※ 引述《reneeviolet (气度决定高度)》之铭言： 经过板娘改得菜单後 尽量少油少糖，一碗饭吃光光 其他运动和重训都不变 这一个多礼拜来，体重大概少不到0.5公斤 但是体脂肪却少了大概1％.. 老实说还蛮高兴的XD 体重没什麽减到是有些哀伤 不过这样子应该是回归正常最理想的减肥状态了吧？ 感谢板娘！ : ※ 引述《w61036 (扬奇洛斯)》之铭言： : : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : : ============================================================================== : : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : : 基本资料 : : 性别：男 : : 年龄：23 : : 身高：171 : : 体重：79.5公斤 : : BMI：27.2 : : 体脂率：24.1％ : : 参考照片： : 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1675大卡 : 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 : 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ : ├─────────────│────────│────────│───── : 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 : 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 : 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 : 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. : 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 : ├─────────────│────────│────────│───── : 假设基代1675大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 : 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 : 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 : 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， : 每日请至少摄取（TDEE）1800～1900大卡。 : ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） : z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 : z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 : z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : : 三餐内容 : : 早餐：早1－小炒面 or : 311~400 : : 早2－稀饭半碗+荷包蛋+青菜+一点酱瓜 or : 70~140 100 30 20 : 修正：早2－稀饭请吃到1～1.5碗+荷包蛋+青菜+一点酱瓜 : : 早3－馒头+奶酥+原味蛋饼+偶尔一杯奶茶 : 200~445 130~200 300~320 0~112 210~1077 : 早4－1份馒头夹蛋＋1瓶低糖或无糖豆浆 : 早5－1份原味蛋饼＋1瓶低糖或无糖豆浆 : : 午餐：午1－鸡腿便当（饭一半）or : 660~760 : 修正：午1－饭吃光啦 : : 午2－各式便当（饭一半）or : 460~760 : 修正：午2－饭吃光啦 : : 午3－牛肉烩饭 or : 500~800 : : 午4－各式汤面（汤没喝完） : 200~400 200~800 : 修正：午4－各式汤面＋1~2份青菜一起煮 : 午5－自助餐：1～1.5碗饭＋3~4份炒青菜＋1份非油煎炸低脂肉 : : 晚餐：晚1－半碗饭+青菜+肉+蛋+汤 or : 400~450 : 修正：晚1－饭改成1碗+青菜+肉+蛋+汤 : : 晚2－汤面 or : 250~450 : 修正：晚2－汤面＋1~2份青菜 : : 晚3－小碗米糕 or : 303~330~400 250~450 : 修正：晚3－小碗米糕＋2份不淋肉躁不淋油的烫青菜 : : 其他：以上三餐是以有印象过去这一个月吃过的种类 : 话说，水咧？没事多喝水，多喝水没事！！ : : 应该还是有其他种类才对.. : : 至於半碗饭正确的量或者是青菜、肉、蛋、汤种类有点难描述清楚.. : : 也不一定是吃多少量，只能估个大概@@ : 你自已都很难描述了，别人也只能博杯啦（显示为掷笅中） : 【不负责任饮食分析】 : 早餐210~1077＋午餐200~800＋晚餐250~450＝660～2327大卡 : 660～2327 => 这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 : 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1900大卡，也别上下波动那麽大。 : 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 : 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 : 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 : 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 : 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 : 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 : 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ : 千万别误以为只有乱节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =）。 : 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 : 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ : 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 : ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 : 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） : 早餐：早1 或 修正早2 或 早4 或 早5 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 早点：1份当季水果 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 午餐：修正午1 或 修正午2 或 午3 或 修正午4 或 午5 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 午点：1份当季水果 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 晚餐：修正晚1 或 修正晚2 或 修正晚3 : 没事多喝水，多喝水没事！ : 晚点：运动後的1份当季水果 : 或 半杯无糖豆浆 : 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 : 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） : 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） : 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 : ========================================================================= : 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : ● 份量定义： : 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） : =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） : =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） : =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） : =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） : =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） : =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） : 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 : =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 : =2/3~1个掌心大小 : 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 : : 日常作息时间： : : 睡觉时间：晚上11点半～1点半 : : 起床时间：早上7点半～8点 : 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ : ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 : z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : : 生活型态：学生 : : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 : z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 : 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 : : 1.每天骑脚踏车约一小时，一次里程数将近20公里 : : 平地时速约在27～30km/小时 : : 有一段路程约4公里的山坡，时速约在6.5～8.5km/小时 : : 坡度看不出来也没有去量测坡度也不均匀@@ : : 没心跳表没去测量.. : : 在平地可以维持用鼻子呼吸，不至於要嘴巴张开大口呼吸 : : 在骑山坡时，可以感受到心跳的频率是很快的， : : 需要用嘴巴大口呼吸，不至於急促， : : 但心跳不至於是在进行各类需要瞬间爆发力时那种心跳的不舒服感 : 1. 买个心跳表。 : 2. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 : →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt : →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z : 3. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 : 4. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 : 加减和旁人很快速的小讲几句话。 : : 2.前半个月几乎每天配合累计40～50下伏地挺身 : : 後期大约2、3天一次的累积40～50下伏地挺身 : : 有时会在运动前小做个20下 : 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 : 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta : : 3.基本上每天都会运动一小时，如果当天没运动，隔天一定补一小时 : : 或者是当天吃的量超过平常的量，隔天运动量会比平常的一小时多一点（30～1小时） : : 我的问题： : : 看个一些板友的减肥文，那些三餐真的都是吃那几样吗？ : 啊哉？！┐(─＿─)┌ : : 感觉每天都固定吃那几样好像蛮容易腻的， : 是啊~~~(#‵′)凸 : : 除了知道炸的食物热量很高外，其他食物似乎都蛮难辨别热量多寡 : 尽量挑选未精致加工过、看得出原本长相的食物.... : : 在这段减肥期间，吃的跟以前最明显不同的是饭的量 : : 以前都会吃正常饭量的便当，现在尽量控制在饭一半 : 好像没啥必要咧..╮(﹀_﹀")╭ : : 还有控制三餐之外的零食或宵夜，开始减肥之後几乎都禁了 : : 除了几次亲友带回来的.. : : 但隔天还是会用运动补回来 : : 基本上三餐除了饭之外都跟以前差不多 : : 因为减肥的方法想采取正常饮食不吃零食然後搭配运动 : : 之前有试过晚餐只吃青菜或水果，虽然瘦的速度还蛮快得 : : 但真的不持久，晚上会很饿..隔天早餐会吃比较多一点 : : 而且晚餐只吃蔬果，没有饱足感..反而会一直想吃零食.. : : 越控制不吃零食越难过，然後就破功了.. : 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 : ↑ ╭──────────────╮ ↓ : 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 : 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ : ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 : 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) : ↑ ╰──────────────╯ ↓ : 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 : 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. : 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 : 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ : => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : : 反之，这次这样正常饮食配运动的策略就还蛮愉快的 : : 以下是我纪录这一个多月来的成果（每周纪录）： : : 体重 基础代谢率 体脂肪 内脏脂肪 身体年龄 : : 4月29日 82.5 1815 25％ 11 41 : : 5月6日 81.6 1809 24％ 11 40 : : 5月13日 80.5 1809 25.5％ 11 40 : : 量测跳过一周，但运动持续进行 : : 5月28日 80.8 1795 24.1％ 11 39 : : 6月4日 80 同上 同上 皆未更新～ : : 6月12日 79.5 1775 24.1％ 10 38 : 《表一》 单位：公斤 : ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ : │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM（Lean Body Mass，净体重） : ├─────┼───┼───┼────┼───┤＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水 : │2011/4/29 │ 82.5 │ 25.0%│ 20.6 │ 61.9 │ ＋毛发＋脏器＋有的没的.... : │2011/6/12 │ 79.5 │ 24.1%│ 19.2 │ 60.3 │ : ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝48.9%：51.1% : │ 44.0日 │↓3.0 │↓0.9%│ ↓1.47 │↓1.53│ : └─────┴───┴───┴────┴───┘ : 【不负责任分析】四个字：营养不足。 : 【不负责任建议】运动：持平。 : 饮食：详见【更改後的菜单】 : ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ : │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ : │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ : ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ --

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