※ 引述《dochibi (肚脐饼)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：（男／女）男 : 年龄：30 : 身高：169 : 体重：68.6 : BMI：24（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：25（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1482大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1482大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：全家或小七39元早餐(约400~500kcal) 这类的空热量组合比较容易油糖超标（眼睛没看到油≠不油） 【早餐修改建议】主食330－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 220~250g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品 80－250cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 160cc低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 420cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 等同热量的乳制品 : 午餐：周一三五运动:全家马铃薯泥及沙拉(约200kacl)+绿豆薏仁汤一碗 210 冷吱吱的东西吃了不会很难热身吗？= =a 热腾腾的餐点比较建议。 : 周二四六日:自助餐或乾面 350~800 【午餐修改建议】外食自助餐 1碗饭+3份甩一甩油的炒青菜+1~1.5份非油煎炸低脂白肉 或 面摊 1碗不加油葱不淋香油的阳春面+2份不淋肉燥的烫青菜 +3小片鲁豆干+几滴油凉拌1份低脂白肉（肉也可以换颗蛋） 或400g的烤蕃薯 或350g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 : 晚餐：自助餐便当或乾面 350~800 【晚餐修改建议】外食自助餐 1碗饭+3~4份甩甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或 面摊 1碗不加油葱不淋香油的阳春面+2份不淋肉燥的烫青菜 +3小片鲁豆干+几滴油凉拌1份低脂白肉（肉也可以换颗蛋） 或自制 1碗饭+3份拌点油的烫青菜+1.5份低脂白肉 或400g的烤蕃薯 或350g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 : 水果：约一礼拜3天..内容不一定..有时以现打果汁取代 口腔咀嚼→胃消化→肠消化...... 基本上补充营养只要能以嘴巴咀嚼就尽量别以其他方式代替（如药锭、鼻胃管、 管灌、流质等)。如果一定要用"喝"的，麻烦别过滤，也把渣渣一起吞下去。 再者，固体的水果打成果汁，为了口感易有摄取过量糖份之虞或饿得快。 : 大餐:一礼拜或两礼拜大概一餐..有聚会才有 【不负责任饮食分析】 早餐400~500＋午餐410~800＋晚餐350~800＝1160～2100大卡（水咧？？） 1160～2100 => 尽量均衡自天然五糓杂粮蔬果中摄取各类营养，天天吃近1800大卡 ，也别上下波动那麽大。让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减 肥效率，也不益健康。 再者，原列菜单中，精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物组成中，看得见和看 不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪 : 日常作息时间：睡眠-凌晨1点到早上8点 : 上班-周一到周五 早上8点半到晚上6点 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态:上班族-动的状态大概占一半..非文书行政 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１４９次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯： : 慢跑-一礼拜3天 2天20分钟3500m左右..心跳130 : 1天30~40分钟6500m左右..心跳130 : 重训-慢跑同天加做 20~40分钟(健身房重训) : 非慢跑天 20分钟(家里用哑铃自训) : 我的问题: : 4月开始减重从71.5~72kg减到现在68.6kg..开始出现停滞期 : 有感觉有比较瘦点..也比较健康点..知道减脂就是要慢慢来 我觉得你有空要加减建立一下热量 vs 营养的相关观念！ 再者，有运动习惯的人（尤其你又有在重训）还吃得那麽的.....不营养， 身体哪来余裕行同化作用或帮你顺利减脂咧？ 蜡烛两头烧它保命都来不及了...╮(° □。)╯ : 但看到专业的版娘超专业的回答解惑..想多了解一下自己的方法是否正确 : 另外是否有需要改进的地方.. 计算热量、分析营养均衡的分配，其实是一个学习的过程，因为很多人并不清楚 什麽样叫做「吃太多」（Ex.鸡排珍奶不行吗?我同学常常吃也没胖啊） 什麽样又叫做「吃太少」（Ex.我并不觉得仙女餐吃得太少啊！） 什麽又叫做饮食不均衡（Ex.好多人都说减肥不能吃淀粉！所以我也不吃淀粉！） 计算热量和营养分配的比例，是一个比较容易建立起客观标准的方法 这对网路沟通来说特别重要，因为隔着网路有太多因素观察不到， 没有客观标准的话，很难做出任何有意义的建议！ 为什麽说他是一个「过程」，因为除了专业的营养师之外 一般人不可能一辈子都在算热量的 当你藉由算热量、看食品营养表，了解到什麽样的食物会有什麽样的热量与营养 自己的身体又要吃多少才足够，吃多少会过剩，进而内化成一种直觉，这时候你 就可以不必算热量了。 只要凭着你的直觉去判断，并且观察自己身体一段时间的变化就可以了。 其实一般体型正常的人，大多都会有这样子的饮食直觉（如果可以这样子称呼的话） 但是对体型不正常的人来说（不管过胖还是过瘦），很可能他的饮食直觉是偏颇、 有问题的，必须藉由客观的标准，才能知道他的饮食直觉是否有问题，进而修正他 的饮食习惯。 以上节录自：z-13-2-3-1-4.◇为何需建立正确饮食观（热量vs营养） 请配合服用：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 祝大家减肥有减脂..身心都健康..感恩 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早上起床：来杯常温或微温热的500cc水暖暖机吧 ( ′-`)y-～ 早餐410：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐580：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐580：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点100：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋200cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 半份当季水果＋3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 250cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 520cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 拿颗蛋再切点青菜煮个蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1790大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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