※ 引述《jasonfreekey (密斯托发)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：27 : 身高：171 : 体重：101 : BMI：33.4 34.5 : 体脂率：32.4 : 基础代谢率：2054 1845 若BMR=2054 初始TDEE约2400...是说有在运动不必怕这200 只是..嗯...我们先拿1845来当基准好了....╮(﹀_﹀")╭ : 参考照片：太羞愧了!!我怕被人拿来避邪 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1845大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2100～2200大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2100～2200大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 17 │ 34 │ │255 │ 70 │ 1190 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 4 │ 28 │ 12 │ │ 55 │ 220 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 91g │ 36g│354g│ － │ 2,150 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 17 │ 6 │ │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1190 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 2,150 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：早上8点 : 香鸡可讼+豆浆(大部分都是这样搭配) 350~600 160~350 519~950 : 午餐：员工餐厅~中午12点 : 一碗饭+一主菜+4小菜+水果 280 130~150 150~180 60~100 620~710 : 点心：大约下午5点 : 御饭团+蜜豆奶(教练说运动前要先吃点东西~先填一点东西) 151~377 133~140 284~517 : 晚餐：运动完40分钟(大约晚上9点) : 一碗汤面(不喝汤)+烫青菜+一盘豆干 160~350 35~50 3片135 淋点香油算你150 330~550 每日摄取热量＝早餐519~950＋午餐620~710＋晚餐375~600＋点心284~517＝1753~2727 1753～2727 <= 这样的数字区间代表你需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养吃到将近2200大卡 也别饿一下又饱一下，这样跟暴饮暴食有啥两样？！╮(﹀_﹀")╭ 话说，水份可帮助代谢废物，以你的体重，每日饮水量可达3000～4000cc..... 再者，原列菜单精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息时间：晚上12点睡觉 : 早上7点30分起床 : 早上8点上班 : 中午12点午餐完睡午觉 : 下午5点吃点心 : 晚上6点~8点运动 : 晚上9点吃晚餐 : 回家洗澡看电视准备睡觉 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：一到五以健身房为主 : 热身10分钟-骑脚踏车10分钟约5公里 运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於确实的 5～10分钟运动前暖身有啥密好处咧？！ 『热』－提高身体的温度；『伸』－适当伸展肌肉及关节 故 1、有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送，而 血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2、提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之下难 免易拉伤或啥的。 3、提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动通 常比较事半功倍。 : 重量训练一小时-一天4~6种~一种做4组~一组12下~教练在旁指导动作 如果重训跟有氧一定要同一天做，麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 慢跑50分钟~5分钟走路~40分钟慢跑(时速9KM跑完约6公里)~5分钟走路 : 伸展15分钟 : 星期一 胸腔为主 : 星期二 背部为主 : 星期三 腹部为主 : 星期四 大腿为主 : 星期五 手臂为主 : 星期六 休息 : 星期天 健身房休息 : 自己在家做仰卧起坐100下~慢跑1小时(时速9KM) 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为30～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳189次 具18个月有氧史，故最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２３～１５１次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：1.我自己有做一个实验(我家有体重计~健身房有体重计跟体脂计) : 三台测出来的数据是一样的 : 试验日期4/18~4/22 : 星期一运动完 量101.6KG (4/1量101KG....