※ 引述《tony70721 (独爱小呆)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 我知道你应该没看（或者不知从何下手看起？！囧），只是觉得原文推文中的态度 很不错....所以忍不住想回 ~>"<~ 观念犹如地基，正确紮实可保百年建筑。（麻烦本文引申的文章要看啦） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：20 : 身高：177 : 体重：68 : BMI：21.7 内脏脂肪的特性是进得快也出得快，只要饮食运动双管齐下，下降速度 快於体脂。请配合服用：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 体脂率：21.1 内脏:6 (康是美量的) 根据ACSM（American College of Sports Medicine）运动测试与运动处方指南第8版 20～39岁男性 较无健康风险的组合 => BMI18.6～24.9 体脂率8%～19% 以此模型推估预设出自已的阶段减肥目标，再倒推出运动型态配比（有氧VS无氧） 体重＝68公斤 BMI=21.7 体脂率＝8%～19% <= 饮食50%＋重训30%＋有氧20% （完全不流失甚至增加LBM） 天天营养 3天重训 2天有氧 体重＝65.7公斤 BMI=21.0 体脂率＝18.4% <= 饮食50%＋重训20%＋有氧30% （把LBM流失降到趋近於零） 天天营养 2天重训 3天有氧 看出重点了吗？不管你要怎样的结果，基本面的地基（饮食）都要顾好，只有地基 打稳了，往上的建筑物才能随心所欲盖成自已想要的模式。（就是借由搭配的运动 型态跟频率来改善身体组成以达成自已的期望目标。） 接下来就是按照惯例......( ′-`)y-～ 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1529大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1900大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：不一定会吃,有吃的话是鲔鱼堡or薯饼堡 〒△〒 : 午餐：4点才吃,面一碗在配个炒手or青菜 〒△〒 : 晚餐：没吃 ╮(° □。)╯ 【更改後的菜单】餐点间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 500：馒头夹蛋＋1瓶无糖豆浆 或便利商店≦340大卡的主食＋1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630：少油自助餐－1碗饭＋1.5份低脂肉＋3份青菜 或≦630大卡的便当1个 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ ＋运动後的低脂乳或无糖豆浆或运动饮料120～160大卡 ═══════════════════════════════════ 共计1900大卡 每日可喝水量：2040～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) : 日常作息时间： : 由於是夜间部学生 : 通常是睡到早上9点半起床 : 然後11点半上班到4点 : 4点才吃午晚餐,而通常早上是不吃的 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 之前会吃宵夜,不过现在不会了 : 回家梳洗後上课(6-10点) : 约1点半左右睡 : 生活满规律的 : 生活型态：学生 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【平日】慢跑 快走 游泳 学校健身房里的器材 敬请爱用：z-19. ◆ 增进体适能的各项运动 【雨天】跑步机 健身车 飞轮 划步机 交叉机 游泳 登阶 有氧舞蹈 踏步机....... 敬请爱用：z-19. ◆ 增进体适能的各项运动 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳194次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１６～１５５次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 4、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动 後随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食以致运动破功，更可以培养出容易消耗热量 的体质。（可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的先垫胃） 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 目前是一天做5组仰卧起坐(早2 下班1 睡前2,有时睡前只会做1组) : 1组50下 : 然後做3组屈膝 : 之前有爬文看到电脑人,之後可能会做电脑人 : 我的问题： : 我想要练腹肌,不过爬了一下文发现体脂肪太高 : 会影响到腹肌的明显度 : 刚刚去量了一下体脂肪21.1 好像有点高 : 之後可能早上都会去跑步 : 现在的话就先让体脂肪下降 : 腹肌持续做,这样就好了吗? : 另,减少体脂肪就是少吃少油多动这样吗? 简言之，营养充足＋重训留增肌＋有氧消脂 ～ 以上纯属不负责任嘴炮乱打文 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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