※ 引述《rilokiley (FISH)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：171 : 体重：65 : BMI：22.2 : 体脂率：25 : 参考照片：无 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1423大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1700～1800大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的1700～1800大卡之营养份数来推估（脂质我抓16%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ │糖 │ 6 │ │ │ 30 │ 4 │ 120 │<=【注1】 ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 65g │ 30g│294g│ － │ 1,740 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 【注1】每日除正常三餐之外，可额外摄取30g的含糖饮食扣打。 实例：1杯500cc全糖茶类饮品约掺50～60g糖 热量约为200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶类饮品约掺70～84g糖 热量约为280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶类饮品约掺25～30g糖 热量约为100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶类饮品约掺35～42g糖 热量约为140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜饮品 约 9～15g糖 热量约为 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜饮品 约18～20g糖 热量约为 72～80大卡 <= 1.5杯 5~6平匙阿华田（约40g）约含30g糖 热量为166.2大卡 BUT，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 喝不喝就看个人，但仍帮你排进菜单.....以免..不时之需！XD 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇过量果糖优先合成体脂 z-13-2-3-3-3-13. ◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ │糖类 │ 6 │ │ 6 │ │ │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│180 │ 455│ 60 │ 385│140 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 【糖类】例：5~6平匙阿华田（约40g）约含30g糖，热量为166.2大卡 以上请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐：不赶时间：阿华田一匙泡三大汤匙桂格燕麦片 26~29 140 ● 每100g阿华田＝8.4g脂肪＋75g碳水化合物＋10g蛋白质＝416大卡 每1平汤匙（约7克）≒26～29大卡 : 赶时间：7-11 御饭团39组合。饭团只吃鱼类，饮料是小拿铁或豆浆或蔬果汁 201~377 120~250 166~627 : 午餐：素食自助餐(三份蔬菜类、两份豆腐或蛋、一平碗十谷米) or 100~120 50~160 280 : 素食面一份加烫青菜或豆腐 280 25 30 335~560 : 晚餐：通常会比较丰盛或油腻一点，例如炒饭、咖哩饭、素食便当 440~843 500~750 500~600 440~843 : 其他： 有重训的加一份低热量乳清蛋白140g 540~553 540~553 : 然後.....一大堆消夜...............我知道我错了QQ 300~800 =口= 每日摄取＝早餐166~627＋午餐335~560＋晚餐440~843＋其它840~1353＝1781~3383大卡 1781～3383大卡 <= 暴饮暴食！（无误） 这样的数字区间代表你非常需要均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养吃到1700~1800大卡 : 日常作息时间：8:00左右起床、11:00~12:00睡觉 : 生活型态：公务员 朝九晚五 : 运动习惯：很不规律 : 有时候连续一个礼拜都上健身房，每天练不同部位大肌群(隔天会酸)+有氧30分钟 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 有时候会连续三四个礼拜都没运动....... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 三天打渔两天晒网这样？= =||| : 我的问题： : 其实上面这些是理想状态 : 我平常就大概是这个样子 只是 很不严格 : 有时候下午饿了就吃个点心 : 最严重的是消夜 : 一直没有彻底戒掉 : 而且消夜常常是一些高热量垃圾食物.... 所以抓300~800大卡太客气了 = = : 请经验丰富的板友帮我看看我的饮食什麽的有没有需要修改 : 还有请教我到底该怎麽戒除消夜ˊˋ 问题.....你自已看吧......╮(′～‵〞)╭ 至於要不要修正饮食.......不必多说了...╮(° □。)╯ : 谢谢 : 我希望可以把体脂降到19 体重可能就55左右吧 你目前BMI是22.2，可能没什麽结缔组织可以减...（￣▽￣||） 保险一点（避免後续复胖），最好把LBM流失降到最低.... 我算了一下..未来1～2个月内的初步目标就差不多定在 体重约61.5公斤，体脂20.8%，BMI=21，如何？ 如果OK，饮食控制跟运动就不能两只马跟两只老虎了...( ′-`)y-～ : 大概是我三年前的身材 : 唉 一直直线上升 是警讯阿 唉 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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