※ 引述《bindi (老小孩)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：28 : 身高：158 : 体重：53 : BMI：21.2 : 体脂率：25% : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1229大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容(吃素) : 早餐：1.马玉山山药黑芝麻糊＋香蕉＋御饭团 148~167 86 151~377 : 2.五谷馒头＋马玉山山药黑芝麻糊 240~450 148~167 : 早点：水果一份 60 : 午餐：1.饭一碗＋炒青菜三种(自助餐) 280 100~130 : 2.饭一碗＋炒面肠一份＋炒青菜二份(自助餐) 280 80 80~100 : 3.汤面一碗＋青菜爆炸多的青菜汤一碗(不喝汤) 350~400 35 : 午点：水果一份 60 : 晚餐：1.饭一碗＋炒青菜三种(自助餐) 280 100~130 : 2.御饭团＋青菜爆炸多的青菜汤一碗(不喝汤) 280 35~50 每日摄取＝早餐385~630＋午餐380~460＋晚餐315~410＋其它120＝1200～1620大卡 1200～1620大卡 <= 这样的数字区间代表你可以试行并注意均衡一点！ 也就是说，想办法尽量天天均衡摄取各类营养、吃近1600大卡。 以下是你每日该摄取的各类营养份数 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 65g │ 25g│249g│ － │ 1,515 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH : 其他：（可免填） : 日常作息时间：6点半起床/12点半就寝 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳188次 具有氧史，故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１２２～１６０次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 : 慢跑40分钟，心跳数约130~140 前後都有走路 但比较不常暖身和伸展 运动前暖不暖身（应称为热伸）或运动後伸不伸展是见仁见智，至於短短5分钟的 运动前暖身有啥密好处咧？！ 『热』－提高身体的温度；『伸』－适当伸展肌肉及关节 故 1、有助於加快肌肉内的血液流动好提高有氧运动中的能量及氧气的传送，而 血管的扩张促使乳酸代谢物更有效地排出。 2、提高肌肉弹性以避免运动伤害。 万一路边突然冲出一只狗或运动中发生啥紧急状况的...熊熊turbo之下难 免易拉伤或啥的。 3、提高身体的新陈代谢，促进神经传递，提升运动表现，增进运动效果。 体温每升高1℃细胞代谢率便增高约13%，理论上代谢提升後的机体运动通 常比较事半功倍。 : 先谢谢板娘之前回应我的推文 : 我目前希望能降体脂肪到19~20% : 提高基础代谢率，改善体态 : 我参考板娘给板上类似我的板友的菜单 : 照着#1DgGlnBu执行饮食部份一周， 因为你稍具有氧史，也不像那case版友是有用药问题的，麻烦你执行1575大卡， 就是《表2》那份哦。（慎重起见我还是贴1份过来好了 ~>"<~） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐（详见表2） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上两表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw 然後是照表操课... ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:40～08:40 运动时段Ａ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:50 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │520/400 │ │09:30 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ 455 │ │13:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小时 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ 60 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:00 运动时段Ｂ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:20 │喝水时间 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ 400 │ │19:00 │餐後快1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 运动时段Ｃ（注2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚点 │请见【晚点】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 2000～3000cc │摄取热量约│ 1,575 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 注2：ＡＢＣ任选1个时段去运动，或是把运动持续时间分拆至2时段。 即2时段各运动30～35分钟，当日累积即有60分钟。 如果选早上的时段Ａ运动，没胃口可以不吃，怕血糖过低影响运动表现 ，可在运动前先把早餐的饮品先温热喝来垫胃，运动後的早餐就剩固体 类的主食。 餐点内容：请按照原菜单规划试行。 : 但遇到一些问题想请问大家， : 我跑步的部份从去年就开始跑， : 慢慢增加到现在一次大约跑4000左右， : 大约40分钟跑完，心跳130～140， : 但是想要增加速度或距离 : 却发现开始有那种要用ㄍㄧㄥ的，那种冲不上去的感觉， 运动前不要空腹（先吃点轻食）或运动中补充几口稀释过後的运动饮料就又可以 冲上去了...XD 请配合服用：z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 : 膝盖也开始有酸痛的现象， 你了解体重对於膝盖造成的压力和影响有多大吗？！ z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 : 请问这是否是我肌肉力气不够或使用方式错误？ 所以才说运动前要做热伸运动，运动後要做伸展收操运动呀！ 可能原因如下： 1、运动前没热伸，所以整条小腿肌肉紧绷让你以为是膝盖不苏胡 <= 肌肉拉伤 2、如果一边跑步一边觉得膝关节内侧的痛感渐增，这有可能是运动前的暖身不够 ，而强力扭转膝盖使膝关节不自然弯曲时去损害到半月板，再经由运动中的扭 身或转换方向等动作使问题恶化。 3、膝外侧疼痛症候群－集膝外侧滑囊、软组织及肌腱损伤的一种综合损伤。 最主要是出现在膝外侧的疼痛、压痛......... 建议还是先去看运动伤害或复健科，把真因找找出来吧！ : 现在想要开始增加重训部份， : 看了「省钱阻力训练法」， : 我是不是先每个部位都挑一种动作做就好了呢？ : 另外看到#1DfNmvCz这篇里面有板友的训练菜单，我可以照走吗？ : 还是这样对我来说是不够的呢？ 不管你要进行哪一种重训，基於安全与避免运动伤害考量，建议要找专业的同好或 教练互相督促。 : 最近有加入健身房，主要希望能上一些不是跑步的有氧课， 有氧的选项超级无敌多啊... 【户外】慢跑 快走 游泳 【室内】跑步机 健身车 飞轮 划步机 交叉机 游泳 登阶 有氧舞蹈 踏步机 转体机.... : 那我有需要使用那些器材吗？还是先做「省钱阻力训练法」就好了呢？ : 先谢谢大家了....... 除了 #1DfNmvCz ，你还可以参考这篇 #1Defi1nL 就酱！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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