※ 引述《Bzz (OCEAN)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：30岁 : 身高：173 : 体重：92 : BMI：31.2 : 体脂率：28.2 : 基代：2050 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1797大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1797大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100～2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 内脏脂肪：17 内脏脂肪的特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度快於体脂。 请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 运动产生的兴奋刺激易促使细胞内尚未储存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯， 优先被荷尔蒙敏感脂解酶分解。当细胞内的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需先出 到细胞外，再重新进到细胞内合成，但是当脂肪酸出到细胞外时，就有可能被血 液带走而被分解掉（刚好内脏脂肪的特性就是含有较丰富血流）。 所以才说内脏脂肪受运动刺激时，分解效率远高於皮下脂肪。 可配合服用：Mechanism of free fatty acid re-esterification in human adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2100大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ │ 60 │ 240 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 6 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 120│ 645│ 120│ 505│ 80 │ － │ 2,130 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐： (AM 8:00) : 1.全家 肉包1个+茶叶蛋1个 1~3 平常上班大约这样轮 270~320 75 : 2.麦当劳 猪肉满福堡加蛋+ZERO可乐 4~5 假日通常早午餐一起吃 400 : 3.全家 500kal以下的凉面 215~500 : 4.早餐店 鸡排+奶茶 or 汉堡+奶茶 545 65~120 350~500 65~120 : 5.便当 600~800 早餐：0~800 : 午餐： (PM 12:30) : 燕麦2匙乾的(喝汤那种汤匙)用热水泡开+ : 绿豆汤3匙(请老妈煮的..甜度大约半糖) 100~120 午餐：100~120 : 检讨菜单，午餐与晚餐时间离太远了、热量好像也不足2000kal : 下午： (PM 03:00~04:00) [烤番薯一个]、[芭乐一颗]..等等 每公克约1.25~1.5大卡 60 午点：150~350 : 加上能充饥又有营养的点心 : 晚餐： (PM 7:30) : 自己煮的卤味，材料大都是 : 豆制品..豆腐、百页豆腐、豆干 (份量大概中华豆腐那样的盒子半盒~一盒) 215~270 : 肉..猪里肌、猪五花、去骨鸡腿、鸡胸肉 (份量大概顶好或全联200g装..一盒) 314~776 : 青菜、菇类 (份量就是把锅子塞满，大概是10元金针菇那样份量3包 或 4条青椒) 50~60 : 然後..有时候有水果..就会再吃一下 0~60 晚餐：579~1166 : 其他： : 尽量不食(偶而会有同事给的点心)、几乎不喝有糖饮料(偶而想喝汽水、红茶) : 偶而会有应酬、喝酒，就随意啦... 【不负责任饮食分析】 早餐0~800＋午餐100~120＋午点150~350＋晚餐579~1166＝829～2436大卡 1044～2436 <= 暴饮暴食（盖章） 因为有时早午餐一起解决，造成低标甚至於基代拦腰斩 ╮(° □。)╯ 这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近2200大卡，也别上下波动那麽大。 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 千万别误以为只有乱节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =）。 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 : 日常作息时间：12点~1点睡 7点~7点半起床 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：绘图工作者、偶而跑跑厂商客户 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８７次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１２～１４９次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯： : 1.22磅哑铃30下後左右手轮流，左右共做120下 : 2.仰卧起坐60下 : 3.伏地挺身30下 : 这时候已经流很多汗了 :( 休息时..手指会按压握力器 流汗≠减到肥 ┐(─＿─)┌ : 4.踩飞轮10分钟 (忘了什麽牌子..前面有一个20公斤飞轮那种 : ，模式最易和中等的中间，看着57梦想家或听B'z 看心情起伏慢慢踩或冲刺) : 收工..休息後去洗澡 : 不喜欢跑步、不会游泳..所以大概就这种运动模式下去了 那做人呢？>//< => 第13542篇（代码#1CI5_0Lk） □ [闲聊] 快活床笫运动训练喵 : 不会每天都做..有时候很晚了就直接洗澡去睡觉，每个礼拜运动大概4~5天 有效的有氧运动，不见得天天做也好过天天无效的伪有氧运动。 至於该如何循序渐进累增运动时间与运动量於无形呢？（详见运动《表一》） 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的问题： : 目前大概是这辈子最重的时候吧..夏天走个路一直流汗，很受不了 : 一堆衣服也都不能穿、不想这样下去，所以想做好体重管理 ^^^^^^^^ 健康管理比较全方位也比较重要。 : 以前有靠不吃午餐或不吃晚餐减肥，88→65kg、75→63kg : 节食、药物 减肥很快、复胖也快，那不是长久之计 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 现在当爸了、有了年纪了，也不想像以前那样迫切减重..想慢慢来 不改变太多原本的生活型态＋可使人适应减重後的饮食型态＝真正持久不易复胖好方式 也就是说，1个好的正确的方式，是可以让人持续永久而成为一辈子的好习惯。 : 所以请问，小弟写的菜单和运动量..这样可行吗? 可否让体重慢慢掉到70↓ 健康也有可能跟青春小鸟一样一去不复返....o( ￣ ﹏ ￣||| )o : 我现在还在练习持之以恒的阶段..持续一周而已 : 请给小弟一点建言!! 感激感激 按照惯例....咱们来照表操课口以吗？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是运动 │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│踏│主要运动(分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ │有│阶│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │动│车│每分钟心跳数│ １１２～１３１ │１１２～１４９│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 《表二》再来是照表操课时间（若时间不符，可径以内容为主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 560 │ │08:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 200 │ │11:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │720／593│ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 90／190│ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 500 │ │19:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 有氧运动心跳每分钟跳１１２～１４９次《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 2760～3680cc │摄取热量约│2,123～2,150 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 【早餐】560大卡：主食400大卡－1份猪肉满福堡加蛋 或 1份馒头夹蛋夹低脂起士 或1份300～400大卡的便利商店三明治或御饭团 或1份≦400大卡的Subway 饮品160大卡－无糖豆浆1瓶 或 自制奶茶（300cc低脂奶泡红茶包） 或 400cc的义x低脂乳（每100cc 39大卡） 或 300cc的xx低脂乳（每100cc 49~50大卡） 或 700~800cc的xx啤x酵x优酪乳（每100cc19大卡） 或 1杯无糖大拿铁 【早点】200大卡：坚果日记1小包 【午餐】720大卡：外食自助餐 1.5碗饭＋3份甩一甩油的炒青菜＋1.5份非油煎非炸肉 或≦720大卡的非油煎非炸肉类主菜的便当1个 593大卡：外食自助餐 1.0碗饭＋3份甩一甩油的炒青菜＋1.5份非油煎非炸肉 或2.5份约112g的大麦燕片＋400CC低脂乳＋1份切丁的水果 【午点】 90大卡：1.5份当季水果 190大卡：130g的烤蕃薯1条 【晚餐】500大卡：自理 1碗饭＋3~4份拌点油烫青菜或水煮菜＋1.5份清蒸水煮低脂肉 或 2份大燕麦片＋300cc低脂乳＋1~1.5份切丁的水果拌匀吃 【晚点】 80大卡：不管有没有运动都可以喝的1份脱脂乳 或 脱脂奶粉4匙泡适量温水 注1：若中餐选720大卡，则午点就是90大卡；若选580大卡，则午点就是190大卡。 注2：一般脱脂奶粉罐内附的塑胶匙每匙约6.25~7公克，每4匙约25~28公克， 而热量差不多约80~100大卡（视厂牌不同而略有小异）。 注3：1份大燕麦片约37.5g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的7.5匙。 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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