※ 引述《neko001003 (neko)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：28 : 身高：156 : 体重：51 : BMI：21 : 体脂率：27% 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1174大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1300～1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 以下是你每日该摄取的各类营养份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 61g │ 25g│219g│ － │ 1,375 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 1,375 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：上班日每天一杯桂格燕麦片，约四汤匙 133~150 : 假日睡到中午才起床所以没吃 ╮(° □。)╯ 133~150 : 午餐：订便当，菜吃光，饭吃三分之ㄧ(并非拒吃淀粉，纯粹是吃不下...) 313~713 : 或是馄饨汤面之类不太有变化 460~560 313~713 : 晚餐：变化幅度很大，大部分是两个车轮饼或一份葱抓饼，有时会吃大餐 190~506 290~350 1000 480~1000 : 目前希望能培养习惯改成吃自助餐 2份青菜+荷包蛋+一碗饭 80~100 100~130 280 460~510 ● 单口味车轮饼热量：红豆95~175 奶油120~253 花生120~240 芋头160~240 咸80~120 甜双饀口味热量：红豆奶油108~214 芋头奶油双饀140~247 花生奶油120~247 : 其他：下午会偶尔吃点下午茶止嘴馋，但都尽量控制在100~200卡内 : 一天用餐热量都尽量控制在1400卡，但晚餐有时会让我一天吃到1800(遮脸) 每日摄取热量＝早餐133~150＋午餐313~713＋晚餐480~1000＋点心100~200＝1026~2063 1026～2063 <= 这样的数字区间代表你需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养吃到将近1400大卡 身体才会不因担心出现饥荒而乱囤脂，并充满能量大刀阔斧帮你减肥 【更改後的菜单－1】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 400：1份馒头夹少油煎蛋320＋半瓶无糖豆浆80 或 1份非炸肉非培根肉的三明治≦320＋半瓶无糖豆浆80 或 1根烤250g的中型烤蕃薯320＋半瓶无糖豆浆80 或 2份约75g的大燕麦片280＋1份低脂乳或5匙低脂奶粉 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 400：1个≦800大卡的便当吃一半，另半个当晚餐 或少油自助餐－半碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 400：中午没吃完的另半个便当 或少油自助餐－半碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） 【更改後的菜单－2】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 240：1份约38g的大燕麦片＋5匙低脂奶粉泡开 或 2片薄吐司夹1片起士 或 1根200g的烤蕃薯 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 490：少油自助餐－1碗糙米饭＋1份清蒸水煮低脂肉＋2～3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 470：少油自助餐－1碗饭＋1份清蒸水煮低脂肉＋2～3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息时间：早上8点起床，晚上约12点半睡觉，假日会不小心晚睡 : 生活型态：久坐不起的上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 从这个月开始1~4骑X-bike，原本只能骑30分钟，近两个礼拜已经有进步到维持一小时 : 心跳尽量都维持在130左右 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 请问这130的数字怎麽量的？ 如果是用心跳表量的 → 实际强度应ok 如果是运动中停下来量的 → 实际强度也许太高 如果是健身车上附的心跳表 → 实际强度太高 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳188次 具1个月有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２２～１５１次 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 礼拜五六日会去男友家住就都没有运动 　第14277篇 文章代码：#1CI5_0Lk □ [闲聊] 快活床笫运动训练喵 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 为了体脂率一直高居不下感到困扰，在更之前是30%，公司健检说有轻微脂肪肝 好理佳在只要在肝脏出现纤维化现象之前，一般因脂肪肝导致的肝脏病变都是可逆 的，只要能持之以恒落实良好的均衡饮食及运动习惯，肝脏差不多可在半年～2年 便可恢复健康。 再不然就找人捐肝（大误）。 : 後来有去上瑜珈课体脂有降到目前27%，可是却膝盖发炎无法行走去看医生 : 才知道我有髌骨外翻，所以瑜珈就停掉了 : 跑步也是跑太久感觉膝盖有些异状就不敢继续，目前能维持住的运动就是踩脚踏车 BMI21还好哇，你是不是都没有运动前热伸啊？ 运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 『热』－提高身体的温度；『伸』－适当伸展肌肉及关节 故 1、有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送，而 血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2、提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之下难 免易拉伤或啥的。 3、提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动通 常比较事半功倍。 : 可是现在这生活型态维持了一个月，体重跟体脂却都纹风不动 1、不晓得你心跳130这数字怎麽来的？ 如果是用心跳表量的 → 实际强度应ok 如果是运动中停下来量的 → 实际强度也许太高 如果是健身车上附的心跳表 → 实际强度太高 建议最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２２～１５１次 2、原文所列饮食，恐有营养不足之虞！少吃又运动＝蜡烛两头烧 = = 要知道，你让身体不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚至 出现一些掉头发、影响生理期、降低运动表现、提前进入更年期......等 健康小状况罗！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 3、水，有助於人体代谢废物，而你，似乎没啥在喝水？！ 4、开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！也许你原本体重要下降了，却因为这因素而使体重计上 的数字打平或上升，此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子 、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 : 因此感到相当挫折，希望能获得些指点 : 目前饮食方面比较担心的是晚餐，不知道我目前这样吃会不会太多 你说呢？！更改後的菜单有两种，两份的热量都是1400大卡，你就参考看看吧.... : 至於运动方面，会担心一个礼拜是不是只有四天不够，以至於看不到成效 : 希望各位能给予批评指教 认真紮实的运动＋营养充足＝哪怕只有三天也是很够啦 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 一般市售健身车（较便宜）上附的心跳表跟热量表...欢乐成份居多... 拿我自已的x-bike来说，当我心跳每分钟上150下时，xbike的心跳表才量8x～9x多 囧 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.196.64 (04/29 23:41)