※ 引述《hllwolfkhan (草山的雨)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：22.5 : 身高：179 : 体重：95 : BMI：29.6 : 体脂率：27.6 : 参考照片： 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1856大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2200～2300大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 分析三餐之前，先给你每日该摄取的各类营养份数。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 若以阁下每日该摄取的2200～2300大卡之营养份数来推估（脂质我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 18 │ 36 │ │270 │ 70 │ 1260 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │ │油脂 │ 4 │ │ 20 │ │ 45 │ 180 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 86g │ 38g│369g│ － │ 2,210 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 再来，把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到三餐（详见表1） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│午餐│晚餐│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ 1 │ 1 │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ 3 │ 3 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 18 │ 7 │ 7 │ 4 │ 70 │ 1260 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ 1.5│ 1.5│ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 4 │ 2 │ 1 │ 1 │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │835 │ 753│ 622│ － │ 2,210 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 或是，把上上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐（详见表1） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 18 │ 6 │ 1 │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1260 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 705│130 │ 623│130 │ 482│140 │ － │ 2,210 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 以上三表请配合服用：z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 或卫生署食品资讯网之食物份量代换表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐：无糖豆浆+饭团/三明治/莎拉/锅贴*6/水煎包*3(大)/水煎包*6(小)/面一碗/蛋饼 160 250~600 230~400 200~300 390~420 540~600 200~600 50~100 300~400 : (通常是无糖豆浆配上一样东西，但不一定是特定东西，这格很难填) 有我博杯难吗？╮(﹀_﹀")╭ : 午餐：便当一个(青菜会用热水过油)/主食通常会吃掉 (贪吃XD) 500~900 : 晚餐：晚上六点後不吃东西 ╮(′～‵〞)╭ : (因为一四要练球，二五要重训，礼拜三会去跑体能) : 其他：通常练完球或跑完体能会吃一颗芭乐加上一瓶宝矿力水得补充体力 60 151 : (如果重训的话就是无糖豆浆加上两颗茶叶蛋但是我不吃蛋黄)! 160 150 ▔▔▔▔ 【注1】 每日摄取＝早餐210~760＋午餐500~900＋晚餐 囧＋其它211~310＝921～1970大卡 921～1970大卡：这样的数字区间代表你需要再均衡一点。 另外，原列菜单精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【注1】关於蛋黄... 每人每日胆固醇平均摄取建议量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy） 每100g鸡蛋胆固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黄胆固醇含量 1480~1545mg 1颗重量约50g的全蛋＝蛋壳5g（10~12%）＋蛋黄15g（30%）＋蛋白30g（60%） 故，每颗含15g蛋黄之全蛋胆固醇含量约222~232mg <= 1天1颗蛋的胆固醇尚未超标 话说，斯斯有两种，胆固醇也有两种！( ′-`)y-～ 1个专司负责运送胆固醇的低密度脂蛋白－坏的胆固醇（LDL） 1个专司负责清除胆固醇的高密度脂蛋白－好的胆固醇（HDL） 当食物中摄取的胆固醇不足时，体内会自动合成。当摄取太多的胆固醇时，消化系统 会控制胆固醇的吸收而另方面肝脏会减少胆固醇合成，因此胆固醇的总量会自动增减 ，维持恒定。 相关研究指出，每天吃3到4颗蛋的人会比没吃蛋的人制造出较大颗粒的低密度脂蛋白 和高密度脂蛋白，而较大颗粒的低密度脂蛋白不会穿过血管内壁而行成堵塞血管的血 栓。较大颗粒的高密度脂蛋白也较具能力将胆固醇从血管清除。 再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化剂（所以沙拉油加蛋黄打成的沙拉酱很爽口）的 特性，就像是个垃圾袋可将积存在血管壁上的脂肪、胆固醇带走。 比起整体饮食中红肉和乳制品所内含的饱和脂肪酸（使血胆固醇升高的真正元凶）， 其实蛋黄或食物中的胆固醇对血中胆固醇值的影响低到超乎你想像！ 