※ 引述《amigolee (努力坚强着)》之铭言： : ※ 引述《amigolee (努力坚强着)》之铭言： : 依大家建议调整运动内容，增加运动量/重训，其实我不太知道盖怎摸重训， : 再请大家给予建议 谢谢!~ : 性别：女 : 年龄：29 : 身高：160 : 体重：53 : BMI：20.8 : 体脂率：24.5 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1234大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1234大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐(8:30)：自制清浆200 70~80 【早餐修改建议】不用改 : 早点(10:00):自制清浆300/低脂牛奶350+ 包子/小七三角饭团/燕麦片三匙/番薯/茶叶蛋 105~108 172 200~280 151~377 60~70 100~150 75 【早点修改建议】主食250大卡：250～300大卡间的包子或三角饭团 或170～200g的烤蕃薯 或1.5～2份的大燕麦片（约57～75g） 饮品123大卡：清浆350cc 或 低脂乳250cc : 午餐(12:30~13:00)：外食汤面+烫青菜加酱/外食便当(2/3饭量+鸡腿/鸡肉丝+三菜)/ 250~480 40~50 487~637 【午餐修改建议】自助餐：1碗饭＋3份甩甩油炒青菜＋1份原型非油煎炸低脂肉 或面摊：1碗不加油葱不淋香油的阳春面＋1份不加肉燥的烫青菜 ＋1颗鲁蛋（鲁蛋也可以换成不滴香油的小豆干2片） : 点心(17:00) : 饼乾/蛋糕*1+番茄/芭乐 80~250 60 【午点修改建议】1份当季水果 : 晚餐(20:00~20:30)：奇异果/苹果+牛奶/清浆+茶叶蛋/卤味 60 60 105~200 75~300 【晚餐修改建议】自助餐或自制：1碗饭＋2份甩甩油炒青菜＋1份原型清蒸水煮低脂肉 【晚点修改建议】1份水果 : 饮水: 2000 左右 : 其他：一周1~2天大食! 夜市吃麻辣鸭血/宜兰葱饼/蚵仔煎等..还是很爱吃>"< 【不负责任饮食分析】 早餐70~80＋早点165~549＋午餐290~637＋午点140~310＋晚餐240~560＝905～2136大卡 请尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1500大卡，面对低标还可能低於基代的热量， 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 我们要让身体就像听了9527打鼓的雌鳟鱼一样，处在1个天天都很均衡充沛的状态， 别让它三不五时错乱（如:暴饮暴食），也别让它还要分神担心能量不足究竟是应该 降低运动效果还是启动节能省碳模式（身体：你搞得我好乱啊.....╮(° □。)╯） ，就让它专注在拉抬代谢减脂增肌，减肥之路自然会事半功倍更顺畅。v(￣︶￣)y 【不负责任饮食建议】 【更改後的菜单】 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的400～500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐 70：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点373：详见【早点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐500：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐460：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 60：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 150cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1523大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：7:00起床/12点~1点就寝 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：久坐上班族 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１５０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动计画： : 第一阶段:(目前正施行中week1) : 1.跑运动场(一周2天): 4KM (慢跑+快走)约30分钟完成+ 1KM和缓慢走 : 2.骑健身车(一周2天): 30分钟不停歇，骑完汗流浃背 与其要求或规定自已在多少时间内要完成多少距离，不如监控一下持续运动时间内 的心跳率是否达最佳的有氧燃脂区间，即心跳每分钟跳１１２～１５０下。 （详见上述运动第3点） 别忽视前热伸与後收操的重要性哦！（请参详上述运动第2点） : 第二阶段:(明日起week2) : 1.跑运动场(一周3天): 7KM (慢跑+快走)50分钟+10分钟缓和走 : 2.骑健身车+重训(一周2天): 推健身滚轮10下*3回+50分钟健身车 : 3.重训(一周2天): 健身房/仰卧起坐20下*2+ 推健身滚轮10下*3 : 我的问题： : 53这数字跟了我大概有5年了，当然期间有曾因吃太好冬天太冷一路飙到55 : 後来恢复一般饮食後，又回到53，即使再少吃大致都不会有太多变动， : 顶多掉到52~53之间徘徊@@，我常在想，我是不是就注定53，不可能有多瘦 ><。 : 其实这几年自己试过好多次失败不计其数，我胖总是由下半身开始，我有匀称的小腿， : 但由膝盖往上爬，就开始全面失控，我知道那是因为我属於扁身，我的基因是这样的， ^^^^ ^^^^ 我倒是觉得跟平日作息、活动情形、站坐姿、饮食习惯有比较大的关系..... 如果硬要说是基因，倒不如说是承袭上一代一样的饮食作息观，所以如果上一代易肥， 下一代也易肥，上一代易生啥病，下一代也跟着提高中奖率。 ┐(─＿─)┌ : 但我还很希望我的双腿间能有多点缝隙，在炎热的夏天我能更自信的穿短裤在路上行走， : 我就是想再试一次，在30生日前，送给自己一份礼物，一个健康快乐自己爱的身体曲线! : 於是乎，我今天去量了Inbody，预计两个月後回测 : 大部分数据都是落在正常范围，唯独腰臀比0.8偏高， 1、男性腰围超过90公分（约35.5寸）， 女性腰围超过80公分（约31寸）， 即可称为肥胖。 2、腰臀比（WHR, waist to hip ratio）＝腰围／臀围 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │标准值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │异常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ : 肌肉重:37.5(其中总水重29.5) : 脂肪重:13.1 : 骨骼重:2.73 : 体重: 53.3 : 体脂: 24.5 % : 基代:1307 : 我想给自己设定目标，提高基代至1500，并能降脂至21%，还请大家给予建议， 你是认真的吗？！你是认真的吗？！你是认真的吗？！ (￣□￣|||)a 你可能不清楚，如果你希望把体脂率降至21%，同时基代要提高至1500大卡，那麽... 你必须要有52.3公斤的LBM，也就是说，你必需增重至66.2公斤，BMI就变25.9 〒△〒 而上升的13.2公斤＝0.9公斤体脂＋12.3公斤LBM (￣▽￣＃)﹏﹏ ╮(° □。)╯ 我看....不如我帮你设个比较容易达成的目标好吗？！ ╮(﹀_﹀")╭ =>紮实有氧＋充足营养＋适度休息＝也许7月底前能达50.6公斤及21%体脂率BMI=19.8 : 以我现在的饮食及运动模式，是否需再加强哪里，或调整哪里的呢?先感谢大家 :) ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 此份不负责任的建议已考量热量差异，请勿任意减少！ 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.201.159 (06/22 18:48)