※ 引述《catqueen (运动身体好头好壮壮)》之铭言： : 我是离开这里後变肥又回来的猫后 ~(￣▽￣)~*　 : 因为想要正妹版娘帮我开菜单，只好来PO文 : 希望10月之前可以瘦回56kg>>>我的理想体重 哈哈哈 : =========================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：♀ : 年龄：27 : 身高：166 cm : 体重：62kg : BMI：22.5（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：29.2% （若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） 《表一》 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 时间 │ 体重 │ 体脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM（Lean Body Mass，净体重） ├─────┼───┼───┼────┼───┤＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水 │2010/9/17 │ 55.9 │ 25.1%│ 14.0 │ 41.9 │ ＋毛发＋脏器＋有的没的.... │2011/6/19 │ 62.0 │ 29.2%│ 18.1 │ 43.9 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡脂肪↑4.1公斤 │ 275.0日 │↑6.1 │↑4.1%│ ↑4.1 │↑2.0 │LBM ↑2.0公斤 └─────┴───┴───┴────┴───┘ 【不负责任分析】(¯(∞)¯)（刺） : 参考照片：http://ppt.cc/u1KQ 上星期拍的XDD 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1318大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1318大卡 假设摄取1500大卡 假设摄取1600大卡 这边可能肥 : 三餐内容 : 早餐：(1)法式蔬菜烧饼 469：脂肪至少33g，约占整份烧饼热量的63.5%（视美乃滋量差异而略异） : (2)全麦土司两片+蛋 140~160 水煮75~油煎120 : (3)两份蔬菜卷饼 178~200 2份就356~400 : (4)义美全麦馒头两颗 225 2颗就450 : 饮料搭配 小7大杯热拿铁(无糖) or 全脂鲜奶随便喝&豆浆随便喝 : (└→因为都拿整瓶来灌，无法计算) 160~180 整瓶全脂乳约670~690大卡 整瓶豆浆约无糖312~有糖540 : 跑步的日子，在跑完後会喝瓶200ml的巧克力牛奶或者吃ㄧ颗苹果。 市售巧克力奶每100cc约60~76大卡 120~152 60~80 : 午餐：(1)各式便当 (ex:鸡腿 排骨或者鸡排便当) 700~980 : (2)三妈臭臭锅 (海鲜锅或者泡菜锅) 700~800 : (3)火锅吃到饱 1000 : (4)日式料理 (猪排盖饭 or 牛丼 or 猪丼饭 搭配味僧汤) 640~685 600~730 530~600 60~80 : (5)麦当当套餐 主餐300~680+薯条330~430+沙拉0~155+饮料0~280=630~1545 : (6)面类一碗+烫青菜+贡丸或馄饨汤 200~550 40~80 100~150 : 晚餐：(1)各式便当 700~980 : (2)炸酱面+一碗汤+烫青菜 385~450 30~160 40~80 : (3)麦当当或KFC 630~1545 : (4)蛋包饭或炒饭 500~730 : (5)日式料理随便吃 (配个手卷生鱼片炒乌龙，当成吃到饱在吃 囧) 1000 : (6)自己煮大锅面，里面丢一堆青菜、蛋、面团跟肉片 530~600 : 其他：水都喝2000cc左右 : 中间有事没事就吃个水果，以苹果、香蕉、芭乐跟奇异果为主。 : 还有偶而吃点小零食XDDD 60~150 【不负责任饮食分析】 早餐435~921＋午餐340~1545＋晚餐455~1545＋其它60~150＝1290～4161大卡 : 日常作息时间： : 自从上星期开始运动後，每天10点前就寝 早上5点起床 : 生活型态： 工作是从早到晚要坐在办公室10个小时的上班族。 : 运动习惯： : 自从考上开始上班後，这半年多来只有在警大受训时有每天早上起床跑步XD : (而且只有跑2000公尺左右 好像没运动到 囧") : 大概只有为期一个月，之後就是假日回老家时才早上起床疯狂骑脚踏车骑1.5hr : 偶而和朋友打打羽球。 : 最近因为爆掉三件裤子 & 短裤全部卡在肚子扣不上开始决定挤出时间运动 囧 : (1) 一~五每天早上跑步40分钟，心跳大约140~150左右 : 话说变成胖子後，跑步似乎变得比较不轻松 >_______< 如果中断运动很久，建议还是重头开始循序渐进累增运动量、运动时间与强度。 : (2) 六日早上起床骑脚踏车1.5hr，心跳约120~130左右 : 被很多人说怎麽变这麽胖之後，我决定不能让人生从此堕落XD : 请看看我的菜单要如何改进，上班之後几乎没来逛FITNESS了 : 然後莫名奇妙从此变成外食族... : 这样会不会太懒惰，跪请版娘大大帮我开菜单 (～o￣▽￣)～o 废话不多说，直接进入照表操课时间（若时间不符，可径以内容为主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │05:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │05:10～06:10 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１１３～１５１下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │06:20 │补充水份时间│200~400cc常温水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 400 │ │08:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　510 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 510 │ │19:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１１３～１５１下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│1,600 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：【方式１】Ａ运动３０分钟＋Ｂ运动３０分钟＝当日累积６０分钟。 或【方式２】Ａ运动４０～６０分钟 或【方式３】Ｂ运动４０～６０分钟 如果选择【方式１】或【方式２】有早上的运动，刚起床没胃口可以不吃， 怕血糖过低会手软脚软或影响运动表现，可在运动前先把早餐的饮品先温热 喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体类的主食。 【早餐】400大卡：主食320－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 200~220g的烤蕃薯 或 便利商店≦320大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品 80－250cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 160cc低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 420cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 等同热量的乳制品 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】510大卡：外食自助餐 1碗饭+3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或 面摊 1碗不加油葱不淋香油的阳春面+2份不淋肉燥的烫青菜 +3小片鲁豆干或几滴油凉拌1份低脂白肉（豆干与肉择1） 或 无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当半个，另半个当晚餐 或2份共75g大燕麦片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或340g的烤蕃薯 或290g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】510大卡：外食自助餐 1碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或自制 1碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+水煮凉拌1份低脂白肉 或自已下面：1坨白面条+2份青菜+1份低脂肉+1颗蛋打蛋花 或 中午吃剩半个的无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当 或2份共75g大燕麦片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或340g的烤蕃薯 或290g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【晚点】 60大卡：睡前3～4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 200cc无糖豆浆 或 3匙脱脂奶粉泡适量水 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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