※ 引述《mysandy ()》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：34 : 身高：163 : 体重：75.4 (5/10量77.7) : BMI：29 : 体脂率：35-42 (误差好大>"<)(详见问题2) ^^^^^ 差114大卡，差不多是4~5片苏打饼乾啦！ : 参考照片: 无 (暂时不想丢脸) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1315～1429大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1315～1429大卡 假设摄取1600大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1500～1600大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 400│180 │ 455│ 60 │ 455│ 80 │ － │ 1,630 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：还没想好,最近都乱吃,多半是200ML桂格无糖燕麦奶+2片烤土司+抹草苺酱 ^^^^ = =a 88 140 60~80 288~308 : 午餐：七分满,大约170-180G重的白饭一碗,1茶匙的油炒两人份的青菜(我吃一半), 238~252 45 50 25~30 : 市售的里肌肉片1/2片,敲松,略腌,极少油煎, 30~40 3 45~60 : 炒大黄瓜(少油,加水去炒) 30 20~30 413~468 : 晚餐：同午餐,不吃饭很痛苦,白饭暂无法改糙米饭,因为小孩太小,不吃糙米饭 413~468 : 其他：苹果1颗,分2次(水果好贵,每天一定要吃2份吗?) 60~100 ^^^^^^^^ 有其它便宜的可以买啊，像莲雾、芭乐啥的..... 【不负责任饮食分析】 整日摄取＝早餐288~308＋午餐413~468＋晚餐413~468＋水果60~100＝1174～1344大卡 原文所列饮食，恐有营养不足之虞！ 要知道，你让身体不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期、提高复胖机率 或甚至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现、提前进入更年期、落落寡欢 郁郁寡合之类的心理问题......等健康小状况罗！ 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益身心健康。 ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 460：【植物燕窝养生粥】或【五仁促进排便粥】<=详见问题1 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 120：1份水果＋半杯约125cc的低脂鲜乳 或1份水果＋150cc的无糖燕麦奶 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 455：原菜单午餐的饭升级成1碗，其它不变。 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 455：原菜单晚餐的饭升级成1碗，其它不变。 没事多喝水，多喝水没事！ ＋ 运动後的1份脱脂乳80大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1630大卡 每日可喝水量：2262～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息时间：睡眠12点至早上8点,但睡不好,常常半夜起来看小孩=.=(爱操心的个性) : 生活型态:只有晚上很忙的家庭主妇 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 热－提高身体的温度；伸－适当伸展肌肉及关节 故，2.1 有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送 ，而血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2.2 提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之 下难免易拉伤或啥的。 2.3 提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动 通常比较事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８４次 有氧史：≦1个月，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１０～１４７次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 4、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 4.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 5、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 踩椭圆机30-40分,心跳数110-120,冲到130,就觉得快死了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ a、30~40分应为不包括前暖身、後收操时间。 