※ 引述《buy (buybuy)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：160 : 体重：55.4 : BMI：22（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：25 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1268大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1568大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1568大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：1.荷包蛋 + 两片培根 + 一片土司 + 无糖豆浆 100~130 90 70~120 160 420~500 ● 培根乍看之下的单位热量似乎还好，但它是归类在油脂类..算是单位高脂食物。 1份培根就是1份油脂（5g的油）。 : 2.用半杯优酪乳打成得蔬果汁（3样水果+1～2样蔬菜）+ 燕麦 23~134 180~220 10~25 70~140 283~519 ● 1杯240~300cc，半杯约120~150cc；市售优酪乳每100cc约19～89大卡不等 ● 固体食物＞＞流质食物＞没有食物【注1】 : 3.蔬果汁（同上）+ 1/2个全麦面包 283~519 240~350 528~869 【早餐可以怎麽改？】 1.2片薄吐司140~180＋1颗少油荷包蛋120＋无糖豆浆160＝460 2.半杯优格200＋3种各半份的水果切块100＋生菜切碎20＋1份燕麦片140＝460 3.低脂低糖真全麦面包半个240＋夹些许生菜跟1片低脂起士60＋无糖豆浆160＝460 : 午餐：1.小吃店汤面一碗 250~300 : 2.炒饭一份 300~440 250~440 : ＊汤面得面条跟炒饭我通常都吃1/2～2/3 【午餐可以怎麽改？】 1.小吃店汤面400~420：面体选非炸类鸡丝面油面的白面或米粉 ＋不加油葱、不加肉燥 ＋多加1~2份菜 ＋1颗蛋或1份低脂肉下去一起煮 （若没多加1份蛋或肉，就改切2小片鲁豆干不要滴香油） 2.与其吃炒饭，不如改吃饱足感较高的自助餐510：1碗饭＋3份青菜＋1份清淡低脂肉 : 午点：下午肚子饿会吃一点水果 or 打一杯果汁喝（不加糖） 60 60xN 60~150 ● 固体食物＞＞流质食物＞没有食物【注1】 【午点可以怎麽改？】 请直接拿水果吃 : 晚餐：饭半碗多一点 + 青菜3种 + 鱼肉类1份 + 汤一碗 150~180 75~120 55~100 20~50 300~450 【晚餐可以怎麽改？】 1碗饭＋1份清淡料理方式的鱼肉＋3份青菜＝480~500 【注1】口腔咀嚼→胃消化→肠消化......基本上补充营养只要能以嘴巴咀嚼就 尽量别以其他方式代替（如药锭、鼻胃管、管灌、流质等)。 再者，固体的水果打成果汁，为了口感易有摄取过量之虞或饿得快。 每日摄取＝早餐283~869＋午餐250~440＋晚餐310~450＋其它60~150＝893～1909大卡 893～1909大卡：这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 尽量均衡摄取各类营养，天天吃近1600大卡，也别上下波动那麽大。 让身体时饿时饱，除了影响代谢、降低减肥效率，也不益健康。 另外，水有助於人体代谢废物，而你，似乎没啥在喝水？！ 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 460：请参考上述【早餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 510：请参考上述【午餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 480：请参考上述【晚餐可以怎麽改？】 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1560大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 日常作息时间： : 起床：9：00，有要游泳会改成 7：00 : 早餐：9：30 : 午餐：12：30～2：0 : 晚餐：7：30 : 睡觉：11：00～1：00（不一定） 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：学生 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳190次 具1个月有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２４～１５２次 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 1：每天下午慢跑40分钟，心跳数约130~140左右 　 ^^^^^^^^^^^^^^^ 请问这130~140的数字怎麽量的？ 如果是用心跳表量的 => 实际强度应ok => 强度可持平 如果是运动中停下来量的 => 实际强度也许太高 => 强度可能要略降一咪咪 : 2：每周一、三、五早上游泳30～60分钟 可以上述第2点为大原则 : 3：除了上述1.2外，看电视时会搭配重训 （有一搭没一搭 自我安慰用？） 认真动＞＞＞随便动＞＞懒得动＝拖去种（误） 人啊，要活就要动！○(#‵︿′ㄨ)○ : 以上菜单跟运动习惯都已经持续三周多（游泳最近1周开始）， 原文所列饮食，恐有营养不足之虞！（营养质量还有改善空间） 少吃又运动＝蜡烛两头烧！要知道，你让身体不够营养，他就让你事倍功半、 提前进入停滞期或甚至出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现、提前进 入更年期、落落寡欢郁郁寡合之类的心理问题......等健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 再者，开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关 系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份的 上升是短暂的！也许你原本体重要下降了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺 或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 现阶段目标是50公斤，能让体脂律下降当然是最好 : 我原本是非常痛恨运动的人 : 爬个楼梯到2楼就会喘，秉持着懒人哲学 : 能坐着就不站着，能躺着就不坐着 : 结果过年被家人嫌胖加上自己也受不了现在得身形（看起来好胖） : 刚好看到老师没教的事有教慢跑得方法 : 就试着跑跑看，发现真的不会喘也不会累，就这样慢慢跑（玩？）出兴趣了 : 跑了快一个月， : 前几天怀着期待得心情量体重，结果上升1.4公斤（闪电+贝多芬命运交响曲 囧） : 三周前量是54.0公斤，看得我心情超~~级~~差~~ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^ 如果54kgs相对应的体脂率≧25.6% => 其实可以小小洒一下花 如果54kgs相对应的体脂率≦25.5% => 加强运动＋饮食要重审控制 : 虽然有爬过文知道减肥初期体重会上升， 体重上升原因有很多，举凡天候、用药造成水肿、饮食过咸造成水份滞留、 生理期水肿..........全部都排除了，再来追究是不是运动的因素。XD （不过我觉得你饮食问题有可能...） : 可是可是可是....这真的打击很大 我不杀伯仁，伯仁却因我而死。（我=无心、伯仁=代谢、杀=死=下降） : 不知道是哪里出了问题，所以来这边请教大家的意见 整篇看完之後，我觉得你也没啥好打击的耶.....也才不到1个月 o(〒︿〒)o 与其心情差，不如转而想想是否代表自已仍有不足之处？ 比如说耐性的培养、观念的正确性、饮食的营养啦、运动的强度啦.....( ′-`)y-～ 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.185.49 (05/01 16:23)