※ 引述《kintju ( 当鱼爱上猫)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：170 : 体重：104 : BMI： 36 : 体脂率：40 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1718大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1718大卡 假设摄取2000大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 全删。 : 其他：很会喝水，很不爱喝温水，至少要冷水。 以你的体重，每日可喝到3120～4160cc。 : 日常作息时间：工作早九晚六，不到很累会睡不着。 : 　　　　　　　上床时间几乎是一点到三点。早上八点起床。 : 　　　　　　　会赖床到八点半 = = 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：体力工作者 : 须快速移动，般重物 : 　　　　　(ex.厚10mm4*8尺的压克力，两个人般啦，不过我出力比较大) : 　　　　　所以中午不吃饱，下午四五点就要饿了。 : 有抽菸习惯 搬重物哦...核心肌群要加强一下... : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９０次 有氧史：好像有，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１４～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : x-b 1~2小时，心跳数大概在110~120 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现110～120的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述免花钱的『3、至於如何判定是否在有氧区间呢？』 ，然後可以比对一下差距...XD 然後，通常人体在骑车或使用健身车时，由於膝关节的髌骨和股骨关节面处於一种 特殊的应力状态，若长时间过度训练或人车位置有问题时，易造成膝部的慢性损伤， 如髌骨软化症、髌腱末端问题、膝关节滑囊炎..等。 阻力愈大 => 虽转速较低 => 但髌骨关节受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏内外八=> 改变髌骨活动方向 => 加重关节面负担 => 易造成膝痛 座椅过低 => 踩踏要用力 => 膝关节易过度弯曲 => 髌骨关节易磨损 （坐垫高度调整以任1腿膝关节角度约156～168°间为最恰当） 详情请参详：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 : 偶尔跳个郑多燕，不过没办法完整跳完30分锺，大概十五分钟的时候 : 心跳数就达到130~140，後面十五分钟的动作就做的乱七八糟 = = 阿季你的咖讨乎在哭泣啊.... : 游泳 1~2小时，游泳我都摸不到脉搏....(感觉的到心跳很快) : 自由式来回三四次就会停下来喘几口气再继续 : 游泳是最常做的运动。 每天都会做运动 去程自由式 <=> 回程蛙式 : 我的问题： : 其实我现在问题很多，但是还理不出一个头绪来。 像酱子吗 => ╮(° □。)╯ : 这三个礼拜就是照着我爬文了解到的在操作。 : 体重从107.3-->104。 : 这是我目前减重的状况。 : 我想在明年2月底之前，至少瘦下20kg，现在不敢要求瘦到50或60kg。 : 先达到瘦下20kg的目标，接下来会更有动力。 有什麽压力吗？= =a 给你几天缓冲多爬文做准备，计划起始日就定在2011/5/20吧 : 跪求课表让我按表操课，现在最担心的就是方法不对， : 无法更有效率的消脂减重 : 其实我很急，我很怕明年2月底前瘦不下20kg。 究～竟～～～有虾咪压力一定要在明年2月底前瘦下20kgs？ : 另一个问题是... : 每日消耗热量>吃进身体的热量>基础代谢 : 设个例子 : 基础代谢=2000 : 吃进身体=2500 : 运动消耗热量=800 : 所以每日消耗热量= 2000+800=2800 : 这样 2800>2500>2000 这样就会瘦@@? : 还是应该要 3000>2500>2000 这样才会瘦? : 如果是後着，我就真的想不到什麽运动可以消耗掉3000卡了 >"< 把最上面那张基代图看仔细哦..... : 所以，请求一张闪亮亮的专业课表。　　拜托>"""< : 最後，认识我的人看到这文章後，请不要认我，也不要告诉我你有看到.... : 也拜托不要告诉我们共同认识的人你有看到.... = =a : 我也是想了很久才决定把体重公布出来的，我也是有自尊的　>''< = = 再来是卫道人士慎入的照表操课时间..... ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 490 │ │09:30 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 150 │ │11:50 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 720 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 460 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │18:30～20:00 运动时段ａ－有氧心跳每分钟跳１１４～１５２次　　│ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │20:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～22:00 运动时间ｂ－有氧心跳每分钟跳１１４～１５２次　　│ ├───┬───────────────────────────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 3000～4000cc │摄取热量约│ 1,960 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 运动时段任选ａ或ｂ其中一时段去运动。 餐点内容： 【早餐】330大卡主食：1份馒头夹少油煎蛋 或 便利商店≦330大卡的三明治 或 1根烤的约250g的中型蕃薯 160大卡饮食：1瓶高纤无糖豆浆 或 400cc的义x低脂乳（每100cc 39大卡） 或 300cc的xx低脂乳（每100cc 49~50大卡） 或 700~800cc的xx啤酒酵母优酪乳（每100cc 19大卡） 或 无糖大拿铁160 【早点】150大卡：坚果1小把 【午餐】720大卡：外食自助餐 1.5碗饭+3份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 1.5碗糙米饭+4份拌1茶匙油烫青菜+1.5份几滴油凉拌低脂肉 【午点】 60大卡：1份当季水果（请注意下述份量定义） 【晚餐】460大卡：自煮 1碗饭+3份淋1茶匙蒜油的烫青菜+几滴油凉拌1份鸡胸肉 或2份共75g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或 甜椒起士杯饭 材料：1个中型彩色甜椒、2片某牛低脂起士、生菜些许 大蕃茄半颗、1碗饭280 做法：甜椒杯去蒂、生菜及大蕃茄洗净切碎 →把1片起士弄碎+碎菜+1碗饭 均匀混合拌一拌 →把拌好的起士生菜饭塞进甜椒杯 →在甜椒杯最上面再铺1片起士 →送进烤箱烤至起士表面微焦即可整坨吃光 【晚点】80大卡：200cc的低脂乳（每100cc 39~50大卡） 或 400cc的xx啤酒酵母优酪乳（每100cc 19大卡） 或 低脂奶粉3匙泡适量温水 或 脱脂奶粉5匙泡适量温水 注：一般脱脂奶粉罐内附的塑胶匙每匙约6.25~7公克，每4匙约25~28公克， 而热量差不多约80~100大卡（视厂牌不同而略有小异）。 大燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ 每份热量随烹调方式（水煮到油炒）不同而约为25～50大卡 ～ 麻烦执行此不负责任嘴炮文的2~4周後持新体重体脂率做调整 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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