※ 引述《ishiyoshi (akemi)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：163 : 体重：91.8 : BMI：35 : 体脂率：药妆店35左右 自己家的TANITA50 ^^ BMR =1659 ^^BMR =1362 <= 差了1碗又两三口的饭量 TDEE=2000 TDEE=1700 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1511大卡（均值） 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1700～1800大卡之营养份数来推估（脂质我抓16%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ │糖 │ 6 │ │ │ 30 │ 4 │ 120 │<=【注1】 ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 65g │ 30g│294g│ － │ 1,740 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 【注1】每日除正常三餐之外，可额外摄取30g的含糖饮食扣打。 实例：1杯500cc全糖茶类饮品约掺50～60g糖 热量约为200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶类饮品约掺70～84g糖 热量约为280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶类饮品约掺25～30g糖 热量约为100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶类饮品约掺35～42g糖 热量约为140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜饮品 约 9～15g糖 热量约为 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜饮品 约18～20g糖 热量约为 72～80大卡 <= 1.5杯 BUT，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 喝不喝就看个人，但仍帮你排进菜单.....以免..不时之需！XD 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇过量果糖优先合成体脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知识]高果糖饮料增加女性罹患痛风之风险 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ │糖类 │ 6 │ │ 6 │ │ │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│180 │ 455│ 60 │ 385│140 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：减糖左岸咖啡+生菜烧饼(生菜烧饼偶而两份有时候加三明治) 119~130 350~400 700~800 232~373 819~930 : 午餐：妈妈煮的便当(半碗多的糙米饭+番茄蛋+素鸡一条) 170~210 80~100 95~98 347~408 : 晚餐：正常吃半碗饭然後青菜鱼肉或鸡肉不喝汤 140 100~150 150~200 390~490 : 其他:百忧解三颗 每日摄取热量＝早餐819~930＋午餐347~408＋晚餐390~490＝1556~1828 再者，原列菜单油脂的比例过高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-4-2-9. ◇[讨论]燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧 z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知识]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 450：1份馒头夹少油煎蛋320＋1份你的减糖左岸 或 1份非炸肉非培根肉的三明治≦350＋半瓶无糖豆浆 或 1根烤250g的中型烤蕃薯320＋你的减糖左岸130 或 350g～400g的烤蕃薯 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 200：≦200大卡的坚果跟果乾一小把（枸杞子也可以） 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 480：妈妈爱心餐－1碗糙米饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 480：妈妈爱心餐－1碗饭＋1份低脂肉＋2～3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶无糖豆浆80大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1740大卡 每日可喝水量：2754～3672cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 上午七点半起床 : 八点半到公司 : 五点半下班 : 六点半溜狗十五分钟 : 七点半前吃晚餐晚上 : 十一点溜狗十五分钟 : 十二点半上床 : 一点多入睡 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态: : 上班族 : 运动习惯： : 每周2~4天晚上八点~十点半会去快走 : 四百圈的操场12~15圈 : 心跳约120~140 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 先前无有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５２次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我想要问的问题就是运动的量跟时间要怎麽拿捏是最完美的 详见上述第2点 : 如果每周五天约四十分钟的快走 共200分钟→a : 跟每周二至四天约一个小时半的快走那个会比较有效率? 共180～360分钟→b │ a │ b ─────┼─────┼──── 总累加时数│ │ 略胜 执行甘愿度│ 略胜 │ 心理负担度│ 略胜 │ 运动伤害度│ 略胜 │ 心情愉快度│ 略胜 │ ═════╪═════╪════ 总 结│v(￣︶￣)y│ 〒△〒 好啦，只要可以让你真心持续的那个方式就最有效率，何不循序渐进从a开始呢？ : 还有从二月95公斤减到现在(中间有一个月完全没运动)将近92公斤数字减很慢 ^^^^^^^^^^ : 但感觉裤子大腿变松很多,还有运动隔天会变重但休息一两天又减少很多这是正常的吗?! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 谢谢 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系及肌纤维 受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份的上升是短暂的！ 此时与其被体重制约搞得心神不宁，不如多照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：z-13-2-5-2-8.◇ 开始规律运动後突然的体重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易长肌肉的武学奇才吗？ z-13-2-2-9-6.◇ [知识] 身型比体型更能预测死亡率 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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