乳制品 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋200cc无糖豆浆 或 1份当季水果＋2～3匙脱脂奶粉泡适量水 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 拿颗蛋再切点青菜煮个蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1980~2000大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 非常态饮食：从极端节食循序渐进恢复至常态饮食。（为期１周） 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单－1周的非常态】餐点间隔约为3～4小时 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐490：主食330－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 220~250g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品160－1瓶高纤无糖豆浆 或 500cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 320cc市售低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 等同热量的乳制品 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐630：营养午餐－1碗饭300＋1份肉100＋3份青菜150＋1份配菜80 （若有附水果，请将之挪至午点食用） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐320：自助餐或自制－1碗饭＋1份低脂肉＋2~3份少油炒青菜或几滴油拌烫青菜 或 160~200g的烤蕃薯＋80大卡饮品（注2） 或 1.5份大燕麦片＋半份切丁的水果＋80大卡饮品（注2） 注2：1份大燕麦片约37.5~40g，1.5份约为57g 80大卡饮品＝400cc光x啤x酵x优酪乳 或 200cc义x低脂鲜奶 或脱脂奶粉内附的塑胶匙约3~4匙 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点140：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 1份当季水果＋200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 1份当季水果＋160cc市售低脂乳（每100cc约49大卡） 或 1份当季水果＋半瓶无糖豆浆 或 半份当季水果＋1片薄吐司 或 700cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19.6大卡） 或 350~400cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 1颗蛋＋些许青菜（丝瓜会有类似勾芡效果）＋1~2滴香油＝蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1700大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间： : 职业：小学教师 : 晚餐 6点 （太晚不吃东西会爆走） 会爆走，不就代表很刻意压抑吗？ 比起看得见的外在复胖隐忧，影响比较大的其实是看不见的抑制久了起矛盾冲突的 心理变化（爆食慾望及忧郁、自我厌恶...）跟体内一些生理激素腺体的变化（如： 甲状腺、贺尔蒙...） 再来，我不是推荐郑多燕（莲？）的书，而是希望你参考一下她的饮食生活的观念： Part 2　饮食生活－正确饮食的瘦身法，绝对是你一辈子的财富。禁食？那怎麽行！ 1.减肥难以避免的错误－「吃东西＝坏事」，不摆脱这个想法，一辈子都不会成功！ 2.禁食减肥法，等於打开大脑的「饥饿开关」，不但会马上复胖，还会让你比以前更胖 3.不要受制於一天三餐的常识。理想的状态是像婴儿一样 「时时吃」。 4.我一天吃六到八餐。不但从没挨饿过，瘦了二十公斤之後，也没再胖过！ 5.虽然饿肚子不是好事，但却得留意深夜的饮食。切记睡前三到四小时就别再吃了。 6.身体70％以上是水，水真的可以促进新陈代谢，而且还有助於改善肌肤暗沉喔！ 7.饮食以一周为基准调整就好！ 均衡饮食，照着做就没问题！ 8.现在流行低醣减肥，小心继续下去，会变成易胖体质喔！ 9.鸡胸肉、白肉鱼、鸡蛋……多一点，再多一点，有意识的摄取蛋白质！ 10.与其斤斤计较卡路里，我更希望你学会享受食物，细细嚼，慢慢品味。 11.停滞期就是瘦身成功的证明。准备重新设定基准点吧！ （完整请见：http://tinyurl.com/696xn8d） : 运动 7点半-8点半 : 练琴 10点-11点 （个人习惯，非音乐老师） : 睡眠 晚上12点前 关於运动...希望不是只把运动当作过渡时期的工具，而是真的打从心底喜欢运动、 享受运动，让这样的好习惯成为生活的一部份！ 当然啦，它的高附加价值也会令你惊喜连连！像是改善健康、改善身体 组成、思路更清晰、为人更积极....... 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８５次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１１～１４８次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 有氧：慢跑 大约从第减肥二周开始 : 每晚从住家到渔人码头後门来回 : 幸运的是一起减肥的朋友一同跑 : 无形中还可以约束偷懒的念头 : 时间本来是30分钟 後来跑到26分钟後 : 再增加距离到35分钟 : 跑到回程还会边跑步边唱歌助兴 : 目前唱完感觉会断气上天堂的有： : 山顶的黑狗兄（哈林版本） 死了都要爱 : 只有一次因为下雨天去跑跑步机 ^^^^^^ : 跑完测心跳是124（跑完才知道能测心跳） ^^^ 跑完很久才测的吗？囧a 关於心跳量测..... 廉价跑步机的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现120～130的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述第4点免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距...XD : 距离是3500M 速度约6-8 （刻度） : 时间是30分 请参详上述运动第３点。 : 但因为跑步机或跑操场都很容易让我倦烦 : 不喜欢被控制在一个地方一直跑 : 会让我产生变成白老鼠的被害妄想.... 何不循序渐进累增运动强度、运动时间及运动量呢？ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 其他： 仰卧起坐 每天两次 从30下开始每星期增加20下 : 看完fitness後 停掉了（那时做到70下一次） : 理由1.姿势是传统的.. : 2.肚子胖还做仰卧起坐！ 找死！ : 正计画7月买调整式哑铃增加重训项目 : 我的问题： : 很幸运的能维持饮食习惯，也维持运动习惯到比赛结束... : 肚子不见了 脸也直接的瘦下来了 : 放在柜子里很久的好裤子 : 每一件都能穿回去....皮带可以扣到最後一格 : 上衣开始松松的 7月可以来买L号的衣服穿穿看 : 这时才了解 没时间运动 无糖饮料喝不下 : 真的都只是观念的习惯 : 虽然邀请了很多朋友一起来运动 : 有些朋友来了1.2次就休息 : 但以前的自己不也是这样吗？ : 这些朋友只是没遇到足够的动机或是诱因而已 : 也许有一天他也会换想法 : 这谁也说不一定不是吗？ ┐(─＿─)┌ : fitness版 真的对於观念 知识 都有很大的帮助 ( ′-`)y-～ : 因为资料很多 : 基本上一个晚上我只能够看跟消化一小项而已 : 一直到今天还不能说是完全的看完 加╰(‵皿′＊)╯油 : 其实我的问题很简单 : 有时候看到一些版友、或是版大的回答 : 站在成功者、过来人、知识拥有者的角色 : 对於一些新版友的提问 : 「肉不容易减下来？真的吗？你真厉害！ : 可以报名国家级的健美项目了」 (．▁．?) : 类似这样子的回答方式，真的让人读了心里会揪一下 崩╰(〒皿〒)╯溃 <= 像这样吗？XD : 我不敢这样子跟现实生活里一同减肥的好朋友 : 分享经验。 : 当然这些问题常很类似 置底文 都有很棒的讨论 : 要看完并消化理解 : 真的也要一些日子 ( ′-`)y-～ : 我也理解版友的回答想要以真相戳破鸵鸟的心情 : 但这个温馨的地方可以更温馨吗？ 瘟腥口以吗？XD : ps:忘了提一个问题 : 说减重为主的重训要以「大重量」 : 目前看到类似的动作写 6-8RM 2组 : 也有人提供的是10-12RM 3组 : 请问「大重量」是倾向哪一种？ 初心者，循序渐进才是王道！ 建议你看这两篇：z-19-8-8-2-9. ◇ [闲聊] 逊咖超不专业谈重训入门 (一) z-19-8-8-2-10. ◇ [闲聊] 逊咖超不专业谈重训入门 (二) ～ 以上纯属不负责任作梦文，烦请2~4周後，根据新的体重与体脂率决定调整方向 ～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.189.34 (06/26 10:51)