之前的减肥文是po在beautybody版的 承蒙版娘的菜单帮助 现在来回报现状啦 也请版上各位神人用力鞭 感激不尽 一、身体组成 W(kg) BF(%) LBM(kg) Fat(kg) 初始值 2011/4/15 97.8 28.2 70.22 27.58 2011/5/18 90.8 25.8 67.37 23.43 2011/6/16 87.0 24.5 65.69 21.31 改变量 -10.8 -3.7 -4.53 -6.27 减少的LBM : Fat = 1 : 1.384 (42% : 58%) 感觉上是今天去量之前的水喝太少才让这礼拜的体脂比上礼拜(23.9)高了0.6 不过以运动时的自我感觉没有变差的迹象，我可以安慰自己这都是结缔组织吗 XD （谁叫你选晚餐前这个很不准的时间去量的啊！踹！） 二、饮食（5/18 - 6/16) 早餐 全麦土司x4 红萝卜x1 水煮鲔鱼1/3罐 醋腌洋葱少许 水煮蛋x1 低脂起司x1片 早点 苹果x1 午餐 白饭x1.5碗 三样菜 水煮猪肉（约巴掌大）x1 午点 苹果x1 晚餐 马铃薯150-200g 蕃薯150-200g 蔬菜一大把 鸡胸肉约100g 喝水量 3000 - 4000cc 版娘建议早上还是吃个少油荷包蛋对胆比较好，不过我有执行上的困难XD，还在 寻找替代品（直接喝！？） 晚上的话最近想尝试一下十谷米+白饭。跟马铃薯和蕃薯比起来较容易控制。 看起来好像吃很多可是体重还是一直掉啊，饭钱花的真不划算（隔壁学弟表示： 这是炫耀文这是炫耀文...xN） 三、运动及作息 5:20 起床 6:00 二 - 五 自由式2000m in 50 - 60min 或 六 - 一 慢跑6.5km in 46min 心跳150 8:00 早餐 10:30 早点 12:00 午餐 15:30 午点 18:00 晚餐 22:00 在家重训（器材：20p 组合式哑铃x2，无调整角度功能下斜板x1） 一、四 伏地挺身 20rm 4set 仰卧起坐 20rm 4set 二、五 二头肌 10p 15rm 4set 三头肌 10p 15rm 4set 哑铃单臂划船 10p 15rm 4set 空身squat 20rm 5set 三、六 （这一个礼拜才开始） 哑铃侧平举 5p 15rm 5set 空身good morning exercise 15rm 4set https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0 （感谢daycat大热心提供！） 哑铃耸肩 5p 15rm 4set 23:30 睡... 伏地挺身真是个奇妙的动作啊，手放在不同的位置就可以练到不一样的地方。 都练了快二个月了我还在找正确能够刺激到胸部的位置。寻找的方法是慢慢做 动作，试着去感觉胸部出力（其他的重训也是一样），不知道是不是肌力不够 一直都会用到其他部位。 仰卧起坐是在下斜板上做的，但会利用卷曲的概念让腹肌有收缩（有点痛）的 感觉这样。 下半身squat走天下应该没问题吧XD。目前是1组快1组慢这样做，组间休息60-90sec 做的时候背部打直、膝盖不超过脚趾。 游泳的时候没办法算心跳，所以我都尽量用冲的，没力的话就慢慢游等到有力气 再用冲的。一个月前发现游泳的强度越来越低，所以就开始挑战一些条件：左右 换气、3划换气、4划换气、5划换气、6划（溺水啦...），为了生命，会划的很快 ，强度也就冲上去了。 跑步时就小步小步慢慢跑，一边看风景，一边看正妹（十八尖山6点时的正妹出没 率还真低啊）。 四、志谢与感想 非常感谢板娘批的菜单，的指引让我的观念更完整。 还有fitness版上的各位神人，虽然没有回我的文章，但是你们的文章，给别人的 推文，也让我受益良多。感谢。 执行这个菜单到现在，中间不是没有心魔出现过，有时候是体脂2个礼拜不降反昇 有的时候是担心lbm直直掉，会想说是不是该吃少一点就可以减快一点。好险坚持 了下来，虽然LBM : Fat = 1 : 1.384的数字没有很好看就是了。（数字是心魔） 学着用fitness去生活，健康的身体真的会随之而来呢！