※ 引述《elphania (achun)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：22 : 身高：148 : 体重：52 : BMI：23.74 : 体脂率：目前在国外的遥远山区念书,没地方量 : (但好几年前量是将近27,体型没什麽改变，一直肉肉的) 暴食史2年.....我不负责任的猜测目前体脂率应至少30% 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅 您的基代＝52／0.454x10≒1145大卡／每日 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） 您的基代＝655+9.6x52+1.7x148-4.7x22≒1509大卡／每日 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x52+6.25x148-4.92x22-161≒1175大卡／每日 《Katch-McArdle Formula》→准确率相对较高也比较推荐 BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基代≒1190大卡／每日 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1156大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1156大卡 假设摄取1400大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容: : 早餐：6:30会空腹一杯水和吃一颗苹果 60 切丁混早餐麦片一起吃 : 8:00一杯400cc无糖豆浆加上50克的混合麦片(小麦,燕麦,大麦,裸麦,葡萄乾) 110~142 160~200 : 和一颗水煮鸡蛋 75 : 9:00 一颗大番茄 30~50 合并到早点，切片夹进吐司 : 10:00一片全麦吐司夹生菜 75 5~10 有没有考虑吐司多1片啊？ : 午餐前一杯水 515~612 请问几乎每1小时进食1次是为哪椿？有没有考虑1次满足？= =a : 午餐：11:30自助餐的饭半碗,一份肉类或鱼,两份蔬菜(有时候是一鱼一肉一青菜) 140 80~200 80~100 150~200 80~100 30~50 300~490 : 2:00 先喝一杯的水再吃苹果一颗或大番茄一颗 30~60 顺序交换一下：先吃水果再喝水，让水果纤维吸水往下冲啊... : 3:30一片全麦吐司夹生菜 80~85 你也可以把2:00的苹果或大蕃茄拿来一起夹啊 : 晚餐前一杯水 : 晚餐：5:30自助餐的饭半碗,一份青菜一份肉类或是两份青菜 240~260 : 7点半运动前一杯水 : 9点运动後一杯水 水要喝，然後多加1杯低脂鲜奶或是3~5匙低脂奶粉泡适量水 : 其他：不吃零食和含糖的饮料，每天喝水约1500~1800cc : 补充:学校的餐厅只有自助餐,而且开放的时间很短，中午从11点半到12点半， : 晚上则是5点半到6点半，所以如果要吃热的青菜或是肉类和鱼的话就只 : 有这两个时间，如果不吃食堂的话,我房间固定的食物有:大番茄、苹果、生 : 菜、全麦吐司、麦片(但没热水所以都必须去食堂买热豆浆来冲泡) : 自助餐的肉通常都是和豆干或马铃薯一起炒，我都尽量选还看得出一块一块 : 的，鱼的话都是先炸过再红烧(不知道该不该吃?) : 早午餐和午晚餐中间的水果和吐司夹生菜如果不觉得饿就只会选一样，吐 我帮你把时间再错开一点，麻烦都要吃到嘿... : 司一片是30g,热量约75大卡。 【不负责任饮食分析】整日摄取＝1165～1507大卡 这样的数字区间代表你需要再均衡一点（把低标再提高），以免愈吃基代愈低。 有运动习惯，每天摄取的热量低标还有可能只刚好到基代....蜡烛两头烧，其实 就跟不当节食...有异曲同工之妙了...╮(﹀_﹀")╭ 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1500大卡！让身体时饿时饱，除了影响代谢、 降低减肥效率，也不益身心健康。 : 日常作息时间：11点睡6点半起床 : 生活型态：在外地念书,大四课业算相当轻松 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９２次 有氧史：1个月，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 最近开始运动约一个月， : 头两个礼拜每周三次延着大街小巷走路一次5小时， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嗯...这强度应该算活动以上运动未满..不过5小时也真够久的XD 有没有考虑就紮实的动他个30~60分钟就好啊？！ : 但因为走路姿势不对加上走太久每天大腿和屁股感觉快分开， : 又加上用了错误的monk减肥法(真的是害死人耶，好险有接触到这个版时)， ^^^^^^^^^^ : 所以一点效果也没有。 传说中的蜗牛不食减肥法吗 ╭ ﹀◇﹀〣 有空可以看一下这篇：14665（代码#1CS1hr91）R:[讨论]关於维持基础代谢的循环餐 : 最近两个礼拜是每天去跑操场，很累的话就休息一天(一周至少会跑五天)， : 一次半小时不含暖身和收操，约跑4公里(有时只有3公里，看身体状况)， : 心跳我一直不太会量因为数了脉搏就忘了手表的秒数，反之亦然….orz, 建议买个心跳表，或是参考上述免花钱的『4、至於如何判定是否在有氧区间呢？』 : 跑的当下都可以跟着mp3唱一两句，没办法一直唱， : 跑到约两公里就觉得快喘死了,会苟延残喘的把它跑完。