※ 引述《smilejill (蔡蔡)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：155 : 体重：48.4 : BMI：20 : 体脂率：28.5 : 参考照片:无 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1118大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1118大卡 假设摄取1300大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1300～1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1400大卡之营养份数来推估： ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 1,375 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：都在早餐店吃 : 1.奶酥土司、起士蛋饼、瑞穗咖啡牛奶(256卡) 334~380 350 940~986 ●薄吐司每单片70~90大卡不等；厚片就140~180大卡不等 ●奶酥每100g约647大卡，1汤匙＝3茶匙＝15公克；浓稠的奶酥酱要涂到均匀有口感， 差不多是两汤匙，也就是约30公克，热量约为194～200大卡 : 2.套餐:蕃茄肉酱面、猪肉片、荷包蛋、热拿铁 800~860 800~860 【早餐建议】 1、主食320大卡：1份馒头夹蛋 或 1份非炸肉类不涂美奶滋或美奶滋减半的三明治 或 subway 素食堡夹起士加红酒醋酱 或 花大推荐的什麽鸡肉堡 饮品 80大卡：半瓶无糖豆浆 或 1/3瓶原本的瑞穗咖啡牛奶 或 xx啤酒x母优酪乳400cc 2、把蕃茄肉酱面改成蕃茄蔬菜面（去除肉酱），吃荷包蛋就不要吃猪肉片 热拿铁请改成黑咖啡 或 请使用低脂脱脂乳做无糖拿铁 : 午餐：1.爸爸有煮的话就有爱心便当，用乐扣600ml的保鲜盒装，内有: : 白饭半碗、青菜一碗、肉半碗、鱼肉一汤匙 140 30~50 100~150 50 320~390 : 2.没煮就吃外食，都是以便当为主，一周约有3~4天吃便当 500~800 500~800 【午餐建议】 1、510大卡：白饭可以糙米饭或杂粮饭，份量请吃1碗 青菜若是炒的，可以吃到2～3份；烫的可以吃3～4份 肉请挑低脂肉1份，鱼肉1汤匙ok啦 2、外食便当很难抓热量，方便就去吃少油或甩油自助餐 1碗饭＋2~3份青菜＋1份低脂肉 : 晚餐：1.一个礼拜有1~2天因没时间而不吃晚餐， 0 0 : 2.家里有煮就吃白饭半碗、青菜两碗、肉、鱼肉、汤，尽量八分饱就好 140 50~80 80 30~80 20~30 320~410 : 3.家里没煮就外食，最常吃茶碗蒸、芦笋虾手卷 75~80 160 235~240 : 4.有时也会自己水煮青菜配鸡肉吃 25~50 80 105~130 : 5.自制凉拌青菜(青椒、芹菜、杏鲍菇，用芥末盐、少许酱油、味精调味) 10 5 20 10 45 : 6.假日有时朋友聚餐会吃餐厅 600~1000 600~1000 【晚餐建议】 490大卡：白饭1碗＋青菜2碗＋1份低脂肉＋1汤匙鱼肉＋汤 : 其他：有一些坏习惯ex:每天都要喝一杯饮料或无糖拿铁 50~250 120~150 50~250 【不负责任饮食分析】 常日摄取＝早餐800~986＋午餐320~800＋晚餐0~410＋其它50~250 ＝1170～2446大卡 假日摄取＝早餐800~986＋午餐320~800＋晚餐0~1000＋其它50~250＝1170～3036大卡 1170～2446 <= 暴饮暴食无误。 这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1400大卡，也别上下波动那麽大。 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 另外，原列菜单的油脂及精致碳水化合物比例过高，请注意食物看得见和看不见的 油糖盐。 请配合服用：z-13-2-4-2-9. ◇[讨论]燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧 z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知识]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【更改後的菜单】 早餐 400大卡：请见上述【早餐建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 510大卡：请见上述【午餐建议】 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 490大卡：请见上述【晚餐建议】 ＋ 没事多喝水，多喝水没事！ =============================================== 共计1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok （每次200~400cc分次喝） : 日常作息时间：工作8:00~17:00，午休一小时，很少加班 : 晚上几乎12:00前就寝，早上7:30起床 : 有时要早起的话会10:30睡，5:30起床 Good!! : 生活型态：上班族 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８９次 有氧史：8~9个月，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１６１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯：1.