※ 引述《tacohsun (章鱼烧)》之铭言： ζζζζ : ※ [本文转录自 BeautyBody 看板 #1Dm1WUfy ] : 作者: tacohsun (章鱼烧) 站内: BeautyBody : 标题: [减肥] 身高不高->基础代谢就不高？ : 时间: Tue May 3 22:58:36 2011 : 我之前先在beautybody问过，不过我的状况似乎是更需要以减脂为目标， : 所以想来这边请教版友的建议，麻烦了… : 我是否已经详读全部置底文：是，也有爬过了。 : 但毕竟跟自身的情况不大相同，所以想提问请大家看看， : 如果真的有爬文不周全的部份，我先说对不起，再请版友提醒我一声。 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：147 : 体重：53 : BMI：24.53 : 体脂率：前阵子量高达38%... ^^^^^^ 是多久之前呢？ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1080大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。 基代 A.每日总摄取 B.每日总摄取 ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1080大卡 假设摄取1300大卡 假设摄取1500大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1300～1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：看起来不到很胖，但是很肉，而且体脂过高到很吓人 以下是你每日该摄取的各类营养份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 0 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 0 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 20 │ │150 │ 70 │ 700 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 55g │ 25g│222g│ － │ 1,365 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 80 │ 0 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 400│ 60 │ 433│ 60 │ 292│ 120│ － │ 1,365 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐内容（以下是我之前减重的方式，当时24岁） : 　　　　体重从52Kg到44Kg（花了8个月） : （体脂27%到30%） 请参考第18013篇（文章代码#1Dm1Ze_V）之平原效应＋yoyo效应。 : 早餐：白吐司2片加草莓酱 【早餐可以怎麽改？】 1、薄全麦吐司2片140夹颗少油煎蛋130夹些生菜15再夹片某牛起士35＋半瓶无糖豆浆80 2、1份馒头夹蛋320＋半瓶无糖豆浆80 3、排便顺畅餐：1根约250g的中型烤蕃薯320＋适量优酪乳80 市售无糖优酪乳每100cc热量约56~68大卡 <= 这种只能喝100~150cc xx啤酒x母优酪乳每100cc热量约19大卡 <= 这种可以喝400~450c : 午餐：便当、面或是简餐，饭吃大概半碗、其他都吃菜 【午餐可以怎麽改？】 1、少油自助餐：1碗饭280＋1份清蒸水煮低脂肉80＋2~3份甩油的青菜或烫青菜75~100 2、1个≦730大卡的非炸物非糖醋腌渍主菜的便当吃半个约363大卡，另半个当晚餐。 3、小吃店汤面400~440：面体选非炸类鸡丝面非油面非乌龙面体的白面或米粉 ＋不加油葱、不加肉燥 ＋多加1~2份菜 ＋1颗蛋或1份低脂肉下去一起煮 （若不加1份蛋或肉，就改切2~3小片豆干不要滴香油） : 晚餐：依据早上、中午吃的东西判断还需要补充多少份蛋白质 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =a 【晚餐可以怎麽改？】 1、少油自助餐：半碗饭140＋1份清蒸水煮低脂肉80＋2份少油炒菜70或3份烫青菜80 2、中午吃剩的另半个便当 3、1份约37.5ｇ的大燕麦片＋5匙脱脂奶粉＋1份水果切丁泡开吃 （37.5g的大燕麦片约为奶粉罐附的汤匙的7～7匙半） : 其他：偶尔嘴馋会吃冰或是蚵嗲，但会依一天需要的热量去算 水有助於人体代谢废物，而你，似乎没啥在喝水？！ 