※ 引述《saduz99 (沙都子)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女（男／女） : 年龄：41 : 身高：153 : 体重：67 : BMI：28.62（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：41（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1224大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1224大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1400～1500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：桂格大燕麦片一杯，土司两片，一颗苹果或香蕉 : 午餐：饭一碗，蔬菜一碗，肉一碗。或什锦菜汤面一大碗。 : 晚餐：同午餐 : 其他：两三星期喝一次饮料，两三天吃一些甜点(喜饼蛋糕之类)（可免填） 强烈建议以自制饼干点心及饮品取代市售喜饼糕点及饮料。（理由请见饮食宜忌） 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 310：半份18~20g大燕麦片70＋半份苹果切丁30＋芝麻糊165混匀吃 或1.5份约56~57g大燕麦片200＋1份水果切丁 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 100：天然不加盐的坚果1小把 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 480：1碗饭＋2~3份低盐少油炒青菜（烫青菜就3份）＋1份清蒸淡水鱼或鸡肉 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 480：1碗饭＋2~3份低盐少油炒青菜（烫青菜就3份）＋1份清蒸淡水鱼或鸡肉 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的半杯无糖豆浆（也可以是晚餐後到睡前之间的晚点） ═══════════════════════════════════ 共计1405大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） : 日常作息时间：早上8点起床，12点或1点睡（睡眠、工作、...等时间） : 生活型态：业务工作 : 运动习惯:每天一小时在房间原地踏步 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 去年这个时间PO过减肥文，过了一年我还没减肥成功 不改变太多原本的生活型态＋能使人适应减重後的饮食型态＝真正的王道 : 最近半年身体不太舒服，罹患了眩晕症，上个月还动过甲状腺手术 甲状腺切除术後，不少患者需要长期或者终生服用甲状腺激素。而服用甲状腺激素 可能导致钙的排出增加，加速机体内钙的流失。这种情况在停经後女性更明显，可 能会引起血钙下降而出现骨质疏松。 建议你下次复诊时顺便询问医师是否合理补钙。此外，也建议你应定期检测血钙， 以便及时调整钙剂和维生素D剂量。 饮食方面可多食用绿色蔬菜、骨汤、芝麻酱等含钙丰富食物或适当增加一些维生素D 含量高的食物如肝、蛋黄以、鱼肝油、小鱼乾、乾香菇等，并多晒太阳，以促进皮 肤中的前D3转变为D3。 But，眩晕症跟甲状腺问题的饮食宜忌，还蛮多重叠的！ (￣ㄧ￣；) 虽然人生在世避这闪那很痛苦...不过既然都生病了..最好还是减少食用...（￣▽￣||） 【维生素D食物】凡是有维生素A 的食物几乎都含有维生素D 植物性食物：深绿色、红黄色蔬果食物如木瓜、芒果、胡萝卜、菠菜 、蕃茄 动物性食物：鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶 实例：鲑鱼（3.5盎司≒105~109g）：360 IU 鲭鱼（3.5 盎司≒105~109g）：345 IU 鲔鱼（3盎司≒90~93g）：200IU 柳橙汁（1杯≒240cc）：100IU 牛奶/豆浆（一杯≒240cc）：98IU 蛋：20IU 优格：（6盎司≒180~186g）：80IU 谷片：（1杯）：40IU 【眩晕症】饮食●忌●：菸、酒、巧克力、咖啡、乳酪、腌渍品、高醣饮食、高盐饮食 【甲状腺】饮食●忌●：1. 加碘食盐 不要使用一般食盐，改以无碘盐调理食物。 2. 海鲜类 暂时不要食用海鲜、蚌、贝类或是其他海鲜类制品，可改 食淡水鱼类。 3. 海藻类或其制品 海带、紫菜、海藻、海苔、洋菜或其他海藻胶制品。 4. 腌渍食物或加工肉类 酱菜类、酸菜、菜脯、火腿、培根、热狗等。 5. 奶类制品 牛奶（1杯250ml的牛奶约含有100~150微克的碘）、起司、 乳酪、优格、动物性奶油、冰淇淋、奶精等奶类制品。 6. 巧克力 绝大多数的巧克力在制作过程中都会加入牛奶，因此要避 免。 7. 市售的面包 面包类产品都有添加食盐，含量有低有高，因此在不能确 定含量的情况下，尽量避免食用市售面包。 8. 蛋黄或含全蛋的制品 蛋糕、布丁、美奶滋等。但是蛋白是可以食用的。 9. 3号红色色素 避免食用呈现红或橘色的食物制品。 10. 大豆、大豆类制品 如豆腐、豆皮、酱油，而豆浆则每日不要超一杯的量。 不过大豆油（沙拉油）或大豆卵磷脂是可以食用的。 11. 避免摄取过量的十字花科食物，如芥兰、油菜、花椰菜、 高丽菜、莴苣、白菜、白萝卜等，因它们会防碍碘的利用 ，进一步压抑甲状腺机能。 饮食●宜●： 1. 白饭、不带皮的马铃薯、天然粗糙五谷杂粮、燕麦片。 2. 新鲜蔬果。 3. 新鲜的肉类。 4. 不加盐的坚果。 5. 糖、蜂蜜、枫糖。 6. 胡椒或其他调味香料。 7. 所有的植物性油脂。 低碘饮食卫教：http://tinyurl.com/2bfmtr8 甲状腺切除手术後请注意『甲状腺风暴』：http://tinyurl.com/3phxgn2 : 因此，有氧舞蹈的课程也停止去上了。 : 我猜测自己最大的问题是吃太多，还有动的太少~~原地踏步根本不是有氧运动吧!! : 可是，现在的我，身上有将近一半的脂肪，体力很差，跑不动也跳不动 建议你循序渐进增进体能呢.....（实际执行方式请参见《运动表一》） 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 室内脚踏车骑五分钟就不行了。 通常会骑没几下就不行了的人，泰半是姿势不正确或强度太高.... 　关於强度..... 一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１７９次 有氧史：趋近零，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１０８～１４４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 关於心跳量测..... 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考下述免花钱的方法，然後可以比对一下差距...XD 【不花钱买心跳表方法】 a. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3或15秒乘4即可。 c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能加减和旁人 很快速的小讲几句话。（会愈讲愈快巴不得不讲话这样） 关於姿势..... 通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种特殊 的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 : 目前我采取的就是边看影片边踏步一小时，然後慢慢增加一点抬膝之类的动作 与其踏步，不如做做踏阶有氧，效果也不错哦.... ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 : 版友们能好心给我一些建议吗? 按照惯例....咱们来照表操课口以吗？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是运动 │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│踏│主要运动(分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ │有│阶│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │动│车│每分钟心跳数│ １０８～１２６ │１０８～１４４│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，1. 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2. 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 3. 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 柔软度伸展可参考伸展圣经或：http://tinyurl.com/22oa7m3 女孩子哦...有事没事来个也加减做个乳房健康操好了..... ：z-19-5-9.◇[新闻] 乳房健康体操 >//<（男性慎入） ～本文纯属不负责任嘴炮文～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 少打1个5，正确是155公克.... ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.214.69 (05/26 13:11)