※ 引述《lionhearts (初音)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：22 : 身高：160 : 体重：70.8 : BMI：28 : 体脂率：38 : 参考照片：http://ppt.cc/(pmK (内有大批脂肪，请小心服用) : (其实这是今天早上拍下的新鲜照片， 有真相有鼓励 ( ′-`)y-～ 初步目标就设 2011/8/31 体重剩61.5公斤 体脂33.1% BMI=24，ok？（卫道者慎入） : 因为希望可以得到大家更精准的建议，所以我就穿少少没遮掩了(摊手) : 敝人就上半身都是脂肪、上手臂也是脂肪、大腿也是...基本上无处不是，请慎入 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1318大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600～1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 (外食族) : 早餐：a. 燻鸡蛋三明治(=方形吐司两片(用烤箱烤出)/蛋*1/燻鸡/少许小黄瓜) 70~200 75~100 50 10 205~360 : b. 酸辣鸡腿三明治(同上，只有把燻鸡换成鸡腿肉) 225~380 : =>通常吃a比较多，不过偶尔想换换口味就会吃b， : =>每天都有指定不加美奶滋改加番茄酱 20~40 225~420 : 午餐：基本上都是subway潜艇堡69元特餐 : (不加任何酱，可是会加墨西哥辣椒、酸黄瓜、黑橄榄) : 星期一:烧烤牛肉 303~320 : 星期二:义大利经典 350~370 : 星期三:香烤鸡肉 309~320 : 星期四:火鸡火腿 324~340 : 星期五:嫩切鸡肉 300~320 : 星期六:在家吃 ╮(﹀_﹀")╭ : 星期天:在家吃or火腿潜艇堡 290~300 : **不过上一周可能出现SUBWAY倦怠期， : 中午有两餐跑去吃海南鸡饭，一餐吃凉拌牛肉河粉 680~800 350 : 晚餐：基本上都是subway潜艇堡69元特餐 : (不加任何酱，可是会加墨西哥辣椒、酸黄瓜、黑橄榄) : 星期一:烧烤牛肉 303~320 : 星期二:义大利经典 350~370 : 星期三:香烤鸡肉 309~320 : 星期四:在家教妈妈家吃晚餐 : (通常出现菜色: 燕麦饭/青椒肉丝/罗宋汤/剥皮鱼/卤豆干/海带) 280 40~60 100~150 100~120 1片45 10~20 575~720 : =>因为吃完可以打包带走，所以就会变成六日的三餐 : 　　 =>罗宋汤都会加冬粉煮，又变成一餐这样。 190~240 : 星期五:嫩切鸡肉 300~320 : 星期六:在家吃家教妈妈给的菜 475~570 : 星期天:同上or火腿潜艇堡 290~300 : **没有饭局的情况下，大体上都是这样。 : 其他：早餐前: 维他命B*1 : 早餐、午餐後: 维他命C*1 : 三餐饭後：植物维他命*1 : 另外最近有买低脂牛奶在喝 120~180 每日摄取＝早餐225~420＋午餐300~800＋晚餐190~720＋其它120~180＝835~2120大卡 835～2120大卡 <= 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养吃到1600~1700大卡 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 380：原菜单的 a. 燻鸡蛋三明治 或 b. 酸辣鸡腿三明治（煎蛋请少油） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 540：少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 或 subway＋1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 540：回家吃或少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 或subway＋1瓶低脂乳或无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的低脂乳120大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1700大卡 每日可喝水量：2040～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) : 日常作息时间：周日~周四作息: 12点前睡觉~8点20左右起床 : 星期五、六: 不固定熬夜(有时拖到1~3点，有时也在12点前睡觉) 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态：OL : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 例1：X-bike一小时，心跳数约125~135左右，一周最少三次 : 没有怠惰的话，其实可以一周六天啦~~ 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳192次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５４次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1. 这样的三餐饮食会瘦吗？ ╮(′～‵〞)╭ : 以下是自己的推论: : 　 subway里面会有生菜/番茄片/大黄瓜片/洋葱/青椒丝，应该有补充到蔬菜 : 面包我都是选巴玛乾酪(我爱它)，应该有补充到淀粉。 : 特餐的肉片非油炸类，应该还算健康的动物性蛋白质。 : *因为不加酱会没味道，所以都会请店员帮我加墨西哥辣椒、酸黄瓜、黑橄榄这些腌制品 : *还是减肥的话，腌制品不加比较好？ : 不过量体重的前一天晚上跟朋友去吃越南合菜，结果一量体重， : 上周六还是69.9(<=减肥至今的最低点)，昨天(本周六)却变成70.8了。 : 不过因为这七天，中午有两餐跑去吃海南鸡饭，一餐吃凉拌牛肉河粉。 : 所以我不太确定是因为我没有乖乖遵守subway饮食的错，还是因为量体重前一晚吃合菜 : 但我这七天有增加运动量，怎麽还是胖了呢(懊恼) 吃到会出现倦怠、又容易会爆走的食物，你觉得该不该修正咧？..╮(﹋﹏﹌)╭.. 我看这多出来的900g应该是未排出来的米田共跟饮食累积钠造成的水肿 <= 短暂现象 话说，饮食多样化一点（比如改吃自助餐）好吗？m(_ _)m : 所以饮食节制的重要性比运动大很多?? 除非你是运动量超大的运动员.......不然还是节制一下饮食比较好...= = : 2. X-bike一周最少三次会太少吗？需要增加运动量/时间/强度吗？ : 想法: 之前看版上说，X-bike有氧的话，就是脚踩的阻力调低，速度加快，时间加长。 : 我速度通常都骑在30~32左右，这样算太慢吗？ : 另外心跳速只跳在125~135左右是运动强度还可以吗？ １２５～１５４次都口以，保险一点就把时速抓在32~35或心跳１３５～１５４ 频率就每周4~5天，每次40~60分钟吧！ : 3. 运动项目多加入仰卧起坐，对於消灭小腹or减肥会更有帮助吗? : 仰卧起坐应该算是重训，不过我目前一次最多40下(弱) : -----------------------在此之前的减肥小历程---------------------------------- : 其实减肥是从去年十二月底一月初开始的(起始体重75.2kg)，前两周很疯狂， : 早餐:咸豆浆 、中午:无糖豆浆、晚餐：乾面or水饺5颗 : 中午慢跑30分钟，然後两周就瘦到70.7了。 : 但後来就大概是豆浆喝腻了，想吃普通的饭， : 结果就开始吃饭，没有运动 (因为跑步髋关节会痛>"< 内心出现大量排斥感) : 进入怠惰期，接下来就在71~72.5之间摆荡， : 接着碰上过年，家族旅游，三餐上馆子，年结束後就胖到了73~74左右(打击) : 内心检讨後，正常饮食但是加入X-bike 半小时，经过一个多月终於回到71左右 : 因为想快点回到之前的最低点，70.7所以正式进入subway饮食，X-BIKE持续但增加至1hr : 结果就真的掉到70.3(上上周)、上周是69.9，本来以为可以这样顺利进行下去 : 没想到本周就变成了70.8(登愣Orz|||) 70.7－70.3＝0.4kgs 差不多就多流了点汗跟多尿了两噗罢了 ˋ(′_‵||)ˊ 所以多喝点水或饮食咸一点就补回来啦 ( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 只要卫生署别挂了就好 XD 新连结：http://tinyurl.com/3b2bn3l ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.194.128 (04/26 11:38)