讲了这麽多，如果还是担心的话，有空去验个血吧！ 若胆固醇值是ok的，那麽你要注意的是整体饮食的脂肪含量而非单一食材的胆固醇； 若验血结果是胆固醇值过高或是有心血管疾病之虞，这时就真的要注意蛋黄摄取量。 结论：比起挑掉蛋黄不吃，我觉得你每天三餐的脂肪摄取量比较恐怖。（￣▽￣||） 以上可配合服用：z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃几颗蛋？ 中华民国养鸡协会之鸡蛋百问 http://tinyurl.com/3aswtu6 鸡蛋脂肪与人类健康 http://tinyurl.com/3gskmzv 每天2颗蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh : 日常作息时间 :这点不一定，但尽量是去维持晚上12.00以前躺平，早上大概8点前起床! : 礼拜一到礼拜五 : 8.00 起床 : 8.00-6.30 OR 7.00 上课 休息 念书 早餐 午餐 : 6.30 OR 7.00 - 10.00 大量的运动(PS.但通常礼拜三没有做那麽剧烈，只会去跑个4公 : 10.00-12.00 休息 作琐事 有运动的话会吃一点东西(是甚麽东西容後在述) : 12.00-1.00 大概会在床上摊平 : 礼拜六日 : 作息就会有点不正常，所以不一定! 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型态 :大学生 : 运动习惯： 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 【平日】慢跑 或 快走 或 游泳 或 学校健身房里的器材 【雨天】室内跑步机 或 游泳 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 或 学校健身房里的器材 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久，不如监控自已在运动的持续时间 内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳192次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳１１５～１５３次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 敬请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、至於如何判定是否在有氧区间呢？（以下为不花钱买心跳表方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 →运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脉博或颈动脉。找一次运动中停下来，量个20秒再乘3即可。 3.3 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人很快速的小讲几句话。 : 礼拜一跟礼拜四晚上跟着教练练篮球时间大概是晚上6:50-10:00(练球前先跑2000公尺、 : 练完球後再跑3000公尺)，心跳部分就真的没有测(不过有达到130是一定的)，不过回来 : 都会累的跟狗一样，通常洗完澡就会睡了! <有氧运动> : 礼拜二跟礼拜五会跟着教练作重训，每一组要做几下都是跟着教练的步骤，所以也是很 : 累，而且做重训前还会先跑4000公尺(但我通常都跑很慢，以不停下来为主)，重训完毕 : 後还会作一些基本的有氧运动，所以回来後依然累的跟狗一样!时间一连串下来大概是 : 晚上7:00-10:00。<无氧运动+部分有氧运动> 对了，如果重训跟有氧一定要同一天做，麻烦先重训再有氧！ 因为重训会耗掉大量血糖，如果先有氧导致血糖不足，可能会提早出现低血糖的身体 不适状况（如晕眩）而撑不下去；有氧则是在血糖较低的时候效率会比较好。 建议有氧与重训可以分天做，若是真的一定要挤在同一天做，那还是先重训再有氧 比较有效率！请配合服用：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? : 礼拜三晚上会自己出去跑步跑4000M-6000M(心情好就跑6M，不好就跑4M) <有氧运动> : 礼拜六日是休息时间，通常一天只会跑2000M <有氧运动> : PS.现在有计画要每天早上都去晨泳，不知道这样的运动量，大概要加上多少公尺的晨泳才 : 够呢? 罗马又不是一天造成的，有必要这麽赶、这麽操吗？不怕引起日後身心反弹？ 休息，是为了走更长远的路！欲速则不达、呷紧弄破碗！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知识] 休息？重要吗？ z-13-2-1-7. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 其实我减肥已经快一个月了，虽然有瘦下来(一开始的时候是100KG)，大概两个礼拜就 : 瘦了五公斤(但是前两个礼拜一天只有吃一餐)，但现在却遇到了传说中的撞墙期，体重 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 这两周减的5kgs，饿瘦比较有可能...= = 出来混的，总有一天要还的....( ′-`)y-～ : 已经卡一个礼拜掉不下来了!让我感到有点沮丧，现在想说要不要加大运动量去晨泳一 ▔▔▔▔▔ ▔▔ ▔▔▔▔▔ : 到两个小时 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合并身心状况如乱经忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │ │ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 这样，不知道游泳方面，各位有甚麽样的建议?(PS.游完泳就想吃东西的状况我也有，不 : 知道要补充怎麽样的东西比较好?以免到时候晨泳完吃早餐就吃超多，这样反而更惨!)还 运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果，最主要是可以降低运动後 随之而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可先喝杯低脱脂牛奶电胃，顺便避免之後饿到抓狂） 请配合服用：z-13-2-3-4-3. ◆ 运动後饮食 : 有就是饮食，这要恳请板娘帮我算一下下了!<(_ _)>拜托!!!还有重训完後可以吃两颗茶 : 叶蛋补充蛋白质吗(我不吃蛋黄)? Why Not？！