同时， 随着运动强度慢慢加强，也会加深自我的肯定，原来我能够做到这些事啊！对枯燥 的赶论文生活（一直被盯台式英文+data没做完，很烦）有正面的效果。 除此还有一个额外的收获就是实验室的两位学弟跟学妹也终於受到我的感召开始运 动了<(^ ○ ^)/。原本学妹还会说：「慢跑会让我腿变粗、没肌肉很好啊、游泳肩 膀会变宽啊~好恐怖...」现在也开始游泳+慢跑了，看来数字还是会说话啊（他们 都说被我的体重打击到了= =，我就趁机灌输他们，哇哈哈哈）。 最後来设一下目标 中期：体重75-80时的体脂10%（四年前70kg 体脂16%） 自由式2000m in 50min，慢跑10km in 1hr （脚踏车 40km in 100min） 长期：维持身材越久越好，运动当然是越强越好啦！ 一个月後见 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.113.206.151 原本想po一下数字的，不过数字已经够多了还是直接看图吧XD 顺便做个记录这样。 绝对不是输人不输阵的关系 内有大批肥肉（体脂27.7%->24.5%），请三思。 2011/4/30 2011/6/17 正面 http://ppt.cc/c@Fn http://ppt.cc/EL0Y 侧面 http://ppt.cc/oXvT http://ppt.cc/zPJh 手臂 http://ppt.cc/j5!1 手臂表示：你练胸就练胸别拉我下水啊 伤眼请见谅 ※ 编辑: commontree 来自: 140.113.206.151 (06/16 21:35) ※ 编辑: commontree 来自: 220.134.96.213 (06/16 23:07) 对啊！ 从一开始斤斤计较一日热量，到现在不去计算而是以均衡营养为标准 对体重体脂数字也因为有正确的观念、知识而不会影响心情 反正只要健康的过生活，自然就会反应在数字、身材上 倒是一天没运动就全身不舒服，如果以後不方便运动怎麽办XD ※ 编辑: commontree 来自: 220.134.96.213 (06/16 23:29) ※ 编辑: commontree 来自: 220.134.96.213 (06/16 23:32) 话说吃饱饱运动起来真的比较威呢 昨晚吃的比较多（十谷米1杯+番薯一颗），结果晚上的伏地挺身跟仰卧起坐的感觉 一整个顺啊XD 这边转录一下版娘的文章 2、体重过重的大规膜减肥者，因为肥肉间的结缔组织也是算在LBM中，过胖情形 越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这部份的LBM流失就算 是美事一椿；而减肥期较长的减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期 间的LBM下降。 我原本就超重很多，所以一开始体重因为以上的原因本来就会掉得很快 也就是说，现在才刚开始啊！！ 谢谢啦，我会去试试的！ 另外推一下电脑人练胸肌 youtube http://tinyurl.com/4ys9k3t ※ 编辑: commontree 来自: 140.113.206.151 (06/17 08:59) 哇喔！日猫大现身了！快拜<(_ _)> 谢谢您给的建议，看来我对肌力训练该爬的文还是不大够啊！ ╭竟敢小看我!! 斜方肌( ‵□′)───C＜─___-)||| 我会把这些训练代换目前的菜单的 题外话：当初真不应该买没有调整角度功能的仰卧起坐椅的，如果有人考虑 的话还是多花点钱买有调整角度的比较实用。平常同学来借住的时候还可以 让他当床睡（误）。 ※ 编辑: commontree 来自: 140.113.206.151 (06/17 09:51) 腹肌是从小到现在一直以来的梦想啊（远目） 上半身的训练在发现会反映在游泳速度上的时候就做得更开心了 因为我的板子是有弧度的那种，这样垫高之後做训练会不会对背有不好的影响啊？ 比如chest fly这个动作。 ※ 编辑: commontree 来自: 140.113.206.151 (06/17 10:21)