※ 引述《CR950111 (紫泣)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 : 身高：180 : 体重：84 : BMI： 25.9 : 体脂率： 21.4% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1796大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2100大卡之营养份数来推估（脂质我抓16%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 4 │ 1 │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 190│ 650│ 60 │ 510│140 │ － │ 2,070 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：吐司两片+低脂鲜奶//麦片4-5匙+低脂鲜奶//有时候会吃一颗粽子 【早餐修改建议】原菜单的1颗粽子 或 以下主食饮品只能各选1种 主食400大卡：1份馒头夹生菜夹颗蛋 或 等同热量的三明治或御饭团（不低於300大卡） 或 270g的烤或蒸蕃薯 或 吐司4片可夹片低脂起士 或 吐司3片夹颗少油煎蛋再夹些生菜 或 2～3份大燕麦片 饮品120大卡：1瓶无糖豆浆 或 300cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 600cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） : 午餐：自助餐(三菜+半片鱼)+燕麦2-3匙 【午餐修改建议】原菜单的3菜＋半片鱼＋1.5碗饭（1.5碗饭可换成3份大燕麦片） （每份大燕麦片约37.5g约为奶粉罐附的塑胶匙7.5匙） : 晚餐：1/3碗白饭+青菜+鱼or肉 【晚餐修改建议】原菜单的3菜＋1份低脂鱼或肉＋1碗饭（1碗饭可换成2份大燕麦片） 或 3菜＋1份低脂鱼或肉＋1/3碗白饭＋1～1.5份的大燕麦片 （每份大燕麦片约37.5g约为奶粉罐附的塑胶匙7.5匙） : 其他：离开宿舍回到家之後开始进入无宵夜状态~"~ 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐520：详见【早餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点190：1份当季水果＋≦130大卡的坚果1小把 或 坚果日计1小包 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐650：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐510：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点140：运动前或运动後的1份当季水果＋半杯无糖豆浆 或 1份当季水果＋3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 350cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 700cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 或 其实你可以自已看热量行事，原则就是低油糖盐，愈天然愈好。 ========================================================================= 共计2070大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 份量定义： 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间： 十二点左右睡 七点多起床 : 生活型态：学生 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９４次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１６～１５５次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 一星期至少慢跑五天 : 每次约四十分钟 心跳数没算>< 那就改采运动自觉如何？详见上述之4.1点 : 我的问题： : 说来惭愧 早在三月和四月各来fitness版po一次减肥文 o(〒︿〒)o : 结果三四五月都围绕在打篮球的运动伤害之下 (扭伤脚) 〒△〒 : 在这期间可真是痛苦 想去慢跑 但碍於脚伤又怕跑了更慢恢复 左右╰(〒皿〒)╯为难 : 最後五月中旬过後左脚和右脚的伤总算好得差不多了 ┐(─＿─)|||┌ : 也所幸乾脆不太去碰篮球 希望身体能一直健健康康下去 不要有伤! 振╰(‵皿′＊)╯作 : 然後开始用excel记录起体重 http://goo.gl/e5upx ｂ（￣︿￣）ｄ : 今天去看中医 看到竟然有Inbody 量测又不用钱 就很高兴的去测了一下 (⊙o⊙) : 体重84.0 骨骼肌重37.7kg 体脂肪重18.0kg : 四月底量体脂 : 体重89kg 体脂24.8% 脂肪重22.072kg : 刚刚量体脂 : 体重84kg 体脂21.4% 脂肪重18.000kg : ------------------------------------ : Δ体重-5kg Δ体脂肪重-4.072kg △LBM↓0.9kg : 四月份那次量 是用学校的欧姆龙体脂计量的 : 可能会和刚刚用inbody量的有误差 不过数据看起来蛮爽的XDD v(￣︶￣)y : 这篇算是持续慢跑一个月的心得 + 鼓励自己继续维持下去 : 目标体重77 体脂17% 至少可以让我穿上三年前32腰的牛仔裤 Orz : 希望下次再到fitness版发文 可以像版上许多先进们一样 : 发一篇文章 : 里面有 减肥前-->减肥後 的照片 : 还有那精美的身高体重体脂肪的数据XDD ( ′-`)y-～ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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