我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） 基本资料 性别：（男） 年龄：33 身高：176.5 体重：91.7(前) 83.7(後) 在学校保健室测量 固定每周二早上第二节下课量一次 在家里早起量是第40天 81.9（固定每天量一次，参考用） BMI： 27.05 体脂率：0.26 保健室体脂计 参考照片：还太胖，再拼个60天吧！ 这辈子从来没有被人叫过瘦子，衣服从XL开始只有往上增加的命运 大学以来身材总是上上下下10～20公斤的变化， 每年照片里的自己都不太一样，自己也不太在意，只有胖跟更胖的差别 虽然当兵时曾经靠吃少瘦了一阵子，工作後越来越圆 肚子越来越大！ 奉行的主旨就是 ：好肥好油好好吃 吃好吃巧又吃饱 没事就看着美食书籍、网页 朱镇藩、焦桐、胡天兰等人几乎是生命的北极星 闲着没事就是找寻新的美味店家 然後再说服不同的朋友分批带去光临 曾经因此一个星期光临了四次同一家烧烤吃到饱店（每次都带不同的人去） 也可以很开心的对人如数家珍所知道的好店家 然後以食量拼赢朋友为奋斗的动力 谁知.... 40天前晚上在一家姜母鸭店，和三位朋友一同啃肉喝汤，边东南西北的闲聊， 竟因某人轻率的一句「减肥很困难吗？」的刺激下 四个人约定好一起减肥40天 减重比例最输的要请全部参赛者吃王品台塑牛排！ 没想到这件事成为刺激我的动力， 应该是那种不想输给特定人士的压力吧！（莫名的不服输精神） 上一次与人打赌，减肥输的要抱吉他到淡水渔人码头 情人桥正中间自弹自唱3首歌 结果产生不了太大动力，根本没有减多少，大概平时就很不要脸所故。 打赌当晚开始上网找资料（因为隔天才要测量体重开始比赛） 那时候还没有fitness的帮助（大概减肥到二十几天後才看到这个版） 当时只想要先找到饮食方向 也没有运动有氧与重训概念 幸运的找到了一个部落格 里头将作者一星期的饮食拍照贴上网 http://www.wretch.cc/blog/cindy83812/18629390&page=4 比较後，这位杨承桦营养师所设计的7-11食谱，（以无糖豆浆为主） 似乎挺容易达成 住家附近就有3家7-11 配合生活及工作 将食谱内容稍微调整成早晚两餐 （原设计是早午两餐） 午餐继续吃学校的营养午餐系列， 配合淀粉类减少 汤不喝超过半碗的原则 假日午餐则外食 正常吃 但不会过饱 後来发现真的有算热量的习惯後 中午不会吃太多 但也不会吃不饱 以下是菜单 DAY1 早餐：无糖豆浆（147卡） 美式咖啡不加糖不加奶（4卡） 鸡肉三明治 （191卡） 午餐：学校营养午餐 晚餐：葱烧里肌糯米饭团（299卡） 无糖豆浆（147卡） ps: 原菜单中有午点的设计 但因为住家附近的7-11里没有部分的商品 因此取消 DAY2: 早餐：鲔鱼饭团（232卡） 无糖豆浆（147卡） 午餐：学校营养午餐 晚餐：茶叶蛋 2颗 （150卡） 舞菇沙拉（65卡）--这个常常找不到，会用其他沙拉代替 每朝无糖绿茶 DAY3 早餐：茶碗蒸（这个从来没找到过 省略） 无糖豆浆（147卡） AB优酪乳 （100卡） 午餐：学校营养午餐 晚餐：洋芋蛋沙拉 （283卡） 无糖豆浆（147卡） DAY4: 早餐： 香菇鸡汤（71卡）这小小的杯汤 以前从来不会出现在购物清单里头的 喝完几次後这个系列让我挺爱的 鸡精 倒在鸡汤里一起喝用的，这个麻烦的设计也能让食量变小 和风海藻沙拉 （41卡） 这样也不常找到 会换成现有的沙拉 热量较少的 其实就算吃到200卡的沙拉 也是会瘦的 午餐： 学校营养午餐 晚餐： 无糖豆浆（147卡） 嘉义火鸡肉饭团（210卡） AB乳果 （94卡） 这样意外的挺好吃的 DAY5： 早餐： 大豆水果营养棒 （130卡） 诡异不好吃.....谁说有饱足感的.. 早上10点非得再补吃一颗茶叶蛋撑一下 茶叶蛋 （75卡） 午餐： 学校营养午餐 晚餐： 美式咖啡不加糖不加奶 （4卡） 夏威夷披萨（193卡） DAY6： 早餐：无糖豆浆（147卡） 发芽玄米浓汤（200卡） 午餐：真理大学前面小摊位--有机无糖豆浆、紫米饭团 晚餐：皮蛋豆腐各切半 在我的生命里不存在「只吃切半」 家训：上了餐桌菜盘没清光别下桌 换成12鲜蔬沙拉 （198卡） 每朝无糖绿茶 DAY7： 早餐：猪肉汉堡（199卡） 无糖豆浆（147卡） 午餐：乾面小碗、每朝无糖绿茶 晚餐：海鲜汤（147卡） 和风野菇沙拉 一样换成其他沙拉 我从来没有爱过"吃草"这件事情 为甚麽7-11没有单卖综合烫青菜！ 茶叶蛋 （75卡） 这段时间内 茶叶蛋和无糖豆浆常常是快撑不下时的两位救星 特别是我们学校卖的茶叶蛋比7-11还好吃 里面特别加了特选甘草 蛋壳的细纹也敲得比较仔细 温度控制的好 蛋白不会像7-11一样缩成难民 入味後 香润可口 （介绍美食的老毛病发作中.....） 40天中也曾经吃过一次烧肉店 （是一次一定要请客的理由，唱：情和义....） 但也神奇的会自动将饮料换成ZERO可乐 以前都是红茶一杯又一杯 减肥可能就是无形中会注意这些小事情才有用的吧！ 