我因为很讨厌跑步 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 强度要注意一下啦！强度高到飘进无氧区的运动 等哪天你发现跑步带来健康 相对较易让人产生运动好累好烦好难持续的错觉 的体魄、积极正面的人生观 ，刚开始别太心急，就循序渐进的累增啦！ 跟丰富多元的美好生活.... 包你爱不释手的 ( ′-`)y-～ : ，所以目前半小时算是我的极限，之後会慢慢增加看能不能多跑10分钟。 没啥运动史的人该如何循序渐进增进体能呢？！ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间，除了能避免一下子就过多的运动量 让人身体不苏胡或心生反感，对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 已经将近10年体重就落在51到56之间(之前最胖68…..)， : 其中试过吃减肥药、运动、节食、针纠、中药、 : 最後开始催吐大概有两年的时间，暴食症就找上我了， : 虽然现在已将完全不会再这样了，但溜溜球应该跟我跟很久了(哭哭)。 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 因为现在在外地念书，不知道该怎麽量体脂， : 所以靠板上的公式，我算出自己的基代是1302， : 每天所需的热量为1628，目前的饮食我自己估算约为1350大卡，不知道这样正确吗?。 请参详上述之【不负责任饮食分析】 : 最近不知道是不是开始运动的关系，胃口感觉变小了， : 有越来越难吃到基代的感觉，半碗饭要吃完很不容易， : 所以我就开始少量多餐，但是很怕整个加起来其实会太多， : 请问，我这样的饮食方法和内容是ok的吗? 我口以小改一咪咪吗？(．▁．?) : 已经爬了几天的文章，但资讯真的好多看得眼花撩乱， : 每天算热量也都胆战心惊的，其实我并不怕体重的数字， 热量计算是减肥工具之一，但对於基础观念不紮实的人而言，就有可能是条不归路.. 观念不甚正确很容易堕入数字迷思甚至还会有点数字强迫症（推推眼镜） : 但我很羡慕身体结实的人，我全身上下都很肉，看起来胖胖的， : 目前还是以只做有氧运动为主，一来是因为这边什麽器材都没有， : 二来是因为对重训的了解还有限，怕自己胡乱作会受伤， : 所以想等六月中回台北的时候，再去运动中心请教教练。 找到专业教练指导之前，不妨多多爬文做做功课，以便帮助自已厘清自已的需求。 : 那麽关於有氧运动的部分，目前这样的强度有需要加强吗? : 不好意思问题有点多，但经过很多错误的减肥， : 希望这次的开始是正确的，除了怕自己看计画会有盲点， : 也希望能获得大家的建议，谢谢! 你知道的....照表操课..... ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 457 │ │08:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 180 │ │10:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 320 │ │12:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │13:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 140 │ │15:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │16:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 260 │ │18:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～21:00 运动时间－有氧心跳每分钟跳１１５～１５４次 　　│ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 120 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 1500～2100cc │摄取热量约│ 1,477 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容： 【早餐】457大卡：1颗水煮鸡蛋与 1杯400cc无糖豆浆（也可以换成同热量优格） 50克的混合麦片(小麦,燕麦,大麦,裸麦,葡萄乾) ＋ 1份切丁的苹果 ============================================ ＝1碗既营养又饱足的水果谷物豆浆早餐 【早点】180大卡：1片全麦吐司夹生菜夹1片低脂起士夹1颗大蕃茄 或 坚果1小把 【午餐】320大卡：外食自助餐 半碗饭+2份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉 （红烧油炸鱼就掰啦） 【午点】140大卡：1片全麦吐司夹生菜＋1份水果 或 1片全麦吐司夹生菜夹半片低脂起士夹半颗大蕃茄 【晚餐】260大卡：外食自助餐 半碗饭+1份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉 【晚点】120大卡：不管有没有运动都可以喝的1份低脂乳 或 低脂奶粉5匙泡适量温水 花现了吗？我只是把你原本的菜单改一下排列组合...... 然後顺手多加了1片低脂起士跟1杯低脂鲜乳，然後多了个坚果选项..( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.202.153 (05/18 10:51)