※ 引述《nmhhmn (hh)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：24 : 身高：152 : 体重：60 : BMI：26（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：37　康是美量的（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1187大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1187大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1400～1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1400～1500大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓16%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 475│ 60 │ 385│ 60 │ 315│140 │ － │ 1,435 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : （以下皆不加美乃滋，我不敢吃美乃滋，吃到会觉得恶心想吐） : 早餐：汉堡肉加蛋加起司／肉松蛋饼加辣油的辣椒子／火腿蛋土斯加起司 70~90 100~120 70~90 380~400+15~20 260~280+70~90 : +三合一咖啡+苹果一颗／香蕉一根 60~80 60 90 早餐：360~590 : 午餐：便当一个菜过水，饭吃一半～2/3量，主菜若是炸的会去掉炸的皮 400~753 : 　　　／7-11凉面／7-11早餐套餐（贝果＋饮料） 200~809 441~555 午餐：200~809 : 上班无聊会泡一些随身携带的冲泡包 : 　　　三合一咖啡／雀巢向阳燕麦／嗨一点杏仁松子百汇 50~100 130 110 : 　　　下午快下班会吃苹果一颗／香蕉一根 60 90 午点：110~220 : 晚餐：便当一个菜过水，饭吃一半～2/3量，主菜若是炸的会去掉炸的皮 400~753 : 　　　／自己烫青菜＋外面买小的瘦肉肉燥饭＋多力多滋起司口味7片左右(爱吃这个= =) 30 300~350 100~126（钠占147mg）晚餐：400~753 【不负责任饮食分析】 早餐360~590＋午餐200~809＋午点110~220＋晚餐400~753＝1070～2372大卡 1、1070～2372 => 暴饮暴食。 这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1500大卡，也别上下波动那麽大。 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 2、爱吃多力多滋也不是不行啦，只是咧，为了避免降低减重与减肥成效，烦请把 打算吃多力多滋当天的整日饮食中的钠含量尽量降低，同时少吃3/4碗饭并多喝 水帮助代谢排出过多的钠。（请参详【表一】及【表二】） 【表一】饮食中的钠含量：（你那7片不吃不可的多力多滋约有140mg的钠） ┌─────┬───┬─────┬───┬─────┐ │ 类 别 │份 量 │含钠量(mg)│原菜单│含钠量(mg)│ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │奶类 │ 1杯 │ 120 │ － │ － │ │肉鱼豆蛋 │ 4份 │ 100 │ 29~33│ 725~825 │ │五鼓根茎类│3-6碗 │ 60-120 │ 0.4 │ 8 │ │油脂类 │3汤匙 │ 微量 │ － │ － │ │蔬菜类 │ 3碟 │ 27 │ 6 │ 54 │ │水果类 │ 2个 │ 4 │ － │ │ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │总 计 │ － │ 310-370 │ － │ 787~887 │ └─────┴───┴─────┴───┴─────┘ 注：卫生署建议成人每日钠摄取量≦2400mg（1g盐含有400mg的钠） 【表二】各类调味品与食盐钠含量的换算表 ┌────┬─────┬──────────────┐ │ 单 位 │ 钠 含 量 │ 转 换 成 调 味 品 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1茶匙盐 │2000毫克钠│=2汤匙酱油 =5茶匙味精 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1公克盐 │ 400毫克钠│=6毫升酱油（1又1/5茶匙酱油）│ │ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │ │ │ │=5毫升乌醋（1茶匙乌醋） │ └────┴─────┴──────────────┘ : 其他：晚餐吃完，过依一个小时嘴很馋会吃苹果一颗／茶叶蛋／咸酥鸡 请参考照表操课之修正後餐点建议并配合以下饮食重点。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：08:00 起床吃早餐准备上班 : 09:00~17:00 上班族　坐冷气房并黏在椅子上的工作 : 中餐时间随意 我都饿了才离开座位去吃 : 约18:30 吃晚餐 : 　　　　　 约01:00~02:00 睡觉(有工作要做) 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 慢跑4000公尺跑30分钟，心跳数约120~130左右，因为没有戴表在身上所以是估计 : 或 : 骑x-bike 40分钟，心跳数约130左右 我建议你的强度可以从阻力3、转速30~35km开始.... 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述第4点免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距...XD : 一周做至少4次上述的运动之一 : 有时候会陪男朋友打篮球但我都只在旁边投篮+捡球，偶而会跟他play一下 : 我的问题： : 根本没料到今年就会有步入礼堂的可能性，对於自己的体态毫无感觉 : 六月初订婚了才突然大惊，赶快爬文改变饮食加运动，有瘦一点但是成效不彰 : 因为我男朋友根本不介意我身材，但是订婚後我站在全身镜子前面突然： : ”吓屎我了，我怎麽能胖了这麽久确还没体悟？” : （男朋友和他的家人和我的家人好像根本就不介意.是说这样比较会生吗?） : 我不要这样胖胖的！ : 我担心自己肥胖会导致身体变差、礼服会穿不下、 : 大腹婆会在大家吃饭敬酒时微微突起（只有微微吗？哈哈哈） : 、害别人以为男朋友是被小孩逼的才让我带球结婚（不想被误会！我才没怀孕咧！） : 、而且如果我这个胖子之後真的怀孕了不是很辛苦吗？！ : 两个月後要结婚了(八月底结婚)，想要快点瘦下来，穿上漂亮的婚纱 : 我要瘦下来！我要瘦我要瘦！！ : 现在是一个矮胖子，小目标是希望在一个月後先有一个正常一点的体态 : 有腰有下巴（呵，这两个东西我现在找不到他们，他们去60公斤那里旅游了） : 两个月瘦6公斤是我这两个月的目标 由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 不如把目标设在体脂率27.3%，体重就52公斤，如何？ : 因为54公斤的BMI值就在正常范围内了(心理感觉良好这样~) 因为你的肌肉量够低了，所以54公斤相对应的体脂率应为≦30%（不流失LBM） : 最大最大目标是想瘦到50公斤，但是我想健康的瘦 : 所以眼前先去54公斤那里玩耍一下再努力出发 所以目标是：体重（公斤） 60 => 54 => 50 体脂率（％） 37% => ≦30% => ≦27.3% : 周遭朋友叫我吃少一点，她的建议根本就逼近了节食，一天不到1000卡 : 朋友给我一个XX医院三日菜单，每周挑三天吃其他正常，网路上查的到说是很有效(？) 科科～科科科～科科科科科～ : 但是我知道每天吃低於基础代谢率反而会让基代降低 多看几眼最上面的基代图吧！ : 所以我上来跪求大家了 : 可不可以告诉我我这两个月该如何吃如何运动瘦下来 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : 吃的部份是前一周爬文後改成这样 : 运动部分想要增加时间增加量也想变成一周运动6天 : 我可以跑久一点，但是中间会想休息一下 : 有考虑每天有氧之前加入重训，我想要长肌肉了，脂肪太多了我 : （羞愧吐血= ="，居然有人要娶我我该偷笑了吧哈哈） : 运动时间拉长是不会影响到我工作的 : 可是我不知道要如何改变如何调整 : 睡眠部份 : 最近在努力调整成把晚上的一些工作挪到早上做 : 希望能早一点睡早一点起床 : 爬文後才知道除了饮食和运动之外，好的睡眠是减肥的重要因素 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 注记:三天前去宜兰玩了三天两夜，没运动然後吃超多份量都爆表，以下很恐怖!! : 烤肉，鸡排，花生糖，芝麻糖（这我吃超多），牛舌饼，蜜饯，卤味，肉羹，糕渣 : ，costco多力多滋起司一大包（欧这不是宜兰的美食，抱歉是我自己携带的XD） : 　　等等美食，美味又好吃又含有丰富的　热量喔～ : 　　这三天是我无法控制的饮食 ︸_︸ : 请求大家帮帮我了~~我真的想漂漂亮亮的结婚 : 原谅我这麽慢才领悟到自己原来是一个大胖子！！ : 快帮帮我～～～ : 感谢大家！！！！！！！ 按照惯例...照表操课口以吗？（若时间不符，可径以内容为主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:50～07:30 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１１４～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:40 │补充水份时间│200~400cc常温水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 410 │ │09:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │12:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　480 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 110 │ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 370 │ │19:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:50～20:50 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１１４～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │21:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │01:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1800～2500cc │摄取热量约│1,490 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：【方式１】Ａ运动３０分钟＋Ｂ运动３０分钟＝当日累积６０分钟。 或【方式２】Ａ运动４０～６０分钟 或【方式３】Ｂ运动４０～６０分钟 如果选择【方式１】或【方式２】有早上的运动，刚起床没胃口可以不吃， 怕血糖过低会手软脚软或影响运动表现，可在运动前先把早餐的饮品先温热 喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体类的主食。 【早餐】410大卡：主食330－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 220g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品 80－1包≦80大卡的三合一咖啡 或 250cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 160cc低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 等同热量的乳制品 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或自制 1碗糙米饭+3份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂白肉 或 无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当半个，另半个当晚餐 或2份共75g大燕麦片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或320g的烤蕃薯 或260g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【午点】110大卡：1包你的三合一咖啡 或 雀巢向阳燕麦 或 嗨一点杏仁松子百汇 【晚餐】370大卡：外食自助餐 3/4碗饭+2份甩一甩油炒青菜+1份清蒸水煮低脂白肉 或自制 3/4碗糙米饭+2份淋1茶匙蒜油烫青菜+水煮凉拌1份低脂白肉 或 中午吃剩半个的无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当 或1份大燕麦片+300cc低脂乳或奶粉+1.5份切丁的水果 或1.5份大燕麦片+300cc低脂乳 或240g的烤蕃薯 或200g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【晚点】 60大卡：睡前3～4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 200cc无糖豆浆 或 3匙脱脂奶粉泡适量水 或 150cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 300cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ～科科科 此份不负责任的建议已考量热量差异，请勿任意减少！ 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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