连蛋黄都吞下去吧！( ′-`)y-～ 敬请服用：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想减脂的人运动後该不该吃东西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新闻] 训练後喝巧克力牛奶补充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新闻] 运动後喝牛奶可以增进运动效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ [问题] 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿 : 主要是希望可以赶快度过撞墙期，继续瘦下去!希望瘦到69KG! 原菜单所列饮食恐有营养不足之虞！ 要知道，你让身体不够营养，他就让你事倍功半、提前进入停滞期或甚至渐渐出现 一些掉头发、皮肤问题、降低运动表现、提前进入更年期、心理障碍...健康状况！ ：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-10-2. ◇ [知识] 运动过度也会造成减重停滞期 z-13-2-9-1. ◇ 何谓撞墙期 【表1－更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 700：山东大馒头夹颗少油荷包蛋＋1瓶无糖豆浆 或4片薄吐司中间夹颗少油荷包蛋夹生菜夹低脂起士＋1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 130：≦130大卡的坚果1小把 或 2份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630：少油自助餐－1碗饭＋1.5份清蒸水煮低脂肉＋3份青菜 或≦630大卡的便当1个 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 90：1.5份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ ＋ 运动後的低脂乳120大卡 ═══════════════════════════════════ 共计2200大卡 每日可喝水量：2850～3800cc都ok（每次200~400cc分次喝） 口不口以告诉我.....为什麽大家都叫你蟹老板啊？(．▁．?) -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（15g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =2/3~1个掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小 ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ 体重 │体脂率│脂肪重│ LBM重│ 8天 脂肪↑2.1公斤 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓4.9公斤 │2011/04/14│ 95.0 │ 27.6%│ 26.2 │ 68.8 │ │2011/04/22│ 92.2 │ 30.7%│ 28.3 │ 63.9 │ 平均每周约减2.45公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 8.0日 │↓2.8 │↑3.1%│↑2.1 │↓4.9 │ 四个字：营养不足。 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 虽然说体重过重减掉一些属於LBM的结缔组织算好事，可是营养不足又加上运动 致使能量负平衡...蜡烛两头烧，当然进食的东西就很容易被身体拿来囤积保命 （所以体脂上升啦）╮(﹀_﹀")╭ 蟹老板你要多吃一点啦.......现在改吃2000大卡吧！ ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │热能营养素含量 (g)│每份热量│总计热量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋白质│脂质│醣类│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │总计 │ － │ 82g │ 33g│339g│ － │ 2,025 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 把上表归纳出的各类营养份数依个人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脱脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 6 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1120 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂类 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 623│ 60 │ 482│140 │ － │ 2,025 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 或是【表1－更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 480：机器压制方型馒头夹少油煎蛋＋1瓶无糖豆浆 或≦320的主食＋1瓶无糖豆浆 或1个不加油条不加蛋酥不加肉松的饭团＋1瓶无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐 630：少油自助餐－1碗饭＋1.5份低脂肉＋3份青菜 或≦630大卡的便当1个 没事多喝水，多喝水没事！ 午点 60：1份水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗饭＋1份低脂肉＋3份青菜 没事多喝水，多喝水没事！ 运动後的低脂乳或无糖豆浆160大卡 ＋ 运动中的运动饮料150大卡 ═══════════════════════════════════ 共计2070大卡 每日可喝水量：2850～3800cc都ok（每次200~400cc分次喝） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.207.118 (04/22 11:30)