※ 引述《idlechild (思念是一种病。)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 迷惘，有看，但是不知道跟力行起来的结果是否有差 : 基本资料 : 性别：（女） : 年龄：32 : 身高：158 : 体重：86.4 : BMI：34.6 : 体脂率：39.3 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1503大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：汉堡蛋+奶茶,或者是星巴克的软法+香草蜜丝朵中杯糖浆一下 410~450 70~120 309 172 0~570 : 午餐：补眠所以没吃,但现在无业中变成早午餐。通常都是便当一个白饭剩下一半 : 鸡腿便当，排骨便当，锅烧面等... 530~710 : 晚餐：麻酱面，懒得出门就吃全麦饼乾五片+无糖冷泡茶。 390~450 117~250 117~450 : 其他：平常每天一定一杯多多绿两分糖，其他都是无糖饮料跟白开水 : 喝多多绿是因为减肥想奖励一下自已。 224~300 : 今天去康是美测出基代是16xx 【不负责任饮食分析】 早餐0~570＋午餐530~710＋晚餐117~450＋多多绿224~300＝871～2030大卡 这样的数字区间代表你超需要均衡一点→尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1800大卡！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 : 日常作息时间: 因为有睡眠障碍通常都十点服药约12点入睡， ^^^^^^^^^^ 那你还天天咖啡（咖啡因）又多多绿（茶硷） = =a : 上班的时候约六点五十起床。 : 这几天开始当米虫有越睡越晚的样子，应该要定闹钟。 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：原本是一个上班族OL黏在椅子上的时间居多。 : 现在是米虫一只有很多时间做运动。 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : X-BIKE 每天1~1.5HR 转速4,速度约24~26, 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 : 一天大概是40K 欢乐卡洛里800~1000 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 既然都知道是欢乐性质了...就.. 一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８５次 有氧史：零，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１１～１５８次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 我的问题：对於基代概念还是不太清楚，到底是应该吃到基代还是基代以下， 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1503大卡（植物人） 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 : 另外运动时间是不是应该在多加强一点，因为我想要三个月先瘦10KG 开始运动後考试都考几爸婚v(￣︶￣)y → 运动前後懒得热伸跟收操(￣▽￣＃)﹏╮ ↑ ↓ 啊~好像有点复胖赶快来运动(#‵′)凸 为了瘦快点加码跟它拼啦╰(‵皿′＊)╯ ↑ ↓ 用美食疗癒淡淡的哀伤(*’艹‘) ← 不小心运动伤害了◢崩╰(〒皿〒)╯溃◣ ←╯ : 短期目标是这样，长期目标当然是恢复到应该的标准体重。 【卫道者慎入】季目标（1季＝3个月） 第1阶段：2011/6/9～2011/9/7 目标：降至75.0公斤 体脂率≦36.1% BMI=30 第2阶段：2011/9/7～2011/12/6 目标：降至67.5公斤 体脂率≦32.3% BMI=27 第3阶段：2011/12/6～2012/3/5 目标：降至60.0公斤 体脂率≦27.5% BMI=24 : 我知道我的饮食概念好像还是不太正确，需要达人指导一下。 肯定 : 谢谢。 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐480：320大卡主餐－1份馒头夹少油煎荷包蛋 或 等同热量的三明治或御饭团 160大卡饮品－原菜单的中杯香草蜜丝朵热的 或 1瓶无糖豆浆 或 1杯中杯无糖低脂拿铁 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 580：自助餐－1碗饭＋3份炒青菜＋1份非油炸非油煎又看得出原型的肉 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 530：自理－1碗饭＋3份烫青菜拌几滴油＋1份看得出长相的低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点（亦可以在运动後）80大卡：半杯无糖豆浆 或 1份脱脂乳 ========================================================================= 共计1790大卡 每日可喝水量：2500～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 1.160.129.45