※ 引述《mars15961 (靳仔)》之铭言： : 其实是想要把它拿出来在做一个更深入的了解 : 当然 感觉这讨论会大於实际功用 : 毕竟真的要正确掌握自己的重训+有氧+基代所需要热量好像真的需要强大的计算能力 : 就目前小弟爬文 网上收集资料 所整理出来的想法 : (如果错误了 还请告诉我错了 我会像空的杯子吸收的) 你的杯子是海棉做的吗？ XD : 在减脂的部份 有两种方法 : 1.是一天吃进去的热量<一天所花费的热量 《一》 基代 A.每日总摄取 B.每日总摄取 ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、放闪、上网 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1599大卡 假设摄取1800大卡 假设摄取2000大卡 这边可能肥 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）Ａ大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 2.是靠着有氧运动的时候 为了支撑而燃烧的脂肪 如《一》，请配合服用：z-13-2-10-2.◇[知识] 运动过度也会造成减重停滞期 : 第一种想当然一定是板上的各位最不赞同的方法 虽然它会减脂 却也同时减少肌肉 　见仁见智啦！很多水水听到可以减肌会超开心的～（被殴） : 问题来了 (．▁．?) : 一直以来我都持续的有氧运动和重量训练 : 然後吃进去的热量<一天所花费的热量 : 所以重训(长肌肉)是不是变得事倍功半 进食的时机与进食的食物种类（质）比较重要（Do the right thing right） 比如说运动後，身体需要养份你却给它饿....（我不太会举例别见怪啊） : 然後也不会有足够的养份去生长肌肉 OR 营养不等於热量 有可能。 : 变成虽然肌肉还是会长 只是在长的同时亦被身体所消掉 你想太多了... : (虽然结果一样 但是想法不同 我想知道哪个想法是正确的) : 同样的造成脂肪容易囤积(因为身体总是觉得入不出敷 所以消掉肌肉却囤积脂肪) 《二》平原效应（Plateau Effect） 有些减肥者後续体重易回升主要可能是因为体内制造脂肪的机转产生适应性改变 。据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝保进脂肪合成 │身体动态平衡调整│把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，减少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ 《三》YoYo效应（虽然你没这状况，但还是给你参考一下） 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如生病忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 那如果我让一天吃进去的热量=一天所花费的热量 牵涉到人体生理的东西，没人能拿捏个百分百精准滴～( ′-`)y-～ : 倚靠着有氧运动的燃烧脂肪功能 : 会不会就比较有效的达到减脂又同时增肌的作用 : 爬了很久的文 但我知道永远不够多 : 对於自己应该要写出来的菜单其实真的有点懒 : 情愿多动 也不愿意花脑子去精打细算到底能吃多少… : 重要的是 : 重训时的机器并不会正确的告诉我到底烧了多少热量 只有身体告诉我 好酸 倾听身体声音就对啦！饿了就挑着吃、累了就休个息...但别等到渴了才喝水！ : 目前基代1599 : 平常的有氧低强度的(自己跑步和自己脚踏车轮流)1天至少30~40min : 高强度的(Body combat,pump,attack,还有飞轮)平均两天一个小时 如果重训跟有氧一定要同一天做，麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 平常吃的真的没什麽注意 不喝饮料 只有7-11无糖豆浆 : 是老外 早餐 吃吐司森林的起司培根可颂+7-11无糖豆浆 : or : 自己在加烤两片吐司放些生菜跟一片火腿+无糖豆浆 : 点心 7-11的三明治 : 中餐 外面的各式便当(饭2/3)or 馄饨面(面减半)+一颗蛋 : 点心 7-11肉松御饭团 : 晚餐 7-11肉松御饭团+无糖豆浆 改善空间是一定有的....╮(﹀_﹀")╭ : 还请大师帮忙 运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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