但可能这样的菜单并不是符合吃基代的原则 一开始吃早上11点就会陷入昏睡涨态 但至少不会像以前用晚餐只吃麦片减肥 整天都情绪不好 超阴暗的 其实并没有算自己的基代 但是算食物热量习惯养成後 配合运动後会喝无糖豆浆 整天都是很有精神的。 （各位大大 小弟有吃午餐啦！...请别误会。） 这一套食谱会更另一套杨承桦营养师的无糖豆浆食谱作论替使用 日常作息时间： 职业：小学教师 晚餐 6点 （太晚不吃东西会爆走） 运动 7点半-8点半 练琴 10点-11点 （个人习惯，非音乐老师） 睡眠 晚上12点前 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 有氧：慢跑 大约从第减肥二周开始 每晚从住家到渔人码头後门来回 幸运的是一起减肥的朋友一同跑 无形中还可以约束偷懒的念头 时间本来是30分钟 後来跑到26分钟後 再增加距离到35分钟 跑到回程还会边跑步边唱歌助兴 目前唱完感觉会断气上天堂的有： 山顶的黑狗兄（哈林版本） 死了都要爱 只有一次因为下雨天去跑跑步机 跑完测心跳是124（跑完才知道能测心跳） 距离是3500M 速度约6-8 （刻度） 时间是30分 但因为跑步机或跑操场都很容易让我倦烦 不喜欢被控制在一个地方一直跑 会让我产生变成白老鼠的被害妄想.... 其他： 仰卧起坐 每天两次 从30下开始每星期增加20下 看完fitness後 停掉了（那时做到70下一次） 理由1.姿势是传统的.. 2.肚子胖还做仰卧起坐！ 找死！ 正计画7月买调整式哑铃增加重训项目 我的问题： 很幸运的能维持饮食习惯，也维持运动习惯到比赛结束... 肚子不见了 脸也直接的瘦下来了 放在柜子里很久的好裤子 每一件都能穿回去....皮带可以扣到最後一格 上衣开始松松的 7月可以来买L号的衣服穿穿看 这时才了解 没时间运动 无糖饮料喝不下 真的都只是观念的习惯 虽然邀请了很多朋友一起来运动 有些朋友来了1.2次就休息 但以前的自己不也是这样吗？ 这些朋友只是没遇到足够的动机或是诱因而已 也许有一天他也会换想法 这谁也说不一定不是吗？ fitness版 真的对於观念 知识 都有很大的帮助 因为资料很多 基本上一个晚上我只能够看跟消化一小项而已 一直到今天还不能说是完全的看完 其实我的问题很简单 有时候看到一些版友、或是版大的回答 站在成功者、过来人、知识拥有者的角色 对於一些新版友的提问 「肉不容易减下来？真的吗？你真厉害！ 可以报名国家级的健美项目了」 类似这样子的回答方式，真的让人读了心里会揪一下 我不敢这样子跟现实生活里一同减肥的好朋友 分享经验。 当然这些问题常很类似 置底文 都有很棒的讨论 要看完并消化理解 真的也要一些日子 我也理解版友的回答想要以真相戳破鸵鸟的心情 但这个温馨的地方可以更温馨吗？ ps:忘了提一个问题 说减重为主的重训要以「大重量」 目前看到类似的动作写 6-8RM 2组 也有人提供的是10-12RM 3组 请问「大重量」是倾向哪一种？ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 180.218.201.110 谢谢，刚刚到7-11看了一下，今天刚好只有鲔鱼三明治， 好像是233卡，因此三明治热量印象中还好 只有醣心蛋三明治热量特别高。 体脂肪重跟净重LBM的数字纪录显示， LBM下降的速度的确比体脂肪多，（也许我是饿瘦的，哈哈哈！） 因此才想增加重量训练的项目。 平时会补充水果当额外热量来源 像昨天吃了两颗蕃茄，两颗芭乐 家里寄来的一箱荔枝还没吃完，也有朋友送的四颗水梨， 肚子饿的时候就会找来吃， 冰箱里随时有四瓶无糖豆浆存货备用。 我希望这样的方式能维持到8月底， 谢谢kwangkwang的提醒。 ※ 编辑: snadkimo 来自: 180.218.201.110 (06/25 18:26) 谢谢各位建议，因此我的问题不是重训， 是热量跟营养不够， 果然是看得不够仔细（笑） 以後想 早餐：400卡 午餐：800卡 晚餐：600卡 这样子虽然还是比基代低一些(计算约基代1845卡)，但是留下可以吃点心、 多喝一瓶无糖豆浆的空间。 至於自己煮，那太可能又会变成饱食至上主义， 我可以一个人喝掉1.5公升的汤加料， 7-11至少可以让我现阶段有警觉性，不容易吃过多。 这里果然很温馨（谢谢大家怕我饿昏），感谢了！ ※ 编辑: snadkimo 来自: 180.218.201.110 (06/25 19:13) 果然发问长知识， 以基代1845卡计算 ， 算活动量30%-45% 应该要吃到2398-2675卡 那这样子应该至少 早餐： 600卡 午餐：1000卡 晚餐： 800卡 然後还能吃上水果、点心.... 真的能吃到这麽多吗？ ※ 编辑: snadkimo 来自: 180.218.201.110 (06/25 21:17) ※ 编辑: snadkimo 来自: 180.218.201.110 (06/26 00:40)