※ 引述《ALYNN925 (错过的，请你把握)》之铭言： : ===== 我帮忙代PO ==== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：（女） : 年龄： 23 : 身高：163 : 体重：63 : BMI： 24 : 体脂率：32~34% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1268大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1268大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐内容: : a: : 1.自制蔬果汁(通常是红萝卜汁 凤梨汁) 口腔咀嚼→胃消化→肠消化...... 基本上补充营养只要能以嘴巴咀嚼就尽量别以其他方式代替（如药锭、鼻胃管、 管灌、流质等)。如果一定要用"喝"的，麻烦别过滤，也把渣渣一起吞下去。 再者，固体的水果打成果汁，为了口感易有摄取过量糖份之虞或饿得快。 : 2.自制燕麦奶 : 3.义美豆浆 350~400cc！请支持良心厂商。XDD : 4.自制薏仁浆 5.600cc的x泉啤x酵x优酪乳（每100cc约19大卡） : (以上自制的通通不加糖) : b. : 1.一颗菜包 200~250 : 2.义美馒头 225 : 3.拉亚的三明治 232~373 4.200～250g的烤或蒸蕃薯 : (通常都a+b 如果觉得缺乏蛋白质会加上一颗茶叶蛋) ^^^^^^^^^^^^^^ 要怎麽"觉得"咧？ 其实你菜单上的食物都有蛋白质啊，只是含量多寡之差，没必要再额外补什麽充啦！ 【早餐修改建议】420大卡：主食b1～b4（单选）＋饮品a1～a5（单选） : 午餐内容: : 1. 7-11御饭团 生菜沙拉 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 坦白讲这两种加总热量跟营养还不如去吃个自助餐 : 2. 自制燕麦饭 鱼肉 烤甜椒 凉拌海带芽 凉拌萝卜 凉拌小黄瓜 : 3. 自制蒸马铃薯+火腿丁+鲔鱼罐头+玉米粒 4. 少油自助餐：1碗饭＋3份甩一甩油的青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 5. 2份大燕麦片＋160大卡的乳制品＋半份切丁的水果 （每份大燕麦片约37.5g约为奶粉罐附的塑胶匙7.5匙；2份≒75g≒15匙奶粉匙） 【午餐修改建议】450～480大卡：午2 或 午3 或 午4 或 午5 : 中餐晚餐之间会加份水果 : 1. 因为我爱吃芒果 所以会吃一颗爱文芒果 ok，大小不能像牛懒甩啊那种...... : 2. 苹果x1 芭乐x1 1次只能吃1种的1颗！例：下午14～15点吃了1颗苹果，如果16～17点还饿就再吃另1颗 : 3. 很饿就吃水果优格(苹果丁等当令水果) 优格跟水果都帮助消化，阿吃了不会饿更快吗？= =a 【午点修改建议】60～大卡：1 或 2（单选或复选但分开时间吃） : 晚餐: : 1. subway不加酱+豆浆 236~350 160 : 2. 生菜沙拉+御饭团 还不如吃个热腾腾又撑得久的自助餐咧 : 3. 大量蔬菜+一颗水煮蛋+水果 这个请改成『大量水煮或少油拌的蔬菜+一颗水煮蛋+1碗饭』 4. 自已煮：1碗饭＋2～3份烫或拌几滴油的青菜＋1份清蒸水煮低脂肉 5. 2份大燕麦片＋160大卡的乳制品＋半份切丁的水果 （每份大燕麦片约37.5g约为奶粉罐附的塑胶匙7.5匙；2份≒75g≒15匙奶粉匙） 【晚餐修改建议】460～480大卡：午2 或 午3 或 晚1 或 晚3 或 晚4 或 晚5 : 有数字都是选一份吃 : 水会喝到2000c.c.左右 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐420：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐480：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐480：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 80：运动後的1份当季水果 或 半杯无糖豆浆 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计1520大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 份量定义： 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：12点睡觉 7点半起床 : 生活型态：工作时数不稳定的电视台记者 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 1. 每天会去快走70分 假日有空会到90分钟(可能跑个10分钟) 请注意一下上述的第2点、第3点、第4点。 : 2. 下班太晚会xbike70分 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上第4点的免花钱心跳量测方法，然後比对一下差距...XD : 每天固定会走路20分钟 : 我的问题是 : 1 几乎要变成电视台最胖的女记者了 长官说我瘦下来就能让我当主播 哭哭 : 所以不晓得这份菜单okay吗 请参详【更改後的菜单】 : 2. 因为脚踝韧带车祸过有断过又缝合 : 所以没办法跑步 我不会游泳 所以就是快走跟x~bike相互搭配 请参详上述之第1点、第2点。 : 3.想要瘦到50公斤 希望在10月能瘦到55公斤 : 不晓得这样菜单跟运动okay吗? 从63公斤 体脂率34% => 55公斤 体脂率建议是24.4% （BMI从23.7=>20.7） 若想在10月中下旬达成以上目标 => 紮实的有氧＋充足的营养＋规律的作息（休息） : 4.希望大家帮帮我罗:) 谢谢大家 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ 注：麻烦2～4周後再量过新体重与体脂率以便决定调整饮食或运动。 加油！v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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