※ 引述《rainling (愁君)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：yes（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：24 : 身高：159 : 体重：57.6 : BMI：22.8（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：31.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1222大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1222大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓15%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 400│180 │ 433│ 60 │ 337│140 │ － │ 1,550 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐内容 : 早餐：蛋饼+豆浆or红茶豆浆 : 午餐：阳春面+微糖绿 / 鸡排饭+微糖绿..(基本上是这样或更少) : 晚餐：家中煮的 (白饭+不同的菜-高丽菜/豆腐/豆皮/大白菜..等) : 汤类的话，大概是豆腐汤/馄饨汤/丝瓜汤.. : 基本上吃完晚餐会喝一杯300cc的鲜奶! 请参考照表操课之修正後餐点建议并配合以下饮食重点。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 其他：半夜无消夜习惯，但饿到不行会去喝一杯牛奶or低脂豆浆（可免填） : 日常作息时间：刚找到工作大概会朝9晚6（睡眠、工作、...等时间） : 生活型态：一般上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 平时有空会到学校操场快走1hr<-前提是有空! ^^^^^^^^^^^ 体重与体脂肪表示：要下降也行，前提是▁▁▁▁！┐(─＿─)┌ : 睡前抬脚40下 有空抬40下脚，却抽不出时间来个有氧运动吗？= =a 如果睡前抬脚只为消水肿（水份回流），其实单是躺在床上（姿势性水回流）或 把膝盖以下稍微垫得比心脏高一咪咪也是有同样效果啊...╮(╯_╰)╭ 借这篇聊一下，假设健康条件正常但下盘易水肿的人，真的没必要冒着可能伤害 腰椎或颈椎的危险踩那个啥空中脚踏车或剪刀脚，也不必又花钱买什麽睡前穿的 美腿袜啊加压袜啊有的没的东西，其实等你睡觉一躺平或是把腿垫高，多余的水 份自然会姿势性的回流而排出。（所以这类人易夜尿很多或睡个一觉起来尿很多） 请配合服用：z-13-11-18. ◇ 踩空中脚踏车可能会有点问题 或改做air cycling：第11970篇（代码#1Bt4Gz4L）□ [讨论] 空中脚踏车????? : 跳郑多燕15分钟操 你把上面抬脚的时间也给郑多燕 <= 这样一来不就至少有20~30分钟的有氧运动了吗？ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我的下半身很胖= = 排除基因问题，也可能是整天活动都没啥在动下半身或吃太咸的水肿啊（水往低处流） 所以养成运动习惯及清淡饮食之後会改善滴～ : 今天决定减肥所以特地跑去康是美量体重 : 没想到已经到58kg了T___T : 记得两年前还曾经到49kg 难道从49=>58公斤这之间的尺寸变化都没感没觉吗？= =a : 真是足足胖了11kg (大哭) 9 : 每次遇到人都会说：你瘦下来一定很正= = 大家都是好人（递卡～） : so... so??? : 我决定面对肥胖的现实 : 为了穿漂亮衣服! : 也许以後上班後没时间去快走了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 天下无难事啦，最怕有心人！（指） : 但还是会认真跳郑多燕的!!! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 没时间快走慢跑，却有时间给郑多燕？！= =a 说穿了就是在自我设限嘛！XDD（戳破） : 希望9月低时~ 底 : 能恢复50kg...>皿< 也不是很困难、机会也不是没有 <= 重点要克服你的惰性先（炸） 目标就设定为21.1%的体脂率，而体重50公斤就其次随缘吧！( ′-`)y-～ : 加油!! 废话不多说，直接进入照表操课时间（若时间不符，可径以内容为主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:20～07:00 运动时段Ａ－心跳每分钟跳１１４～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:00 │补充水份时间│200~400cc常温水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 450 │ │08:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │　480 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 410 │ │19:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:50～20:50 运动时段Ｂ－心跳每分钟跳１１４～１５３下（注1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│1,540 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 注1：【方式１】Ａ运动３０分钟＋Ｂ运动３０分钟＝当日累积６０分钟。 或【方式２】Ａ运动４０～６０分钟 或【方式３】Ｂ运动４０～６０分钟 如果选择【方式１】或【方式２】有早上的运动，刚起床没胃口可以不吃， 怕血糖过低会手软脚软或影响运动表现，可在运动前先把早餐的饮品先温热 喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体类的主食。 【早餐】450大卡：主食330－1颗方型馒头夹生菜夹少油煎蛋 或 1颗方型馒头夹生菜夹低脂起士 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹少油煎蛋 或 2片全麦薄吐司夹生菜夹低脂起士 或 220g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖盐食物(不低於250大卡) 饮品120－380cc 义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 240cc低脂鲜奶（每100cc约49大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 等同热量的乳制品 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或自制 1碗糙米饭+3份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂白肉 或 无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当半个，另半个当晚餐 或2份共75g大燕麦片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或320g的烤蕃薯 或260g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【午点】 60大卡：1份水果 【晚餐】410大卡：外食自助餐 3/4碗饭+2份甩一甩油炒青菜+1份清蒸水煮低脂白肉 或自制 3/4碗糙米饭+3份淋1茶匙蒜油烫青菜+水煮凉拌1份低脂白肉 或 中午吃剩半个的无裹粉并去皮烤鸡腿或烤排骨(烧肉)便当 或1份38g大燕麦片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或2份共75g大燕麦片+250cc～300cc低脂乳或奶粉 或270g的烤蕃薯 或220g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x优酪乳 【晚点】 80大卡：睡前3～4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果 或 半杯无糖豆浆 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上纯属不负责任的建议已考量热量差异，请勿任意减少 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 打错字了（眼神死） 3比8的猫后在开玩笑吧 = = XDD 为方便阅读，我还是贴过来好了..... 1、市售机器冷冻水饺：请看背後的营养标示。 2、一般水饺材料：水饺皮＋蔬菜＋肥肉瘦肉各半＋大量▁油＋盐及调味品＋秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 ╮(′～‵〞)╭ 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 ╮(′～‵〞)╭ 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了！╮(° □。)╯ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 Orz 相对於内饀，大小或厚薄不一的水饺皮已经不算什麽了 XDD 中肯。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.201.52 (06/19 21:04)