去年九月刚开始减肥时都是骑脚踏车1小时~1.5小时，一周至少五天 : 阻力是最低段数 : 脚踏车的电子纪录是心跳数约130~150，消耗500~600卡路里 ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 笑笑就好XD 一般健身车的心跳量测有手握感应式或夹指式，但万一量测者的手皮比较厚、或是 末稍血循较差，等到仪表版出现130～150的数字，实际强度可能都高到冲进无氧区 （要飘进有氧区就要略降强度），其准确性有待商确。 建议买个心跳表，或是参考上述免花钱的『3、至於如何判定是否在有氧区间呢？』 ，然後可以比对一下差距...XD : 2.今年四月改踩椭圆机http://ppt.cc/ckSe 1小时，一周至少五天 : 将阻力调到最高段数 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 高阻力（高强度？） : 电子纪录是心跳数约130~150，消耗900~1000卡路里 ^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 切～（关电视） 关键字：手握感应式心跳130～150＋高阻力＝恭喜心肺应该有进步（进入无氧区啦） 话说进入无氧区也不是不能减肥啦，只是相对较易让人产生运动好累好烦很难持续 的错觉，效率上也较有氧差一咪咪............. : 我的问题：一直都是胖胖的身材，最胖时是55KG，试了很多方法都瘦不下来 ^^^^^^^^^^^^ ┐(─＿─)┌ 请问不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦...更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 错误方式的减肥，造成一连串的生理、心理健康状况...通常更复杂...（￣▽￣||） : 只好认命用运动减肥，花了两年才瘦到45KG、体脂25(2010/5/31量的) ^^^^^^^^^^^^^^ ╮(° □。)╯ : 但是好景不常，因为一个小车祸，压伤了小腿，纤维化水肿，无法运动 : 4个月就胖了6.5KG <囧> : 因为很难控制口腹之慾，所以没有节食，三餐正常 : 限制自已晚上7点後不吃，也禁宵夜 ╮(﹀_﹀")╭ ^^^^^^ 见仁见智啦 跳过正餐不吃或刻意饿=>身体从下午开始饿到隔日早晨=>久了就增加吸收&节能省碳 【原理】1、体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 2、有可能切入节能省碳模式，降低基代以减少能量消耗 再来咧，一般不建议睡前3～4小时进食（宵夜），最主要的目的是要避免胃食道逆 流（挥休心啦），或吃饱饱躺下去会阻碍消化...至於吃宵夜会不会 发肥....嗯....见仁见智啦....XD : 基本上都以运动为主，但我从去年九月51.6KG、体脂32开始减 : 以第一个运动习惯，踩脚踏车为主，到了2011/1/1量是48.6KG、体脂28.5 : 至此後就一直减不下来，体重一直在47.6~48.8中间徘徊，停滞四个月 再看一下上面那个【原理】 : 到了2011/4/15决定采难一点的运动方式，就是踩椭圆机 : 阻力调到最高，但是都没有果效 阻力降下来（略降强度）就有效啦～ : 从去年九月到现在，八个月只减三公斤多而已 囧囧囧" : 而且我的体脂一直很高，就算廋到45KG，看起来还是肉肉的 : 尤其是四肢都很肉，裤子勉强可以挤进S号 : 我不明白常都有运动的习惯，为什麽体脂还是那麽高呢? 1、就算有运动习惯，错误的饮食习惯也还是很扣分啊.... 你把运动想成清道夫，它在拼命帮你清垃圾，结果嘴巴又狂吃垃圾食物扯它後腿 ，事倍功半或体脂高好像也只是刚刚好耶... ╮(° □。)╯ 换个角度想，饮食不健康，好理佳在有运动帮你顶着...不然早就....你懂的！XD 2、再看一下上面那个【原理】 : 而且每次减肥都减好久喔~~要胖六公斤却只要四个月 科科～平原效应 或 溜溜效应啦..... : 真的很让人挫折耶~~ : 可以请大家帮我看看到底哪里出问题了吗? : 谢谢大家 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 也许我的文笔表达不好让你误解文意了 :) 1、我不是说一定要你『只能』吃1400大卡，重点是在『尽量天天均衡摄取各类营养』 ，而不是有时吃到低标差不多就是基代，高标又超过基代1000大卡以上.... 虽然你说『1天只吃1400大卡很难』，但菜单列出来..如果把烹调方式跟份量再细 究一下，说不定你还有低标不足基代的值.... 2、不管要吃1400大卡、2200大卡或更多，很明显的，原列菜单的『质』就是有改善 的空间，否则一切都顺顺利利，我想你也不会有疑问而po文请大家帮忙找问题:) 3、在配合紮实运动情形下（重训＋有氧），事实上你要吃到2200大卡也没人会反对 ，只是在不知个人对摄入热量的消耗效率及运动菜单也似乎不见重训，贸然建议 你每天就吃它个2200大卡......坦白讲...风险不是太小.....~>"<~ 4、通常『自我感觉营养充足』比不上身体忠实直接的反应。（如：频饿或体脂难降） 最後，推一下原文推文→littlepity:换个标题想 天天开心吃 一样能瘦三公斤... ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.122.179 (05/13 19:14)