重了0.4KG) 看你前1天吃虾毁！ 食物有重量＋过咸会水份滞留＋做坏事（肩上重担 囧）＝体重上升 : 星期二运动完 量102KG (见鬼了又变重) 所以变重很正常，运动前会比运动後略重（因为流汗啊） : 星期三公司聚餐 睡觉前量102.6KG (哀~美食阿) : 星期四运动完 量99.6KG (我瘦了??) 体重计这种东西，换个方位（地面平整度）量又不太一样 : 星期五运动完 量101.4KG (我又复胖了) 你乾脆运动前量，然後运动中不准喝水（误），运动後肯定略轻 = = 另外，复胖是说增加的体重清一色或绝大部份是体脂再来讲复胖啦！= =||| : 为啥我的体重会一直飘移@@ 藤原拓海表示：╮(′～‵〞)╭ : 以为瘦了~但是隔天又回来 : 而且是吃大餐隔天变瘦的 : 这是甚麽原理啊?? 1、你家磁砖不平整 (￣ㄧ￣；) 2、你的站姿或体重计受力不均匀啦 ╭ ﹀◇﹀〣 3、仪器误差 ˋ(′_‵||)ˊ 4、如果无排便问题，大餐帮你冲刷肠胃拉光米田共 (￣▽￣＃)﹏﹏ 5、眼花看错 ＠口＠ : 2.我之前还没去健身房的时候就有一直持续在慢跑 : 我从退伍到现在(18个月)一个礼拜至少跑4天(时速9KM跑50分钟) : 後来是看到板上建议 : 想说去健身房做重量训练 : 我看到我教练(跟我同事看起来差不多瘦结果他说他85公斤) 教练有练过如来神掌也要跟你讲吗 ( ′-`)y-～ : 我吓到了~我便专心投入重训的行列 : 我是4月1日加入的 : 每天都是重复这样的运动量 : 但是我的体重到刚刚(4月28日)量起来还是101KG丝毫没有减少 : 虽然说体脂肪有减少(34.6~32.4) 　单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│28天 脂肪↓2.2公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑2.2公斤 │2011/04/01│101.0 │ 34.6%│ 34.9 │ 66.1 │ │2011/04/28│101.0 │ 32.4%│ 32.4 │ 68.3 │若排除天候、饮食、用 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡药、仪器误差..因素， │ 28.0日 │ － │↓2.2%│↓2.2 │↑2.2 │重训帮你增LBM又消脂 └─────┴───┴───┴───┴───┘体重下降指日可待啦！ : 我想请教板娘(神人!!) 不正常人类研究院那种人吗？（推眼镜） : 我这样到底是哪边出问题 很多人都说自已饮食好像没啥大问题（当局者迷？） (．▁．?) 可是一摊开来审视就...你知道的...（旁观者清？）╮(﹀_﹀")╭ : 我真的很想瘦 : 每个人都说我饮食有问题(我也有概估我的饮食~这有超过2054吗?) 去看上面的不负责任菜单分析啦（指） : 恳求各位神人指教一下 : 如果有人举证(有数据证明的)吃大便会瘦.....我会试试看的 请洽抬沟版（误） : 但是~麻烦健康食品的不要写信过来....我不想花冤枉钱 话说，有的人就是要花钱才会甘愿做、努力执行..（赚回本？） 请问.....有没有兴趣照表操课啊？ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 480 │ │08:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 770 │ │13:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 130 │ │16:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 630 │ │18:50 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:00～20:50 运动时段－请注意有氧心跳率每分跳１２３～１５１次 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 140 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 3000～4000cc │摄取热量约│ 2,210 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容 【早餐】480大卡：主食320－1份少油的馒头夹蛋 或 不夹炸肉类或避开重组脂肪肉的三明治1个 或 便利商店≦320大卡的食物 或 250g烤蕃薯 饮品160－无糖豆浆1瓶 或 等同热量的乳制品（蜜豆奶非乳制品） 【早点】 60大卡：1份水果 【午餐】770大卡：原菜单的油腻公司团膳（请把菜甩甩油或挟最上面没浸到油的） 或 少油自助餐－1.5碗饭＋1.5份低脂肉＋3~4份青菜 或 3份大燕麦片（约113g）＋5匙低脂奶粉＋≦210大卡坚果乾 （5匙低脂奶粉也可以改成1份低脂乳或1瓶无糖豆浆） 【午点】130大卡：2份水果 或 1~2片薄吐司 【晚餐】630大卡：少油自助餐－1碗饭＋1.5份低脂肉＋3~4份青菜 或自已下厨－1碗饭＋2份清蒸水煮低脂肉＋3~4份青菜 或 2.5份大燕麦片（约94g）＋5匙低脂奶粉＋3份少油滴烫青菜 或烤蕃薯450g＋1瓶160大卡的无糖豆浆或无糖优酪乳 【晚点】140大卡：1瓶无糖热豆浆 或 等同热量的燕麦奶 或 乳制品（优格啥的） 或 5~7匙低脂奶粉泡适量温热水 或 3~5匙全脂奶粉泡适量温热水 或 打颗蛋加些许青菜煮蛋花汤 没了。( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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