※ [本文转录自 bicycle 看板 #1DuyckhE ] 作者: JYHuang (夏天到了，冷不起来了说) 看板: bicycle 标题: Re: [心得] 最近去听关於"运动营养"的课 时间: Tue May 31 00:45:32 2011 ※运动营养跟运动表现的关系 提升运动表现的黄金铁三角 跟运动表现最直接影响的有 1.训练 2.设备 3.运动营养 其中2就不用说了，我想大家应该都很了解(无误)。 1跟3算是相辅相成的两方， 营养师就直说了，使用BCAA这一类产品并不是在"加强"运动表现， 而是供给运动时身体会消秏的东西，进而维持一定强度的运动表现。 这些的根源都来自於训练，训练就像是这个金字塔的底层。 训练的越充足的选手，对於运动营养的差异更能体会。 延伸解释： 意思就是板上那些常常不小心就拿到前几名的， 都是靠着一次次的诈骗累积出来的(无误) ※运动生理 运动中身体养份的供给与转换 运动中如果在没有进食的状态下， 会先由肝脏将肝醣转换成葡萄糖供给给脑部 当肝醣不足时，会由 1.肌肉释出 2.肌肉将蛋白质转换成胺基酸供给肝脏 3.脂肪分解脂肪酸供给肝藏 (这方面转换的时间点跟流程有点忘了，是看图表来讲解。) 身体活动时的能量来源 ATP 任何时间的活动都会用到 磷酸肌酸(PCr) 主要是瞬间的爆发会用到 碳水化合物 有氧及无氧运动时会用到(随着强度提高用量) 脂肪 持续数分钟的运动会用到(强度较低时用量较大) 蛋白质(BCQAA) 所有运动都会用到一点，尤其是耐力运动在缺乏碳水化合物时 PS:不用何时，使用的来源系统都不足一种。 不同的的运动也会有不同的使用比例。 运动表现的生理机转 ┌────────╔════════╗──────────┐ ↓ ┌────║剧烈或长时间运动║────┐ ↓ 肌肉离心 ↓ ┌╚════════╝┐ ↓ 身体水分 性收缩▲ 急性发炎 ↓ ↓ 血液葡萄糖 流失▲ │ 反应▲ 血液自由基 血液胺基酸 浓度▼ │ │ ↓ 浓度▲ 浓度▼ │ ↓ └→ 肌肉损伤 ←┴────┐ ↓ ↓ 中心体温 ┌─┘ │ └───┐ └┬──肌肉蛋白质 运动能量 升高 ↓ ↓ ↓ └┐┌降解▲ 物质不足 │ 运动适应 肌肉肝糖 肌肉蛋白质←┘┐ ↓ ↓ ↓ 效益▼ 回补能力▼ 再合成能力▼ 延迟性肌肉 运动疲劳发生 └───┼─────┴──────酸痛▲ │ ↓ DOMS ↓ 运动恢复能力下降────────────→运动表现下降 ↓ 1.疲劳 2.食慾不振 3.隔天铁腿 ※运动与饮食 运动间吃什麽 糖类来源： 蜂蜜、羊羹、香蕉、运动饮料、能量包、Gel..等 蛋白质来源： BCAA产品、鸡精 BCAA： 身体无法自行生产，必须透过饮食补充 运动中补给建议 运动间碳水化合物和蛋白质 1.2~4:1是运动员营养补给最佳比例 运动间的蛋白质以胜(鸡精)与胺基酸(BCAA)为主，可以避免消化不良问题 (营养师提到他骑花东赛时，赛前吃了能量包，结果强度高到他边骑边吐) 骑车时水壶除了加BCAA外，还可以加葡萄糖 (5~8克/100cc) 以一支水壶700cc计，大约可以加20~40克的葡萄糖。(可以直接吸收) 营养师说以生理机转来说， 运动中有水的补给是60分、有糖类是90分(降低运动疲劳) 如果再加BCAA补充蛋白质的话就接近满分了(降低肌肉损伤) 运动中补充BCAA(支链胺基酸)目的 1.可减少肌肉中净蛋白质的损耗。 2.促进肝醣的快速释放。 3.增加免疫力。减少运动後感染机率。 4.降低肌肉细胞发炎的产生 5.缩短运动损伤恢复时间( 24小时降到10- 15小时) 营养师提到，刘书铭都是在水壶里加两倍浓度的BCAA，再补一支清水 原因似乎是因为...这样清水拿来清洗比较方便 XD 运动後的饮食 选手：运动後30分钟肉补充BCAA+葡萄糖 运动後：1-2小时内补充足量蛋白质 牛肉、海鲜富含精胺酸、BCAA 牛奶、面食富含BCAA+glutamine ※运动营养的认知 运动酸痛和疲劳 运动酸痛并非乳酸累积，而是肌肉纤维发炎或断裂 肌肉纤维的发炎是因为持续运动中，当肌肉的蛋白质被转换成胺基酸後。 持续的收缩运动造成的。 所以运动进行中必须不断补充醣质、电解质、蛋白质 延迟身体从肌肉取得能量的机制。 乳酸在运动後30分钟内就会排完，所以轻松骑排乳酸的说法是不正确的观念。 (编按：意思就是诈骗的手段之一) 中枢疲劳是运动员放弃比赛的原凶(撞墙) (来自於血液中胺基酸的耗损) 因为脑部也需要胺基酸转换成的葡萄糖的供给，以维持脑部运作。 当供给不足时，会造成集中力不足。此时更容易发生摔车意外。 当运动时补给不足，造成身体的疲劳时。 会使得恢复能力降低，而使得隔天的运动表现能力降低。 肌肉损伤後，即使立既的补充营养，此时的吸收能力也只有正常的60% 所以多日赛时，就看的出来选手的运动营养有没有做好。 ---- 打完收工，大约40分钟的课程内容， 光靠记忆也不是完全能记得起来，难免会有些疏漏。 --

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