※ 引述《sss007 (天天是晴天~)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：32 : 身高：153 : 体重：49 : BMI：21 : 体脂率：32 : 参考照片：http://www.wretch.cc/album/album.php?id=melody1007&book=9 → balaboo123:原po之BMR=21.6x(100%-32%)x49+370=1089.712 kcal → balaboo123:TDEE约为1300~1400kcal → balaboo123:套句板娘口头禅:在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人 → balaboo123:体质动态平衡的热量需求经验参考值之前，每日请至少摄 → balaboo123:取（TDEE）1300～1400大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 → balaboo123:板娘不在站上了 偷偷来讲完最後一句 饮食方面可以参考 → balaboo123:18024那篇(TDEE:1300~1400kcal) 文章代码： #1DjZp5m4 : 早餐：馒头或吐司加纯吃茶无糖绿 : 午餐：三分之一到二分之一个便当 : 晚餐：一碗汤+青菜 : 其他：一天可能会喝个饮料大多是三分糖或无糖的绿茶 : 水的话可能也有喝足至少一千到两千CC 推 balaboo123:吐司没研究 就先拿馒头来算了 → balaboo123:早餐:馒头依种类200~300kcal → balaboo123:午餐:便当600~800kcal(保守算法)*1/3~1/2=200~400kcal → balaboo123:晚餐:青菜不知道几道 不油1道50kcal 油的70kcal → balaboo123:汤不知道 3分糖饮料500cc 36~60kcal 700cc 72~80kcal → balaboo123:先不算汤 依以上热量大约490~850kcal → balaboo123:基本上简而言之 先正常饮食+吃到基代吧 原列菜单精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间： : 晚上十二点前睡七点起床 : 上班八点到五点很正常 : 生活型态： : 上班族 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳185次 先前无有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１１～１４８次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 主要是每天散步或小跑步一小时(也可能没有每天) : 偶尔会骑那个己经长满灰尘的x-bike 没有运动史的人可以怎麽做呢？！ 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔...既能克服惰性..对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的问题： : 之前靠着三餐吃的很少己经从53瘦到49了 : 但是这两天去康是美量量体脂率居然高达32% : 觉得有点可怕 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 所以现在尽量是想以减脂肪率为目标(希望到28%) : 然後体重瘦到45 如果你的目标放在体脂率28%，相对应的体重至少要有46.3kgs，BMI=19.8 如果你的目标放在体重45kgs，相对应的体脂率应该为≦25.9%，BMI=19.2 以上前提：把LBM的流失降到趋近於零。 不负责任建议：避免复胖做法就乾脆把目标设在体脂率≦25.9%啦，其它就其次啦！ : 请网友们给我一点意见吧 你之前单靠节食让身体饥饿多久、饿到啥程度，是否导致身体机能受损、代谢低迷 （还好运动可以提高代谢）、更或者後续恢复正常饮食又会有啥影响（比如说复胖） ， 坦白讲这些都是必需承担的机会成本！（个人造业就个人....担） 这状况就好比刚断食的人，要恢复正常饮食也得每天一点一点的循序渐进累增... 如果一下子就回复正常饮食或是突然间暴饮暴食就..难免吹气球又伤身了.. Orz 按照惯例....咱们来照表操课口以吗？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是运动 │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要运动(分)│ 20 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持续时间(分)│ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │运│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │ │动│车│每分钟心跳数│ 111 ～ 121 │ 121 ～ 130 │ 130 ～ 148 │ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1周3次柔软度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 《表二》2011/5/1～2011/5/10的抗心魔作息菜单 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 340 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 340 │ │19:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段－详见《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 100 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,200 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份馒头夹少油煎蛋＋白开水 或 半份馒头夹蛋＋1瓶无糖豆浆 或 ≦160大卡的馒头＋1瓶无糖豆浆 或 ≦200大卡的馒头＋1瓶≦120大卡的低脂乳 或 1根烤的约250g的中型蕃薯 或 1根烤的约125g的小型蕃薯＋≦160大卡的无糖豆浆或乳制品 或 1份约38g的大燕麦片＋1份低脂乳＋≦70大卡的坚果乾 （泡燕麦片的饮品约100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉） 【早点】 60大卡：1份当季水果 【午餐】340大卡：外食自助餐 半碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 半碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂肉 或1份38g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1个≦680大卡的非炸物便当吃一半（吃剩的半个当晚餐） 【午点】 60大卡：1份当季水果 【晚餐】340大卡：外食自助餐 半碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 半碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂肉 或1份38g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1个≦680大卡的便当吃一半（中午吃剩一半那个便当） 【晚点】80~100大卡：半瓶无糖豆浆（剩的半瓶豆浆可以留到隔天早餐当饮品） 或 5匙脱脂奶粉 或 3~4匙低脂奶粉 《表二》2011/5/10之後的正常人作息菜单 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 480 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 460 │ │19:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段－详见《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 30 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,410 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份馒头夹少油煎蛋 或 半份馒头夹蛋＋1瓶无糖豆浆 或 ≦160大卡的馒头＋1瓶无糖豆浆 或 ≦200大卡的馒头＋1瓶≦120大卡的低脂乳 或 1根烤的约250g的中型蕃薯 或 1根烤的约125g的小型蕃薯＋≦160大卡的无糖豆浆或乳制品 或 1份约38g的大燕麦片＋1份低脂乳＋≦70大卡的坚果乾 （泡燕麦片的饮品约100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉） 【早点】 60大卡：1份当季水果 【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗饭+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 1碗糙米饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1低脂肉 或2份共75g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或1个≦960大卡的非炸物便当吃一半（另一半当晚餐） 【午点】 60大卡：1份当季水果 【晚餐】460大卡：外食自助餐 1碗饭+2份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自制 1碗饭+3~4份淋1茶匙蒜油烫青菜+几滴油凉拌1份鸡胸肉 或2份共75g大燕麦片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或半个≦960大卡的非炸物便当（中午吃剩一半那个便当） 【晚点】 30大卡：半份当季水果 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ 每份热量随烹调方式（水煮到油炒）不同而约为25～50大卡 ～ 以上纯属不负责任嘴炮乱打文 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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