b、一般椭圆机的心跳量测属手握感应式，但万一量测者的手皮比较厚、或是末稍血循 较差，等到仪表版出现130的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区（要飘进有氧 区就要略降强度），其准确性有待商确。 话说进入无氧区也不是不能减肥啦，只是相对较易让人产生运动好累好烦难持续 的错觉，效率上也较有氧差一咪咪............. 建议买个心跳表，或是参考上述免花钱的『4、至於如何判定是否在有氧区间呢？』 ，然後可以比对一下差距...XD : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 第1个问题:早餐好容易饿,其实不太喜欢吃馒头,土司类的, : (之前学过1.2次,做面包跟蛋糕,看到里面混入的奶油,深深让我心里有障碍呀~) : 大燕麦片,很难吃,爬文看很多人混入不同东西,都无法让我觉得好吃>"< : 如果用未压制过的燕麦,混合薏仁,枸杞,绿豆,白木耳(低热量,充份量),少量糖?.... : 这样的养生粥好吃吗? : (跪求食谱及热量,比例.......大约是煮一次可以吃个3-5天,1次200ML的量?!) 以下皆为阁下煮一次可吃三顿早餐的份量与热量。（建议用电锅熬煮） 【植物燕窝养生粥】 材料：乾的黑木耳和白木耳各30g、枸杞10g、红枣10g、冰糖或黑糖（或甜菊叶）适量 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦或生的综合豆300g（综合豆就红绿黄黑豆...） 水量约800~1000cc（水量决定浓稠度） 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊叶取代糖） 4、食用时请加100cc全脂或低脂鲜乳或3匙奶粉 【五仁促进排便粥】 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各15g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦250~300g 水量约800~1000cc（水量决定浓稠度） 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成粥 3、食用时请加100cc全脂或低脂鲜乳或3匙奶粉 : 第2个问题: : 已经施行减重一周了,体脂很怪,是我吃太少吗? 是。 : (只有第一天是下午量,其他天都是早上量,因为晚上很忙乱,要煮晚餐,洗碗,帮小孩洗澡... : 有的没的,加上要运动半小时,整个就很混乱,没法晚上量体脂,应该说不知要抓什麽时间) : (吃完晚餐,好像不准,运动完也不好,洗完澡也不准....所以都早上量) 晨起：拉完屎尿後、未吃早餐前 睡前：拉完屎尿後、淋浴清洁後 : 5/10 77.7 体脂35 (下午快晚上时量的.) : 5/11 早上量 76.8 体脂39.5 : 5/12 76.4 38 (吃完早餐) : 5/13 76.2 38 (吃完早餐) : 5/14 75.8 42 (未吃早餐时量的) : 5/15 75.2 41.5 (未吃早餐时量的) : 5/16 75.4 42 (未吃早餐时量的) : 第3个问题:要怎麽算自己的最适心跳量? : 我都踩椭圆机,大约30-40分钟, : 看仪表板,大约每分钟115-120是最顺的, : 如果硬冲到130,我就会没力,要心跳缓和後,才能再用力踩,心跳就会掉到100以下,忽强忽弱, 详见上述b : 感觉应该是前者,顺顺的踩,比较好吧????? 是。中低强度你才撑得久，也才有办法心情愉悦的撑超过30分钟。 而高强度的运动後耗能很迷人...( ′-`)y-～ ：z-13-2-7.◆运动後持续耗能（Excess Post-exercise Oxygen Consumption） : 第4个问题:算基础代谢,好多个版本, : 以我的状况,抓1500/天,会不会太少? 详见最上面那张基代图。基本上每天吃个1600~1700大卡也还OK啦！ : 还是要再抓高一点,等体重降下去再改? : (体重要减多少,再重算基础代谢?有人说5公斤,有人说原体重10%???) 基础代谢率随着身高、体重、年龄、体组成、饮食、气候、作息、用药等因素一直 在改变，持续运动也会提高身体代谢并培养更勇於消耗热量的体质。 建议2~4周後根据新的体重及体脂率数字来决定该调整饮食或运动。 请配合服用：z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 你也可以去卖场或米行买人家调配好的8宝粥材料，回家再自已加水煮来当早餐 这两款粥很促进排便，而且加了全脂乳之後搅匀食用，食毕会有幸福感 o(〞﹌〝*)o 重点是营养热量都兼顾到了！v(￣︶￣)y 帮你改良成可以拿来爆食的甜点...（以下总热量＜250大卡，加了低脂乳约300大卡） 材料：乾的黑木耳和白木耳各50g、枸杞10g、红枣10g、甜菊叶适量 水量约1000cc 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮至胶质出来稠稠的 3、食用时加入取代糖的甜菊叶，也可加100cc低脂鲜乳或3匙奶粉 也可以去青草店或中药行买甜菊叶取代糖，在最後要吃的时候再加入（别用高热煮） 甜品料理的甜度就可以自行掌控又低热量！v(￣︶￣)y 请看最上面那张基代图，最基本的一定要吃足基代，一旦吃不足基代，身体为防饥荒 易切入节能省碳模式，此时即使你吃不多也不容易瘦，只能吃少吃少再吃少...Orz 至於基代到每日所需之间如何增减，其实说穿了也还是要靠实测来验证..... 可参考平原效应（Plateau Effect）或YoYo效应 执行饮食运动计划的2~4周之後，借由新的体重与体脂肪变化来决定调整饮食或运动。 建议配合服用：z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.202.153 (05/16 23:00)