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 400：请参考上述【早餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 433：请参考上述【午餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 292：请参考上述【晚餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的1份低脂乳120大卡（也可以是晚餐後到睡前之间的晚点） ═══════════════════════════════════ 共计1365大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息时间：8:30~24:00 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生 : 减肥方式：每周一次，每次慢跑20分钟，心跳约130 : 每周一次，街舞1个小时，心跳约110 : 每周一次，有氧舞蹈1个小时，心跳约130-140 : 每周一次，重训40分钟（部位集中在大腿、手臂、腰部）心跳没有量… 以下仅提供大方向原则，详细执行方式请参详IkAzrael之回文（代码：#1Dm2C14i） 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 先前无有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 问题陈述：之前这种减重方式的确是让我瘦了，但是体脂却降不下来， : 现在已经脱离学生，是个活动时间8:00-24:00的上班族， : 一直是外食，只是工作地点的食物偏油也偏咸，自己也没有很简制， : 以致於一路又胖回53（花了1年多胖了近10公斤） : 前阵子健检发现体脂高的吓人，而且好多衣服又穿不下了… : 　　　　　觉得不能再欺骗自己，决心好好的来减肥！但之前的经验让我很疑惑， : 　　　　　所以想来问问版友的经验。我想问的问题用条列的方式写好了～ : 　　　 1. 为什麽我的减肥方式体脂不减反增？ 有两种可能： 《一》平原效应（Plateau Effect） 有些减肥者後续体重易回升主要可能是因为体内制造脂肪的机转产生适应性改变 。据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝保进脂肪合成 │身体动态平衡调整│把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，减少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ 《二》YoYo效应（虽然你似乎没这状况，但还是给你参考一下） 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 2. 我身高147，是属於轻度工作者，计算下来我的基代只有1200， : 当时的营养师说要减重要减少一些基代，要我控制热量约800-1000之间， : 但是也有要求一天至少要吃7份主食、5份肉类(蛋白质)、蔬果2份， : 但这样算一算几乎要1000了，所以我都要求自己至少要2-3份主食、 : 5份肉类一定要到、菜尽量吃，大概控制在800-900间（有时候会到1000） : 我这样的饮食是不是有问题？ 医生没错、营养师更没错，至於错的究竟是谁呢？（登楞～） 答案在这篇：z-13-2-2-1-3.◇真的一定要吃到基础代谢值吗？ 可配合服用：z-13-2-3-1-1.◇ Re: [讨论] 营养师的话真的能听吗? z-29-1-8. ◇ 认知的差距是误会的开始－医护vs民众 z-10-5-11. ◇ [心得] 每次看到板上一些文的感想 : 3. 如果我现在想减重的话，饮食应如何规划比较妥当？ 不改变太多原本的生活型态＋能使人适应减重後的饮食型态＝真正的王道 话说减肥恰如龟兔赛跑，一开始冲得快不代表能持久到夺标甚至不复胖！( ′-`)y-～ : 4. 现在每周1、3、5都有跳肚皮舞，我想再增加慢跑或是骑x-bike， : 若跑步，是一大早跑步好呢？还是晚上下了班再跑？ : 一周至少要跑几天才够呢？时间30分钟-40分钟？ : 若骑车，强度大约要多少比较足够？时间30分钟-40分钟？ : 一周要骑几天？ : 这两个可以交替吗？ 请参考IkAzrael之专业回文（代码：#1Dm2C14i） : 要问的问题似乎很多，但又突然想不到了… : 这次的目标想要减到40左右（依身体比例这样应该不算太瘦吧？） 重点应放在降体脂，其它的附加价值也不会令你失望的！（比如说体重下降） 恕我鸡婆，对你的健康较无负担的壮况如下：（卫道人士慎入） 把LBM流失降到趋近於０， 体重43.2kgs 体脂率23.9% BMI=20.0 或 体重40.3kgs 体脂率18.4% BMI=18.6 方向：紮实有效的有氧运动＋重训留肌＋营养充足 : 体脂当然是希望可以减到正常范围内，时间不限， : 我已经做好了长期抗战的准备了， : 麻烦各位网友帮我批改了，感激不尽。〒△〒 o(〒︿〒)o 借这篇拜托一下.....m(_ _)m 请出没版上的健身教练跟推销健康食品或代餐之类的别再站内信给我.....〒△〒 拜托请搞清楚目标客群再发信（回减肥文≠要减肥）....Orz -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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