※ 引述《immrhsu (MR.<书>)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：170 : 体重：79.8 : BMI：27.6 : 体脂率：25.3 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1658大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1658大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1900～2000大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：早餐店的猪肉蛋堡＋红茶 435 100~150 : 午餐：学校附近的便当（避免炸物） 500~800 : 晚餐：7-11沙拉＋御饭团＋无糖豆浆 海藻47~主厨506 186~377 160 => 何不吃个便当或自助餐还来得较饱足咧？= =a 【不负责任饮食分析】 早餐535~585＋午餐500~800＋晚餐393~1043＝1428～2428大卡 原文所列饮食，恐有营养不足之虞！ 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 千万别误以为只有乱节食的人才会这样（除非你是万中选一的.....= =）。 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 【更改後的菜单－1】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 585：维持原判，饮料可以改无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630~700：维持原判的非炸肉类便当 或 自助餐－1碗饭＋4份菜＋1份肉 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 580：自助餐－1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份看得出长相的低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ =========================================================================== 共计1900~1985大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【更改後的菜单－2】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 480：主餐320大卡－1份少油馒头夹荷包蛋 或 1份等同热量的三明治或御饭团 饮品160大卡－1瓶无糖豆浆 或 1份低脂乳 或 等同热量燕麦奶 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 160：1份当季水果＋便利商店什麽205大卡的坚果日记半包 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630~700：维持原判的非炸肉类便当 或 自助餐－1碗饭＋4份菜＋1份肉 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 160：1份当季水果＋便利商店什麽205大卡的坚果日记半包 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 386~400：2份约75g的大燕麦片泡1份低脂乳 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 80：1份水果 或 半份低脂乳 或 1颗蛋煮成的蛋花汤 或 半瓶无糖豆浆 =========================================================================== 共计1900~1966大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 9点起床 9点多吃早餐 下午1点半吃午餐 6点吃晚餐 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 大四等毕业的学生 晚上在补习班兼课 因此晚餐不是在6点前吃就是9点以後吃 可以拆成2次，每次吃一咪咪吗？请参考【更改後的菜单－2】 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 3天会去跑操场1600公尺 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 大家都说运动要达20分钟以上才有减脂效果,可是我去跑步,跑个5分钟就气喘如牛.. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有动有差，只是效率高低 : 跑完1600已经是几乎虚脱状态..跑慢一点步伐又太小 再加上体重重.. 如果不是体能太差，就是强度太高 => 请参考上述第3及第4点。 : 慢跑反而更吃力..所以我想问对於这种情形版上的大大们有没有什麽建议.. 话说，啊你可以改快走啊..... => 请参考上述第1点。（运动选项很多，任你挑） : 之前从4/15日开始减肥,当时体重也是80,体脂率不详(还没买体脂测量器) : 保持这样的作息以及饮食习惯,体重在两个礼拜内降至76.. : 但4/30亲人结婚吃喜宴 5/8日母亲节吃大餐 肥了一些回来.. : 後来整整一个月不刻意去节制 顶多不吃炸物.. : 然而星期一谢师宴 星期二老师们的聚餐 连两天吃超好料的.. : 结果又胖回80kg了... 基本上，排除饮食过咸引起的水肿跟量测误差之後，如果变重的体重清一色或75% 以上都是脂肪.....再来说复胖好吗？！= =||| 减肥≠减重（盖章） : 我只记得减肥那段时间每天晚上都是最难熬的..因为好想好想吃东西... : 而且肚子饿会让人心情很不好.. 不改变太多原本的生活型态＋可使人适应减重後的饮食型态＝真正持久不易复胖好方式 请问你愿意一辈子忍受夜半三更巴豆腰吗？<= If not，这个减肥方式就是不适合你的。 『忍』字诀，不见是最佳抉择！『刻意压抑』，不见得适用於所有人。（物极必反） 强制的戒断或隐忍，只是替未来的大爆发埋下种子！ 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天、做牛做马 久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 ps：麻烦再看一下【不负责任饮食分析】 : 减肥那段时间都是以每天早上量体重为乐... : 所以 一但复胖一些 又信心全失了.... 给你信心啦（递） XD : 哀哀哀 呜呜呜 : 四年前高中毕业时体重才58kg...... : 我好想回到那时候呀~!! 安真：回不去了～ o( ￣ ﹏ ￣||| )o -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 洗安内吗 => ╮(﹀_﹀")╭ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.193.91 (06/03 14:57)