※ 引述《fffwww (fff)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：（男／女）女 : 年龄：28 : 身高：157 : 体重：62 : BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：34 : 基代:1280 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1280大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估：（本表的脂质抓14%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 400│180 │ 433│ 60 │ 407│ 80 │ － │ 1,560 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：麦当劳汉堡or7-11御饭团or全麦面包+无糖茶 早餐汉堡280~400 186~377 153~500 【早餐修改建议】主食320大卡：1份馒头夹少油煎蛋 饮品 80大卡：半杯无糖豆浆 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） : 午餐：自制便当，有菜有卤肉有蛋 就是没有饭吗？= = 假设有饭 530~580 【午餐修改建议】自煮510大卡：1碗饭＋3份炒青菜＋1份非油煎炸非肥油组织低脂肉 : 晚餐：家里晚餐，一碗饭配上青菜、鱼、卤肉卤豆干、蛋等... 280 50~80 60~100 250~350 640~810 【晚餐修改建议】自煮480大卡：1碗饭＋2份炒青菜或3份少油拌烫青菜 ＋1份非油煎炸非肥油组织最好是清蒸水煮的低脂肉 : 其他：有时下午或运动前会吃罐优格或一些水果 180~250 60 【其它修改建议】市售优格为求口感，易高脂且高糖，建议改为天然水果。 【不负责任饮食分析】 早餐186~500＋午餐530~580＋晚餐640~810＝1356～1890大卡 饮食不是只能算热量，以下仅以各类营养份数观点来推出你的问题。 （本表根据原列菜单推估，若有不符，除了恳请见谅，也烦请检讨是否量化清楚） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大类食物分配│原列菜单份数│应该吃足份数│ ├───────┼──────┼──────┤ │低或脱脂奶类 │ 1 │ 2 │ │水果 │ 0 ～ 1 │ 2 │ │蔬菜 │ 3 ～ 4 │ 5 │ │五榖根茎类 │ 10 ～14 │ 12 │ │豆蛋鱼肉 │ 4.5～12 │ 3 │ │油脂 │ 5 ～10 │ 2 │ ├───────┼──────┼──────┤ │水份 │ ？cc │ 2000~3000cc│ └───────┴──────┴──────┘ 表示该增加摄取； 表示该减少摄取。 这样推估下来代表什麽？代表吃得太多蛋白质类也太油了... 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐400：320大卡主餐－1份馒头夹少油煎荷包蛋 或 等同热量的三明治或御饭团 或 起士蛋吐司（2片吐司+生菜蕃茄+1颗煎蛋+1片低脂起司） 或 400g烤蕃薯 80大卡饮品－半杯无糖豆浆 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 510：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 480：详见【晚餐修改建议】 或 2份大燕麦片133~140大卡＋1份水果切丁60大卡＋240cc低脂乳120大卡 （每份大燕麦片约37.5g约为奶粉罐附的塑胶匙7.5匙） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点（亦可以在运动後）80大卡：半杯无糖豆浆 或 3～4匙脱脂奶粉泡适量水 或 200cc义x低脂乳（每100cc约39大卡） 或 400cc光x啤x酵x优酪乳（每100cc仅19大卡） ========================================================================= 共计1590大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 份量定义： 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 11点左右睡觉~早上8点起床 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８８次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 每天慢跑+快走大约40分钟左右 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 前阵子疯狂的吃汉堡王与吃到饱的下场就是体重飞快的飙高 : 看了跟置底，一天吃到比基代多1.2倍都可以的? 看是乘1.2或直接加个200～300大卡都ok呀！v(￣︶￣)y : 像我的基代是1280，就可吃到差不多1550大卡左右?(不知有无理解错误) 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1280大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 : 再配上适量运动，若没效果可再菜单与运动量上再做调整 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 目前感觉这样吃是满ok的，没饿的感觉 自我感觉吃够或不饿≠身体营养充足 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 千万别误以为只有乱节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =）。 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 : 运动一开始还挺痛苦的，不过一阵子下来似乎也有点习惯了 : 板上的文章很多，都是很健康的方法，不是一些偏方或奇怪的方法 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : 只是家里没有体脂计，可能要一星期才能去康是美量一次了(天天去不好意思) 天天量没啥意义，也怕中数字强迫症！XD 差不多2~4周去量个1次就行啦！ 【关於常常躺着也中枪的蛋黄】┐(─＿─)┌ 每人每日胆固醇平均摄取建议量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy） 每100g鸡蛋胆固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黄胆固醇含量 1480~1545mg 1颗重量约50g的全蛋＝蛋壳5g（10~12%）＋蛋黄15g（30%）＋蛋白30g（60%） 故，每颗含15g蛋黄之全蛋胆固醇含量约222~232mg <= 1天1颗蛋的胆固醇尚未超标 话说，斯斯有两种，胆固醇也有两种！( ′-`)y-～ 1个促进动脉硬化－坏的胆固醇（LDL-C） 1个对於血管维护－好的胆固醇（HDL-C） 当食物中摄取的胆固醇不足时，体内会自动合成。当摄取太多的胆固醇时，消化系统 会控制胆固醇的吸收而另方面肝脏会减少胆固醇合成，因此胆固醇的总量会自动增减 ，维持恒定。 相关研究指出，每天吃3到4颗蛋的人会比没吃蛋的人制造出较大颗粒的低密度脂蛋白 和高密度脂蛋白，而较大颗粒的低密度脂蛋白不会穿过血管内壁而行成堵塞血管的血 栓。较大颗粒的高密度脂蛋白也较具能力将胆固醇从血管清除。 再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化剂（所以沙拉油加蛋黄打成的沙拉酱很爽口）的 特性，就像是个垃圾袋可将积存在血管壁上的脂肪、胆固醇带走。 比起整体饮食中红肉和乳制品所内含的饱和脂肪酸（使血胆固醇升高的真正元凶）， 其实蛋黄或食物中的胆固醇对血中胆固醇值的影响低到超乎你想像！ 讲了这麽多，如果还是担心的话，有空去验个血吧！ 若胆固醇值是ok的，那麽你要注意的是整体饮食的脂肪含量而非单一食材的胆固醇； 若验血结果是胆固醇值过高或是有心血管疾病之虞，这时就真的要注意蛋黄摄取量。 结论：1、比起挑掉蛋黄不吃，每天整体饮食的脂肪摄取量比较需要注意。（￣▽￣||） 2、请尽量多从天然的各式榖类、杂粮、坚果、种子、蔬果...等，摄取人体无 法自行合成但它偏偏可以干扰肠道吸收胆固醇的植物固醇（Phytosterol）， 以维持体内胆固醇浓度。 如：植物油、花椰菜、花生、香菇、柑橘、红萝卜、菠菜、坚果、蕃茄、 五榖杂粮、芝麻、黄豆、苹果、燕麦.........等。 以上可配合服用：z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃几颗蛋？ 中华民国养鸡协会之鸡蛋百问 http://tinyurl.com/3aswtu6 鸡蛋脂肪与人类健康 http://tinyurl.com/3gskmzv 每天2颗蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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