※ 引述《wingsly (winter)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：181 : 体重：129.2 : BMI：39.4 : 体脂率：36.4% : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2145大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代2145大卡 假设摄取2300大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2400～2500大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2400大卡之营养份数来推估（脂质我抓16%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 5 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 1 │ 60 │ 300 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 18 │ 6 │ 1 │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1260 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 190│ 668│ 190│ 527│140 │ － │ 2,375 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：大部分都是早餐店汉堡加一杯咖啡，有时不吃 310~600 5~70 0 0~670 : 午餐：早餐大部分都10点才吃，所以午餐大部分都不吃 0 : 如果有吃的话就是学校自助餐夹菜， : 我都只夹叶菜类加上一点冬粉中午很少吃肉 50~100 50 0~80 0~230 : 晚餐：不一定，卤味两~三份青菜、一个冬粉、有时会多夹几个火锅料 100~150 120~150 100 : 或者是吃学校附近的便当(通常是点鸡腿) 650~800 320~800 : 其他：有时晚上真的很饿会自己煮面吃!! 200~300 200~300 : 一天大约喝1~2杯美式或拿铁(无糖) 10~300 10~300 【不负责任饮食分析】 每日摄取＝早餐0~670＋午餐0~230＋晚餐200~800＋其它10~300＝440～1770大卡 不管刻意或无心，你这样的低基代节食吃法，比较有可能是愈吃基代就愈低， 基代愈低就愈不容易瘦，即使撑得够久瘦了，但只要一不小心多吃几口，就很 容易回补囤脂，造就高体脂.......╮(﹀_﹀")╭ 节能省碳模式开久了，对身、心有啥看得见（掉发、皮肤差、气色差、无精打采..） 或看不见（忧郁、消极、懒洋洋、爆食慾望...）的影响？！ 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 720：1份山东大馒头夹蛋＋1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 190：2份水果＋1片薄吐司 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 700：甩油自助餐－1.5碗饭＋1.5份低脂肉＋3~4份甩一甩油的炒青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 120：2份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 530：回家吃－1碗饭＋3~4份少油或烫青菜＋1份低脂肉 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点 60：1份水果 ＋ 运动後的1份脱脂乳80大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计2400大卡 每日可喝水量：3000～5000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 没事多喝水，多喝水没事！可以抓个约1~1.5小时就喝一次这样！ : 日常作息时间：大部分都是晚上12点到两点之间睡觉 : 早上九点多起床，但有时候会比较晚睡、比较晚起床 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：现在是研究所学生，课很少，但是整天待在研究室里 : 所以大部分时间都是坐着! 有没有考虑把椅子换成抗力球？ : 运动习惯：上学期有去健身房 : 但是最近都一个人，所以不敢去健身房 : 一个礼拜大约一到两次游泳，大部分由蛙式，1000公尺左右 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１９１次 有氧史：零，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：最近看到以前大学照片 : 又看了一下自己现在的身材 : 我只能够摇头了 : 以前大ㄧ时虽然也是胖，但是只有107kg : 而且高中时有运动习惯，所以体脂还不会太高 : 可是上大学後运动习惯渐渐没了 : 只剩下偶尔会去跳有氧、做瑜珈、跟游泳 : 现在学校比较偏僻 : 所以只能够去健身房跑步游泳 : 真的很想要变瘦 坐而该，不如起而运动！╰(‵皿′＊)╯ 除了健身房的器具，你也可以去操场快走罗.....（请参详上述第1点。） : 每次回家就是被爸妈羞辱 : 打电话回家讲到最後就是一直被说要减肥 : 讲了这麽多年真的也有点受不了了 : 希望可以瘦下来 : 不要再被人羞辱了˙˙˙ 不改变太多原本的生活型态＋可使人适应减重後的饮食型态＝真正持久不易复胖好方式 别再这麽消极啦.....鸡婆一下帮你把目标量化（卫道者慎入） 　 日期 　 体重(公斤) 体脂率 ================================== 2011/5/15 129.2 36.4% 2011/6/14 127.0 35.3% 2011/7/14 124.8 34.2% 2011/8/13 122.6 33.1% 2011/9/12 120.4 32.0% 2011/10/12 118.2 30.9% 2011/11/11 116.0 29.8% 2011/12/11 113.8 28.7% 2012/1/10 111.6 27.6% 2012/2/9 109.4 26.5% 2012/3/10 107.2 25.4% 2012/4/9 105.0 24.3% 2012/5/9 102.8 23.2% 2012/6/8 100.6 22.1% <= 开始存钱准备买新衣裤啦！ 2012/7/8 98.4 21.0% <= 正式脱离百位数俱乐部（洒花） 2012/8/7 96.2 19.9% 2012/9/6 94.0 18.8% 2012/10/6 91.8 17.7% <= 从XXXL → XL o(〞﹌〝*)o 2012/11/5 89.6 16.6% 2012/12/5 87.4 15.5% 2013/1/4 85.2 14.4% 2013/2/3 83.0 13.3% 2013/3/5 80.8 12.2% 2013/4/4 78.6 11.1% <= 夏天的海边洗立Ａ尬逃 v(￣︶￣)y 2013/5/4 76.4 10.0% 2013/6/3 74.2 8.9% 2013/7/3 72.0 7.8% <= 日韩窄版风会不会太娘炮了点 囧a 拿出你的ㄎ一ㄡˋ小啊兄弟 科科～ ( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 我常常就坐在抗力球上扭一扭，扭没多久想说乾脆直接骑健身车，骑了满身汗之後， 又想说反正都一身汗了就一不做二不休出门再加码走或跑几圈，吹吹自然风！XD ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.122.179 (05/12 20:13)