※ 引述《Joeng》之铭言： : 性别：男 : 年龄：35 : 身高：170 : 体重：晚上空腹隔天早上量70.x, 晚餐有吃.71.x~72 : BMI：24.6~25 : 体脂率: 21.8% : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1569大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1569大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：早餐店 三明治＋小杯咖啡 or 肉包 1个 or 便利商店 御饭团+调味乳 250~350 50~80 230~300 186~377 每100cc56~75大卡 168~338 230~715 : 午餐：公司简餐, 饭大约半碗, 或是肉燥汤面+烫青菜 450~700 450~550 450~700 : 晚餐：公司简餐(4菜1肉)..饭大约2/3碗 180~200 100~200 186 466~586 : Total热量..不知道怎麽算(公司自助餐没标示菜的热量) 【不负责任饮食分析】早餐230~715＋午餐450~700＋晚餐466~586＝1146～2001大卡 原文所列饮食，恐有营养不足之虞！ 要知道，你让身体不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期、提高复胖机率 或甚至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现、提前进入更年期、落落寡欢 郁郁寡合之类的心理问题......等健康小状况罗！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 480：主餐320大卡－1份少油馒头夹荷包蛋 或 1份等同热量的三明治或御饭团 饮品160大卡－1瓶无糖豆浆 或 1份低脂不要调味乳 或 等同热量燕麦奶 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630：公司自助餐－1碗饭＋4份甩油炒青菜＋1份看得出长相的低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 580：公司自助餐－1碗饭＋3份甩油炒青菜＋1份看得出长相的低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ =========================================================================== 共计1810大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：因为上班缘故..睡觉时间都要到凌晨1:00~1:30 : 早上7:30~8:00起床 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：园区上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 1.大约一周跑步3~4次..每次大约大学操场400m 最外围跑道(6th跑道) : 15~18圈 (运动时间只能下班後.大约晚上21:00~22:00去运动) : 2.几乎每天都做滚轮100~150下..30下/set : 3.一周大约做个5天伏地挺身..100~150下 : 4.累积运动时间大约1个多月 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８３次 故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１０～１４７次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.是否我每天吃的食物..吸收的热量太高了 　营养不均衡且热量偶高偶低 => 造成身体错乱当然就容易影响代谢，一旦代谢被影响， 即使有运动，减肥也比较容易事倍但功半或效率不彰。 : 2.健身运动是不是做太多.. 量不需多，精确紮实为重点。 : 3.现在体型变成看起来好像很壮.有看到腹肌的轮廓 : 但是肌肉外面还是包覆着脂肪.且腹部两侧赘肉都还在 : 腰围还是很粗 体重几乎没啥变化 健康又正确的减肥，短期内体重的变化也许不见得很快，请以体脂率及尺寸为主吧。 : 因为我的年纪是大叔阶段了.新陈代谢已经衰退了. 新陈代谢表示：又要马儿跑又要马儿吃不饱，怪年纪喽？！╮(° □。)╯ : 所以想请教..是否要往吃的部份做调整,还是运动方面要改善 运动：请监控一下有限时间（30~60钟）内的心跳率达成。 饮食：请尽量餐餐均衡摄取各类营养并天天吃足1800大卡。（请参详【更改後菜单】） : 现在先努力将睡眠时间调整往前.. : 多谢 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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