※ 引述《ailowna (阿觅)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27岁 : 身高：170公分 : 体重：68.4公斤 : BMI：23 : 体脂率：31.5% : 参考照片：=^^= 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1382大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1382大卡 假设摄取1600大卡 假设摄取2000大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：花生酱抹厚片土司 1 or 烧饼油条一套 270~300 150~200 350~420 ●大卖场那种手摸起来乾乾没啥油份的经济吐司，单薄片约70~80大卡，单厚片 就140~160大卡。 一般面包店的薄片吐司及厚片有分原味跟鲜奶口味，切的长宽高及厚度也略大 於大卖场，单薄片的热量有可能从70~120大卡，厚片约150~200大卡不等。 ●1汤匙＝3茶匙＝15公克；浓稠的花生酱要涂到均匀有口感，差不多是两汤匙， 也就是约30公克，热量约为270~300大卡 花生酱要慎选品牌，以避免黄麴毒素疑虑。 : 有加糖的微甜热豆浆一杯 啊是多大杯啊？几cc？ 我猜170~250 590~750 : 水果一份(之前是芭乐 番茄 本周是凤梨) 60~100 60~100 【早餐建议】 1、花生厚片：厚片吐司请跟妈妈说买大卖场的比较便宜，花生酱请用1~1.5汤匙 （其实是裁切及用料考量下，大卖场的吐司较市售面包店低热量） 2、把烧饼油条改成馒头夹蛋或非炸肉类的三明治（跟妈妈ㄋㄞ早上吃太油会头昏） 3、把微甜热豆浆改成无糖热豆浆 或 x泉啤酒酵母优酪乳300~500cc 4、把水果挪到2~3小时後（即早午餐中间）再吃，份量只能是1份当季水果。 : 午餐： : 1.乾面3-4碗 (平常吃饭的那种碗) 600~900 : 2.高丽菜粥1.5碗公 (高丽菜加瘦肉丝、香菇, 和油炸红葱一起爆炒 30 80 20 80 前面那堆再加油爆炒=280~310 : 再将生米和酱油稍炒一下 最後加水熬煮成粥) 350~400 成品630~710 : 3.汤面1碗公(高丽菜瘦肉丝香菇和鱼丸一颗) 白面~油面 30 80 20 50 500~900 : 下午会出现水果 60~100 【午餐建议】 1、乾面3碗：面条请用营养面条或荞麦面条、青菜用烫的、淋酱油膏或五味酱取代 肉燥，份量请吃3碗就好。 2、高丽菜粥1碗公：不伤妈妈心、不改制程原料情况下，那就只能吃1碗公 3、汤面1碗公：面条请用营养面条或荞麦面条，鱼丸不要吃。 4、水果请不要餐後马上吃，留到午晚餐间当下午茶吃吧。 : 晚餐： : 1.白米饭1-1.5碗 280~420 : +(以下菜色至少取3种:高丽菜、空心菜、丝瓜、龙须菜、番茄蛋、葱花蛋、煎豆腐 : 卤豆皮、炒豆乾、芹菜...可能还有其他的菜 = =) 150~300 : +(以下肉任选一:烤鸭、卤肉、卤猪脚、白切三层肉) 150~200 580~920 : 2.地瓜稀饭3-4碗 420~560 : +葱花蛋、高丽菜、鱼、菜脯 120~150 50 120~200 50 760~1010 : 晚上也会再出现水果.. 60~100 60~100 【晚餐建议】 1、白饭1碗＋纯炒青菜4份＋肉、蛋、豆腐只能挑1种 2、稀饭3碗＋纯炒或烫青菜4份＋有葱花蛋就没有鱼 或 吃鱼就不能吃葱花蛋 3、除了凤梨可以在吃很多肉的餐後马上吃，其它水果不要饭後马上吃。 【不负责任饮食分析】 每日摄取＝早餐590~750＋午餐500~900＋晚餐580~1010＋水果180~300＝1850～2960大卡 你的问题很简单啊，就想办法把热量拉到≦1850大卡，不见得要大改菜单...XD 若想要『完全不动饮食内容』（高油糖盐的还是要换掉啦）=> 紮实的重训 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 八点左右起床 吃早餐 有机会可能喝那种现泡的高山茶 : 骑脚踏车出发念书 --> : 十二点回家吃午餐 : 洗完碗下午又出发念书 : (回家水果出现) : 五点半运动 : 六点半或七点多吃晚餐 : 洗完碗洗澡 : 晚上念书 : 睡前喝茶 聊天 看电视 看电视的时候麻烦认真做伸展柔软...尽量让身体是坐不如站，站不如动来动去。 : (水果会端出来...) : 打电脑 : 最後躺在床上抬腿 然後保养睡觉 : 十一点半左右 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : *考生* : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 慢跑 跑六休一 : 35-45分钟 40~60 : 3500-4500公尺 : 运动中停下来测量心跳20秒x3 = 120-135 123~160 : 偶尔去游泳(一个月两三次吧) 游一小时 : 心跳不知道orz 最大心跳率（MHR）＝每分钟跳１８９次 具有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５１次。 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 写完这份表我对自己更了解了! : 原来我这麽幸福^__^ (¯(∞)¯) : 不过还是希望脂肪可以少一点 : 因为家里的食物是母亲在控制的 : 除非家人提出特殊要求 : 不然就...没什麽改变 : 如果可以 我希望尽量不要改变饮食的情况下来减肥 我最欣赏敢吃的人啦！（挺） : (可以吃多一点啦 少吃或是要求不能油煎会让爸妈难做orz : 毕竟全家共食 我不想增加他们的麻烦啦) 少夹一咪咪都不行吗？不然就得从增加运动量来着手了.... 其实你翻回去看最上面那张基代图，答案一开始就告诉你了... 唯有加入紮实的重训....就是不减少饮食内容最好的方法了！ 给你一点入门的东西看先→徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 还有我的偶像乳珊娜姐姐>///<：http://tinyurl.com/lgmrrz 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 : 这样的生活我过了大概3个多月吧 : 不过从培养运动时算起 : 我从去年年中後就开始慢跑了~ : 体重一咪咪都没有下降 吃这磨好，体重没上升就万幸了..... : 体脂的话最近才去量@@ 所以不知道是不是有减少 : 外表的话...其实没有差很多orz 裤子还是紧的 : 最近还被夸奖脸变圆 QQ : 但是有在运动精神好非常的多 : 而且运动场有好多青春的肉体 : 运动已经变成我每天最期待的时候了! : 我想请问 要怎麽改进才会让减脂成果更好呢?? 照表操课口以吗？ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:30 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 550 │ │09:00 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 600 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:00～18:00 运动时间－请注意有氧心跳每分钟跳１２３～１５１次│ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:10 │多喝水时间 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 580 │ │19:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │20:30 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,910 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：v(￣︶￣)y 【早餐】550大卡：请见【早餐建议】 【早点】 60大卡：1份当季水果 【午餐】600大卡：请见【午餐建议】 【午点】 60大卡：1份当季水果 【晚餐】580大卡：请见【晚餐建议】 【晚点】 60大卡：1份当季水果 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.187.131 因为水果中就富含木瓜蛋白酶的木瓜与富含凤梨蛋白酶的凤梨可以帮助肉类消化， 补充人体内消化酶的不足，增加肠内有益菌活动及促进排便顺畅。:) 你也是大食量（指） ( ′-`)y-～ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.187.131 (05/12 08:57)