※ 引述《panjanhon (天下没有白吃的午餐)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：31 : 身高：178 : 体重：103 : BMI：32.5 由於减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康 体态占决定性影响（复胖），若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的 流失降到最低。 这部份我觉得你最慢等到BMI快27的时候，就要认真思考重训保存lbm的问题！ 体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖情形 越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算 是美事一椿；而减肥期较长的减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期 间的LBM下降。 : 体脂率：27.6 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1981大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1981大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2200～2300大卡。 : 内脏脂肪：14(可怕的吓人) 内脏脂肪的特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 腰围：109cm(都是胖在肚子，四肢比较不胖) 典型的中广苹果胖身材。 => 中盘肥、躯干瘦。（所以单看体脂率就不太能忠实反应出问题） => 易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：A.6匙桂格燕麦片加一个蛋饼 : B.一个炒面加一包豆浆 【早餐修改建议】A.OK C.1份馒头夹蛋＋1瓶无糖豆浆 D.促便餐：1根220~250g的烤蕃薯＋≦160大卡的无糖豆浆或优酪乳 E.12匙大燕麦片＋1份切丁的水果＋≦160大卡的无糖豆浆或乳制品 : 午餐：A.便当 【午餐修改建议】A.1个主菜（肉）非油煎炸又看得出原长相的便当吃光光， 帮你抓个800大卡。 B.自助餐：1.5碗饭＋3~4份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 C.天热吃不下：420~450g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 : 晚餐：A.便当 : B.在家随便煮面、水饺(20~25颗)等等、可以吃就好 【晚餐修改建议】A.≦580大卡的便当（问题你知道哪个便当≦580大卡吗？= =） B.自助餐：1碗饭＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 C.自已煮：1坨或1把非黄油的乾面条＋2~3份菜＋1份肉下去煮 D.自已煮：1碗饭＋3~4份几滴油凉拌烫青菜＋1份低脂肉 E.12匙大燕麦片＋1.5份切丁的水果＋≦200大卡的无糖豆浆或乳制品 F.天热吃不下：280~300g的冰镇烤蕃薯＋1份≦160大卡的饮品 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐490：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点120：2份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐800：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点120：2份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐580：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点120：运动後或睡前3~4小时（如果不会挥休心、消化不良不舒服就没差） 1份当季水果＋半杯无糖豆浆 或 1份当季水果＋3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 拿颗蛋再切点青菜煮个蛋花汤 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计2230大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 其他：三年前的时候就有来这个板了，那时候的体重100公斤左右，靠着跑步、游泳 : 4个月内减到85公斤，後来就没有再持续，经过三年又回到103公斤了 : 这次希望减肥计划可以到75KG，让内脏脂肪低一点，我不想这麽早死， : 不烟、不酒，很爱吃水果，不会挑食，但零食很少吃，手摇的饮料也几乎无糖 : 从来没用过节食、吃药来减肥，吃得都很随性，还是希望能靠正常的方式来减肥。 何不加减建立一些基础的饮食概念？！ ● 份量定义： 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间：睡眠：晚上12点左右睡，早上七点起床 : 工作：08:00~17:30 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：上班族 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８６次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１４９次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯： 从六月开始，开始去兴大运动，用很慢的速度跑校园大概40~50分钟吧， : 再加上走路，约70分钟再回家。 : 我的问题：1.跑步时，不管我速度放多慢，都没办法用鼻子吸气，感觉空气会不够， : 都一定要用嘴巴呼吸，所以跑完嘴巴都很乾，没办法跑很久，不知道和 : 我心跳慢有没有关系，我心跳大概50~60下之间(有人说心跳慢很好，但 若排除鼻息肉、鼻过敏、鼻中隔弯曲、鼻窦炎.............等问题，其实说穿了 跟整体的心肺能力与湿闷热的气候比较有关系....（简称生绣了）XDD : 那是对运动员来说，我不是运动员)，或是单纯内脏脂肪太多，挤压到 : 心脏所以让心脏比较没力，所以能怎麽改善只能用嘴巴呼吸这个问题？ 不管当年有多勇（远目），中止运动之後，要重拾运动习惯就跟一般没运动习惯的 人一样，不管是运动强度、运动量、运动时的呼吸方式 <= 很单纯就是要循序渐进！ 更何况你还有内脂过高的隐忧，若贸贸然就直接从以前的运动量开盘接续，事实上 会比健康条件正常的一般人还容易诱发心血管问题或引起身体不苏胡的...... 至於口乾的问题，就随身带瓶水，三不五时润润口吧！ 呼吸方式也是得慢慢调整学习矫正的。 : 2.吃的方面，因为我不太会计算热量，所以一天吃两个便当会太多吗？ 计算热量、分析营养均衡的分配，其实是一个学习的过程，因为很多人并不清楚 什麽样叫做「吃太多」（Ex.鸡排珍奶不行吗?我同学常常吃也没胖啊） 什麽样又叫做「吃太少」（Ex.我并不觉得仙女餐吃得太少啊！） 什麽又叫做饮食不均衡（Ex.好多人都说减肥不能吃淀粉！所以我也不吃淀粉！） 计算热量和营养分配的比例，是一个比较容易建立起客观标准的方法 这对网路沟通来说特别重要，因为隔着网路有太多因素观察不到， 没有客观标准的话，很难做出任何有意义的建议！ 为什麽说他是一个「过程」，因为除了专业的营养师之外 一般人不可能一辈子都在算热量的 当你藉由算热量、看食品营养表，了解到什麽样的食物会有什麽样的热量与营养 自己的身体又要吃多少才足够，吃多少会过剩，进而内化成一种直觉，这时候你 就可以不必算热量了。 只要凭着你的直觉去判断，并且观察自己身体一段时间的变化就可以了。 其实一般体型正常的人，大多都会有这样子的饮食直觉（如果可以这样子称呼的话） 但是对体型不正常的人来说（不管过胖还是过瘦），很可能他的饮食直觉是偏颇、 有问题的，必须藉由客观的标准，才能知道他的饮食直觉是否有问题，进而修正他 的饮食习惯。 以上节录自：z-13-2-3-1-4.◇为何需建立正确饮食观（热量vs营养） 请配合服用：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 3.如果要让内脏脂肪消掉，靠跑步可以吗，加重训的话，有什麽项目比较 : 可以改善内脏脂肪。 任何运动都有助於消除内脏脂肪！ 因运动而产生的兴奋刺激易促使细胞内尚未储存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯， 优先被荷尔蒙敏感脂解酶分解。当细胞内的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需先出到 细胞外，再重新进到细胞内合成，但是当脂肪酸出到细胞外时，就有可能被血流带 走而被分解掉（刚好内脏脂肪的特性就是含有较丰富血流）。 所以才说内脏脂肪受运动刺激时，分解效率远高於皮下脂肪（体脂）。 闲闲没事的话可加减配合服用： Mechanism of free fatty acid re-esterification in human adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上纯属不负责任嘴炮建议 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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